5 recettes gourmandes, saines et équilibrées
Qui a dit qu’une alimentation équilibrée ne pouvait pas être gourmande ? Au contraire !
Une alimentation savoureuse et gourmande est la clé d’un bon équilibre alimentaire. Pour maintenir une alimentation équilibrée au quotidien, il est essentiel d'opter pour une approche alimentaire qui soit source de plaisir, sans s’imposer d'interdits, tout en favorisant la diversité et en prenant en compte nos besoins individuels tels que le genre, l'âge, le poids et la taille.
Il est également important d'ajuster notre alimentation en fonction de notre rythme de vie, en intégrant notre niveau d'activité physique et en restant attentif aux signaux de notre corps.
Pour maintenir une alimentation équilibrée au quotidien, suivez ces conseils simples :
- Assurez-vous de rester bien hydraté en buvant entre 1,5 et 2 litres d'eau chaque jour.
- Mettez des légumes à tous les repas, que ce soit crus ou cuits : vous pouvez les consommer à volonté (minimum 3-4 portions par jour, et en fonction de votre tolérance digestive).
- Consommez 1 à 2 fruits
- Les féculents vous donnent de l'énergie : intégrez-les à chaque repas, mais écoutez votre appétit et ajustez selon vos besoins et votre activité physique (par exemple entre 100 et 200 g de féculents cuits par repas). Variez vos sources de protéines : viandes, poissons, œufs, légumineuses, tofu, produits végétariens riches en protéines – une à deux fois par jour.
- Concernant les produits laitiers : 1 à 2 laitages par jour dont une portion de fromages (30g)
Nous vous proposons une sélection de 5 recettes équilibrées et riches en saveur pour aiguiser vos papilles !
Des plats équilibrés : Lasagnes saumon, épinards & chèvre (pour 4 personnes)
Ingrédients :
- 4 pavés de saumon
- 12 feuilles de lasagne sèches
- 400 g d’épinards cuits
- 600 ml de lait demi-écrémé
- 60 g de maïzena
- 120 g de buche de chèvre (frais ou affiné selon les goûts)
- Sel, poivre, muscade, 5 baies
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C
- Tremper les feuilles de lasagne dans un grand saladier d’eau
- Mixer le saumon cru et couper le chèvre en dés
- Mélanger le saumon avec les épinards et le chèvre, saler et poivrer
- Préparer la béchamel : dans une casserole hors du feu, délayer la maïzena dans le lait puis faire chauffer à feu doux jusqu’à épaississement. Saler, poivrer et ajouter de la noix de muscade
- Dans un plat, disposer successivement : une couche de lasagne, une couche du mélange saumon/épinard/chèvre, une couche de béchamel, … jusqu’à ce qu’il n’y en ait plus, en terminant par la béchamel
Cuisson : 35 min à 180°C ; Suggestion : accompagner d’une salade verte.
La recette apporte à chaque convive : Boulettes de poulet aux saveurs d’Asie accompagnées de légumes rôtis et riz (pour 4 personnes)
- 1 portion de légumes
- 1 portion de produits protéinés
- L’équivalent de 100 g de féculents cuits
- 1 portion de laitage (lait de la béchamel)
- 1 portion de fromage (30 g)
Cette recette simple et savoureuse promet une explosion de saveurs dans chaque bouchée !
Ingrédients :
Pour le poulet :
-
4 blancs de poulet
-
4 cuillères à soupe de sauce soja
-
1 yaourt nature
-
1 jaune d’œuf
-
1 oignon
-
4 cuillères à soupe de chapelure fine
-
1 cuillère à soupe de jus de citron
-
6 cuillères à café d’épices à varier selon ses goûts (exemple : 4 épices, 5 parfums coriandre, gingembre, sésame, paprika, sel et poivre...)
Légumes rôtis :
-
800 g de légumes frais et de saison
-
Sauce soja (2 cuillères à soupe)
-
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
-
Herbes aromatiques et épices
-
200 g de riz complet cru (ou 600 g de riz cuit)
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C
- Commencer par préparer les légumes : Préparez les légumes en les épluchant et en les coupant en morceaux d'environ 2 cm.
- Dans un grand saladier, mélangez les légumes avec une à deux cuillères à soupe de sauce soja, une cuillère à soupe d'huile d'olive, ainsi que des herbes et des épices à votre goût, par exemple des herbes de Provence.
- Disposez le mélange sur une plaque de cuisson préalablement recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez pendant environ 35 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient bien cuits et dorés.
Préparation des boulettes :
Utilisez un mixeur pour réduire en purée les blancs de poulet.
- Émincez les oignons.
- Mélanger les blancs de poulet mixés avec tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte homogène.
