7 conseils pour stabiliser son poids

7 conseils pour stabiliser son poids

22/02/2023

Il existe différentes méthodes pour perdre du poids, mais maintenir cette perte de poids sur le long terme est beaucoup plus difficile et la reprise de poids très fréquente. (1) C’est ce que l’on appelle le fameux “effet yoyo”. Comment faire pour éviter cet écueil ?  

Cet article vous aide à faire le point sur la question.  

Pourquoi la reprise de poids est-elle si fréquente après un régime ? 

Bien sûr, après un régime il y a un risque de reprendre ses mauvaises habitudes et de ne plus appliquer les changements de style de vie (alimentation, activité physique) sur le long terme mais ce n’est pas la seule raison qui explique cette reprise de poids ! (1). Et non, ce n’est pas qu’une question de motivation.  

  • En effet, lorsque vous perdez du poids, votre corps diminue aussi ses dépenses énergétiques dites « de fonctionnement ». C’est ce qu’on appelle la diminution du métabolisme : il utilise moins d’énergie pour fonctionner. Vous brûlez donc naturellement moins d’énergie (1). Du coup, si l’on reprend après un régime ses habitudes alimentaires initiales, en toute logique, le poids perdu sera repris et en pire, puisque les dépenses seront diminuées.  
  • En plus de cela, après une restriction énergétique (c’est-à-dire que l’on force notre organisme à réduire son apport énergétique) le corps a tendance à naturellement augmenter l'apport alimentaire (2) : l’appétit est augmenté et la satiété réduite. Cette deuxième conséquence est donc l’ennemi de la perte de poids à long terme (1) (3).  
  • Une troisième possibilité est que sur le long terme, une personne puisse avoir l’impression de toujours bien mettre en place les modifications de mode de vie mais en réalité, certaines habitudes sont revenues sans que l’on s’en rende compte. Un petit peu plus de crème par ici, un petit dessert sucré tous les soirs et hop ! 

Une différence de 100 kcal par jour (ce qui est très peu) peut différencier une personne qui stabilise son poids d’une personne qui reprend du poids, notamment du fait des effets décrits précédemment.  

7 astuces pour vous aider à maintenir la perte de poids sur le long terme

Voici une liste d’astuces qui pourront vous aider à maintenir sur le long terme le poids que vous avez mis du temps à atteindre.

 

     1. Se faire aider sur le long terme (plus d’1 an) par un professionnel de santé adapté (médecin nutritionniste ou diététicien) (1)

   2. Consulter des spécialistes adaptés à nos problématiques (comme un psychologue comportemental pour les patients souffrant ​d'hyperphagie boulimique ou de dysmorphie corporelle).

     3. Adopter une alimentation rassasiante avec un faible indice glycémique sur le long terme (4) (1) :

C’est-à-dire une alimentation qui apporte suffisamment de protéines et qui est riche en fibres. En effet, les protéines favorisent la ​sensation de satiété (4) (5). Elles se trouvent dans les produits d’origine animale comme les viandes, les poissons, les œufs ou les laitages mais aussi dans les aliments d’origine végétale comme les légumineuses, les céréales ou le tofu...). Les fibres qui se trouvent dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, augmentent quant à elles la satiété.

Comment? En retardant le passage des nutriments dans le tube digestif, favorisant la libération de molécules régulatrices de l’appétit, en augmentant la mastication et en stimulant la sécrétion de salive et les sécrétions gastriques qui provoquent une distension de l'estomac (4).

​​     4. Maintenir des comportements spécifiques à la perte de poids associés au succès à long terme (1):

- Autocontrôle et auto pesée fréquents mais pas frénétiques : se peser une fois par semaine est suffisant ;

- Réduction de l'apport calorique en augmentant la part des aliments de faible densité énergétique (légumes), sans diminuer le volume de l'assiette (rassasiement/absence de frustration) ;

- Répartition des repas en 3 repas principaux (avec un petit déjeuner) et éventuellement 2 collations si besoin au long de la journée en fonction de la faim et de l’activité physique ;

- Augmentation du temps consacré à l'activité physique et réduction du temps passé assis ou allongé ;

- Repas à la maison plus fréquents que les repas au restaurant et dans les fast-foods,

- Réduction du temps passé devant un écran ;

- Utilisation de repas à portions contrôlées ou de substituts de repas.

