Alimentation intuitive : comment faire la paix avec la nourriture ?

Maintenir une relation saine et équilibrée avec l'alimentation est essentiel pour le bien-être physique et mental. Pour aider à cultiver un rapport apaisé avec la nourriture, voici quelques trucs et astuces pratiques qui peuvent être intégrés dans la vie quotidienne.

Ce qu'il faut retenir

✔️ La pleine conscience permet de mieux écouter ses sensations et ses émotions pendant les repas.

✔️ L’activité physique, le sommeil et l’estime de soi participent à une relation plus apaisée avec l’alimentation.

✔️ S’autoriser tous les aliments permet d’éviter les interdits et de limiter les risques de craquage.

✔️ L’alimentation intuitive repose sur l’écoute de la faim, de la satiété et du plaisir de manger.

✔️ Un accompagnement par des professionnels peut être nécessaire lorsque les difficultés alimentaires persistent.

Tester l'alimentation en pleine conscience peut être bénéfique pour pleinement ressentir l'effet du repas.

La pleine conscience, également connue sous le nom de mindfulness, consiste à porter son attention sur ses émotions et ses sensations corporelles d'une manière non critique ³⁰. Cela signifie que nous observons nos émotions sans chercher à les contrôler, simplement en prenant conscience de leur présence.

Des pratiques telles que la respiration diaphragmatique, le scanning corporel et la méditation sont des exemples de pleine conscience.

Appliquée à l’alimentation, cette pratique, appelée « alimentation en pleine conscience » (ou mindful eating) peut aider à développer une relation plus consciente avec la nourriture.

Elle permet de reconnaître les signaux de faim et de satiété, ainsi que les émotions associées à la prise alimentaire.

En adoptant cette approche, il devient possible de manger avec plus de conscience et de satisfaction, ce qui peut contribuer à une alimentation plus équilibrée et à un bien-être général supérieur.

Dans l’alimentation en pleine conscience, chaque aliment sera préparé puis dégusté en portant une attention particulière aux couleurs, aux odeurs, aux textures et aux saveurs des aliments.

Cela nécessite également d'être attentif à ses réactions aux aliments, ainsi qu'aux signaux de faim et de satiété envoyés par le corps.

Cette approche peut être utile pour réguler la quantité et la qualité des aliments consommés.

Combiner la pratique de la pleine conscience avec un entraînement spécifique à la mastication, visant à améliorer sa perception de la satiété, a aussi démontré un impact significatif sur l'apport énergétique et les habitudes alimentaires ²⁹.

Cette approche permet non seulement de mieux apprécier les repas, mais aussi de réguler plus efficacement la consommation alimentaire, favorisant ainsi des styles d'alimentation plus équilibrés et adaptés aux besoins individuels³¹.

S'engager dans une activité physique régulière est associé à une réduction du risque de stress psychologique et de ses conséquences les plus courantes, à savoir l’anxiété, le stress et la dépression ³².

En effet, la pratique de l’activité physique renforce la confiance et l’estime de soi.

L’activité physique permet également d’améliorer le sommeil qui a un impact direct sur nos émotions et nos comportements alimentaires ², ³, ³⁰.

Elle impacte l’amplitude et la synchronisation du rythme circadien, améliorant ainsi la qualité et la quantité de sommeil ³⁰.

Chaque personne est unique. Il est particulièrement important de travailler son estime de soi et se réconcilier avec soi-même pour pouvoir faire la paix avec son alimentation.

En effet, le fait de ne pas être satisfait de son corps en raison de l'anxiété, de la dépression ou d'une faible estime de soi peut rendre difficile l'adoption de modes de vie sains et actifs qui favorisent le bien-être et la santé. ³³

Voici quelques exercices pour commencer à faire la paix avec son corps :

Bien sûr, dans certaines situations, ces seuls conseils ne suffisent pas, et une thérapie comportementale peut alors faire partie de la prise en charge, surtout en cas de surpoids lié à la représentation corporelle ³⁷.

Ce type de thérapie est pratiqué par des professionnels spécialement formés. N’hésitez pas à prendre contact avec un professionnel de santé qui saura vous orienter.

Il existe aujourd’hui une multitude de programmes personnalisés, gratuits ou payants selon les cas, qui peuvent vous aider si vous en avez besoin.

Certains programmes peuvent vous proposer des suggestions de repas équilibrés, comprenant des recettes, des choix d’aliments…

Certains peuvent également fournir de la motivation pour intégrer de l'activité physique dans votre routine quotidienne en vous suggérant des activités facilement réalisables, quel que soit votre niveau.

Enfin, il est aussi possible de recourir à des programmes personnalisés offrant un accompagnement individualisé pour atteindre vos objectifs personnels, que ce soit en matière de nutrition, de remise en forme ou de gestion du poids.

Pour une alimentation apaisée, l’important est de s’autoriser tous les aliments, dont certains en petite quantité et plus occasionnellement que les autres ⁸.

Il ne s’agit pas de manger uniquement des aliments gras ou trop sucrés, mais de ne pas avoir d’interdit.

En effet, lorsque nous nous interdisons quelque chose, notre esprit a tendance à focaliser dessus et cela peut avoir comme conséquence de favoriser les craquages, qui peuvent altérer l’estime de soi.