- Former des boulettes avec la préparation
- Cuire environ 20 minutes à 180°C
- Pendant que les boulettes et les légumes sont au four, faire cuire le riz selon le temps recommandé sur le paquet.
La recette apporte à chaque convive :
-
1 portion de légumes
-
1 portion de produits protéinés
-
150 g de féculents
-
¼ de laitage
-
½ cuillère à café de matière grasse.
Butternut farci au four (pour 4 personnes) (recette automne-hiver)
Voici une recette saine et délicieuse à préparer au four lors de la saison des courges qui commence au mois d’octobre.
Ingrédients :
- 100 g de chèvre
- 20 g de fromage râpé
- 2 butternuts
- 200 g de quinoa cuit (70 g cru)
- Curry, sel, poivre
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Préparation :
- Préchauffer le four à 180°C
- Couper la courge butternut en 2 dans le sens de la longueur, l’évider et la creuser afin de former une plus grande cavité.
- Faire cuire le quinoa (selon les instructions)
- Émietter le chèvre, le mélanger au quinoa cuit, saler, poivrer, ajouter les épices et l’huile d’olive
- Recouvrir de fromage râpé
Cuisson :
- 45 min à 1h afin que le butternut soit tendre et doré. La recette apporte à chaque convive : 1 portion de légumes L’équivalent de 50 g de féculents 1 portion de fromage
Il est également possible de remplacer le quinoa par des légumineuses (ex : lentilles) pour apporter plus de protéines à la recette ou l’accompagner d’une source de protéines animales comme des œufs ou du poulet.
Et des plaisirs sucrés : Cheesecake light biscuité (pour 4 personnes)
Parce qu’une alimentation équilibrée permet aussi des plaisirs sucrés, voici quelques recettes à consommer de temps en temps dans le cadre d’une alimentation équilibrée, en dessert ou au goûter. Cette recette apporte sa touche de douceur. L’idéal est de la préparer la veille pour qu’il soit bien frais lors de la dégustation.
Ingrédients :
-
350 g de fromage blanc
-
2 œufs
-
40 g de farine
-
40 g de sucre
-
Vanille
-
8 à 10 biscuits (exemples : type digestives – environ 150 g)
Préparation :
-
Préchauffer le four à 180°C
-
Chemiser un moule à manquer (idéalement à fond amovible) avec du papier sulfurisé
-
Écraser les biscuits avec un peu d’eau pour former une pâte et la répartir au fond du moule de façon uniforme.
-
Réserver au frais
-
Séparer les jaunes des blancs d'œufs, et battre les jaunes avec le sucre jusqu'à obtenir une texture mousseuse. Ajouter le fromage blanc petit à petit jusqu'à obtenir une préparation lisse, puis incorporez la farine en pluie et la vanille.
-
Sortir la croûte du réfrigérateur et répartir le mélange dessus.
-
Enfourner 30 min environ jusqu’à ce qu’il soit bien ferme.
-
Éteindre le four tout en laissant le cheesecake dedans pour le laisser tiédir (environ 1h afin d’éviter qu’il ne retombe)
-
Une fois bien refroidi, le démouler et le mettre au frais jusqu’à dégustation.
La recette apporte à chaque convive :
-
1 laitage
-
L’équivalent de 40g de pain ou de 100 g de féculents cuits
-
20 g de sucre (équivalent d’un fruit)
-
5 g de matière grasse.
Moelleux au chocolat (pour 4 personnes)
Pour terminer, voici une recette pour les amoureux de chocolat !
Ingrédients :
- 80 g de chocolat noir pâtissier en carreaux
- 10 g de cacao en poudre non sucré (type Van Houten)
- 20 g de sucre
- 2 œufs
- 15 g de Maïzena
- ½ courgette (ou 1/4 de courge butternut en fonction de la saison)
Préparation :
-
Préchauffer le four à 180°C
-
Lavez soigneusement les courgettes et râpez-les finement.
-
Séparez les blancs des jaunes d'œufs.
-
Dans un bol, mélangez le sucre, la maïzena, les jaunes d'œuf et le cacao en poudre, puis ajoutez la courgette râpée.
-
Faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes.
-
Incorporez le chocolat fondu à la préparation.
-
Montez les blancs d'œufs en neige avec une pincée de sel.
-
Intégrez délicatement les blancs en neige à la préparation, veillant à ne pas les casser.
-
Répartir dans un moule à cake ou gâteau préalablement chemisé avec du papier sulfurisé
Cuisson : 25-30 min à 180°
La recette apporte à chaque convive :
-
Des légumes
-
20 g de sucre (équivalent d’un fruit) (apporté par 5 g de sucre et le chocolat)
-
10 g de matière grasse (apportées par le chocolat et les jaunes d’oeufs).
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