 

     5. Se focaliser sur ce qui a été obtenu plutôt que sur ce qui n’a pas été atteint (perte de poids, améliorations cliniques des facteurs de risque, comme la pression artérielle et le contrôle de la glycémie...) (1). Par exemple, si vous avez perdu 10 kg mais que vous en avez repris 2, gardez bien en tête que vous avez perdu de 8 kg, ce qui est très important ! Concentrez-vous également sur vos ressentis par rapport à votre corps (« je me sens mieux dans mes vêtements ») plutôt que sur la balance. En effet, si vous avez pris du muscle, la perte de poids peut être plus faible mais pour autant c’est une grande victoire !

 

     6. Avoir recours à l’alimentation en pleine conscience pour minimiser l'alimentation émotionnelle. (1)
L’alimentation en pleine conscience consiste à diriger son attention sur ce qui se passe aussi bien à l’intérieur de soi (dans son corps), qu’à l’extérieur de soi (dans son environnement), délibérément et sans jugement de valeur (6). Elle sollicite toutes les parties de soi-même à chacune des étapes du choix, de la préparation et de la consommation de ses aliments. Elle invite à porter son attention sur les aliments consommés (couleurs, textures, saveurs) ainsi que sur ses réactions aux aliments et ses signaux de faim et de satiété. Pourquoi ne pas essayer ? Au cours d’un repas, prenez le temps, avant chaque bouchée, de vous focaliser sur chacun de vos sens (ouïe, vision, odorat, toucher puis goût en dernier en portant l’aliment à votre bouche). Entre chaque bouchée, évaluez votre faim, votre rassasiement. Sans porter de jugement. Constatez juste ce qui se passe.

 

     7. Garder des attentes réalistes quant à la perte de poids attendue : souvent, en matière de perte de poids, les attentes sont tout à fait irréalistes (1) :

Sachez que les modifications des habitudes, qu’elles soient comportementales, alimentaires ou physiques, permettent généralement d’obtenir une perte de poids moyenne de 5 à 10 % du poids initial (soit 7 kg maximum en moyenne pour une personne d’1m70). La diminution de l'effort peut être due à une déception quant au degré de perte de poids effectivement atteint, ce qui amène parfois à conclure que l'effort ne vaut pas les bénéfices obtenus. Pourtant, même si vous trouvez que votre perte de poids est trop faible, de petites pertes de poids peuvent conduire à des améliorations impressionnantes de la santé et à une réduction des facteurs de risque (1).

 

Maintenir son poids après une perte n’est pas facile et souvent cause de déception. Les stratégies de perte de poids et de maintien de celle-ci doivent être individualisées. N'hésitez pas à vous faire aider sur le long terme par des professionnels adaptés et formés (diététiciens, médecins nutritionnistes) (7).

Bibliographie

  1. Hall, KD and Kahan, S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018, Vols. 102(1):183-197.
  2. Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.
  3. Hansen TT, Mead BR, García-Gavilán JF, Korndal SK, Harrold JA, Camacho-Barcía L, Ritz C, Christiansen P, Salas-Salvadó J, Hjorth, MF, et al. Is reduction in appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? Yes, according to the SATIN (Satiety Innovation) study. J Nutr Sci. . 2019, Vol. 27;8:e39.
  4. Rebello, CJ, et al. Dietary strategies to increase satiety. Adv Food Nutr Res. 2013, Vols. 69:105-182.
  5. Leidy, HJ, et al. The Effects of Consuming Frequent, Higher protein Meals on Apetite and Satiety DuringWeight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity . 2011, Vols. 19(4):818-824.
  6. CERIN. En direct des rencontres du BFDG 2019 : l’alimentation en pleine conscience. CERIN. 2019. 
  7. Kim and JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021, Vols. 30(1):20-31.
  8. Hansen TT, Mead BR, García-Gavilán JF, Korndal SK, Harrold JA, Camacho-Barcía L, Ritz C, Christiansen P, Salas-Salvadó J, Hjorth, MF, Blundell, J and Bulló, M. Is reduction in appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? Yes, according to the SATIN (Satiety Innovation) study. J Nutr Sci. . 2019 , Vol. 27;8:e39.

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