Alors, pourquoi se priver du chocolat qui accompagne le café ? On peut le choisir à plus de 70% de cacao et se limiter à 1 ou 2 carrés !

S'entourer de professionnels de santé qualifiés tels que des diététiciens et des psychologues est primordial dans l'établissement d'une relation saine avec l'alimentation.

Ces professionnels sont formés pour fournir un soutien spécialisé et personnalisé, adapté aux besoins individuels de chaque personne.

En combinant des conseils nutritionnels avec un soutien psychologique, il est possible de renforcer les compétences en matière de gestion du poids, d'améliorer l'estime de soi et d’avoir une relation plus apaisée avec la nourriture.

Mettre en place ce type de conseils porte un nom : il s’agit de l’alimentation intuitive.

L'alimentation intuitive est une approche basée sur l'écoute attentive des signaux internes de faim et de satiété, ainsi que du plaisir associé à manger et à bouger³⁸ ³⁹.

Plutôt que de suivre des règles strictes ou des régimes préétablis, cette approche encourage une connexion profonde avec les besoins physiologiques et émotionnels du corps, favorisant ainsi une relation saine et durable avec la nourriture et l'activité physique.

Les 10 principes de l’alimentation intuitive

Attention, cela ne signifie pas « manger sans avoir faim ce que l’on veut, quand on veut ».

Ainsi, il est essentiel de reconnaître que l'envie de manger peut parfois survenir même en l'absence de faim physique.

Dans de tels cas, il est tout à fait acceptable de répondre à cette envie, à condition de le faire en conscience.

Savoir écouter les signaux de son corps et être attentif à ses besoins émotionnels est aussi important dans la gestion de son alimentation.

L'adoption de l'alimentation intuitive entraîne une amélioration notable de la santé³⁶.

Cette approche conduit à une augmentation de l'activité physique chez les individus concernés, ce qui contribue à une meilleure santé mentale et physique ³⁶.

L’alimentation intuitive favorise également une amélioration de l'image de soi³⁶.

Pour couronner le tout, bien que la gestion du poids ne soit pas l'objectif principal de cette approche, elle permet néanmoins une meilleure régulation du poids corporel ⁴⁰.

⁽²⁾ Smith KC, et al. "I come from a black-eyed pea background": the incorporation of history into women's discussions of diet and health. Ecol Food Nutr. 2012;51(1):79-96. doi: 10.1080/03670244.2012.635574. PMID: 22292713.

⁽³⁾ Lee MF, et al. "It's about What You've Assigned to the Salad": Focus Group Discussions on the Relationship between Food and Mood. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(2):1476.

⁽⁸⁾ Vucetic Z, Reyes TM. Central dopaminergic circuitry controlling food intake and reward: implications for the regulation of obesity. Wiley Interdiscip Rev Syst Biol Med. 2010 Sep-Oct;2(5):577-593. doi: 10.1002/wsbm.77. PMID: 20836049.

⁽²⁹⁾ Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020 Dec 14;124(11):1121-1132. doi: 10.1017/S000711452000224X. Epub 2020 Jun 24. PMID: 32576318.

⁽³⁰⁾ CERIN. En direct des rencontres du BFDG 2019 : l’alimentation en pleine conscience. CERIN. [En ligne] 2019. www.cerin.org.

⁽³¹⁾ Schnepper, R, et al. A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. J Consult Clin Psychol. 2019;87(1):106-111.

⁽³²⁾ ANSES. Actualisation des repères du PNNS : Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Avis de l’ANSES. Février 2016.

⁽³³⁾ Stanworth-Belleville, K. Une image corporelle positive comme ingrédient clé d’un mode de vie actif. Observatoire québécois du loisir. 2022;20(1):1-6.

⁽³⁴⁾ Martijn C, et al. Increasing body satisfaction of body concerned women through evaluative conditioning using social stimuli. Health Psychol. 2010;29(5):514-520.

⁽³⁵⁾ Aspen V, et al. Decreasing body dissatisfaction using a brief conditioning intervention. Behav Res Ther. 2015;69:93-99. doi:10.1016/j.brat.2015.04.003.

⁽³⁶⁾ Mulgrew KE, et al. Positive appearance and functionality reflections can improve body satisfaction but do not protect against idealised media exposure. Body Image. 2017;23:126-134.

⁽³⁷⁾ Leclerc, J, et al. If not dieting, how to lose weight? Tips and tricks for a better global and cardiovascular health. Postgrad Med. 2015;127(2):173-185.

⁽³⁸⁾ Médecins francophones du Canada. Alimentation intuitive: repenser les changements d’habitudes alimentaires. 7 juillet 2023.

⁽³⁹⁾ Hazzard VM, et al. Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors: findings from EAT 2010-2018. Eat Weight Disord. 2021;26(1):287-294. doi:10.1007/s40519-020-00852-4.

⁽⁴⁰⁾ Dugmore JA, et al. Effects of weight-neutral approaches compared with traditional weight-loss approaches on behavioral, physical, and psychological health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2020;78(1):39-55. doi:10.1093/nutrit/nuz020.