Apprenez à reconnaître vos signaux de faim et satiété, pour une bonne relation avec votre alimentation

Les sensations alimentaires sont des processus qui permettent de contrôler la prise alimentaire. Si tout le monde connaît les mots de « faim », « rassasiement », « satiété », il nous est souvent plus difficile de les écouter lorsqu’elles surviennent. Pourtant, ces signaux internes sont les aiguilleurs de nos apports énergétiques. Apprendre à les reconnaître et bien les utiliser est un outil très intéressant pour la perte de poids. Comment s’y prendre ?

Notre organisme nous envoie différents signaux dont l’objectif est de réguler notre prise alimentaire. C’est ce qu’on appelle les sensations alimentaires. L’appétit est le système qui influence la consommation de nourriture et la motivation à s’alimenter (1). Il impacte notre dépense énergétique et est influencé par celle-ci (1).

• La faim est quant à elle un besoin physiologique de manger sans spécificité (c’est-à-dire sans orientation vers un aliment précis) (2). Notre organisme nous fait savoir qu’il n’a plus assez de sucre dans le sang, ce qui se traduit par une augmentation de la motivation à rechercher des aliments et à initier une prise alimentaire. Elle est souvent décrite comme un “creux”, une sensation de “vide gastrique”, elle est parfois accompagnée d’anxiété, d’irritabilité.
• Le rassasiement, à ne pas confondre avec la satiété, est un ensemble de mécanismes responsable de signaux qui mettent fin à l’ingestion d’aliments une fois que l’organisme estime ses besoins à peu près couverts. Le rassasiement détermine donc la fin du repas et son volume (2) (1).
• Et enfin, la satiété est un état de « non-faim » qui suit le repas lorsque la digestion des aliments est en cours (2). Elle peut être plus ou moins prolongée (en fonction notamment des aliments ingérés lors du repas précédent) et prend fin à la réapparition de la faim qui va initier la prise alimentaire suivante. C’est donc elle (en partie) qui détermine la durée entre deux repas.

Le comportement alimentaire, en d’autres termes le fait de manger ou non, est contrôlé par des facteurs métaboliques qui déterminent l'appétit et la satiété, et par des facteurs sensoriels qui influencent le choix des aliments (aspect, goût, odeur et texture des aliments). La prise alimentaire sera plus importante si un aliment procure une sensation plaisante alors qu’elle s’arrête très vite si la sensation est désagréable (3) (4). Qui a envie de manger sans fin (ni faim) un aliment qui n’apporte aucun plaisir ? Et de la même façon, qui n’a jamais été tenté de se resservir d’un aliment qu’il aimait particulièrement (« Miam ce chocolat ! ») ?

Le fait de percevoir ou non le rassasiement, la satiété et la faim peut donc impacter votre capacité à gérer votre rapport à l’alimentation et votre poids (5).

1. Avez-vous l’habitude de terminer votre assiette à chaque repas ?
2. Mangez-vous vos repas en moins de 20 minutes ?
3. Prenez-vous le temps de faire une pause entre chaque bouchée ?
4. Êtes-vous capables de manger une grosse assiette alors que vous n’avez pas faim ?
5. Avez-vous la sensation d’avoir faim en permanence ?

Si vous avez répondu non à toutes ces questions, vous arrivez bien à identifier vos sensations alimentaires, et elles vous servent de guide au quotidien.

Si vous avez plutôt répondu oui à ces questions, vous faites plutôt partie des personnes qui n’identifient pas bien les signaux envoyés par votre corps. Pas de panique ! Il existe des solutions. Nous vous en présentons quelques-unes ci-dessous. Vous pouvez également vous rapprocher des professionnels de santé formés qui pourront vous y aider.

Vous le saviez sûrement, mais il existe des aliments plus rassasiants que d’autres. Certains aliments vont donc permettre d’augmenter les propriétés rassasiantes d'un repas et d’induire une satiété plus longue, ce qui peut favoriser la gestion du poids (3). En privilégiant des repas satiétogènes (qui génèrent de la satiété), vous pourrez aborder le repas suivant sans être affamé. Vous ne dévorerez plus votre assiette avant même de vous être correctement installé(e). Une alimentation qui exploite les propriétés rassasiantes de plusieurs aliments peut aider à augmenter la tenue des bonnes habitudes alimentaires sur le long terme et donc favoriser la gestion du poids. (3)

Alors quelle est donc la composition d’un repas satiétogène ?

C’est tout d’abord un repas qui apporte suffisamment de protéines (qui ont un effet positif sur la satiété) (3) (6), qui est riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses) et qui apporte une quantité raisonnable de matière grasse(3). Les fibres augmentent la satiété par différents biais. Tout d’abord, elles retardent le passage des nutriments dans le tube digestif, ce qui favorise la libération de molécules régulatrices de l’appétit (3). Ensuite, il faut du temps et des efforts pour manger les aliments contenant des fibres, ce qui augmente la mastication.

Et enfin, les fibres stimulent la sécrétion de salive et les sécrétions gastriques qui provoquent une distension de l'estomac, activant ainsi les signaux de satiété. Concernant la quantité de matière grasse, sachez que les graisses ne rassasient pas (car favorisent les sensations plaisantes lorsqu’on les consomme) mais peuvent augmenter la satiété (3) : elles sont donc à consommer avec modération pendant le repas pour éviter de trop manger, mais elles permettent d’avoir une satiété prolongée.

Qui ne s’est jamais laissé tenter par un repas devant la TV ? Qui n’a jamais regardé son téléphone en mangeant ? Pourtant, la distraction au cours d’un repas a une influence non seulement sur le repas en cours mais également sur les suivants ! En effet, manger devant l’ordinateur, en regardant la TV ou son smartphone affecte le rassasiement, la sensation de satiété et favorise le grignotage ultérieur dans la journée (7). Et oui, lorsque l’on n’est pas focalisé sur ce que l’on fait, on a tendance à plus facilement « oublier » ce que l’on a mangé, être moins présent. Cela a des conséquences sur nos comportements alimentaires. Au contraire, se focaliser sur l’alimentation diminue le grignotage ultérieur (8). Et si nous éteignions nos écrans le temps d’un repas pour prendre le temps de bien le déguster ?

« Et si je commençais ce nouveau régime à la mode ? » Avant de vous lancer, sachez que la perte de poids s'accompagne d'adaptations endocriniennes persistantes qui augmentent l'appétit et diminuent la satiété. Donc adopter une alimentation équilibrée et adaptée, c’est oui, mais veillez à maintenir cela sur le long terme. L’enchaînement des régimes va au contraire être responsable d’une perte de connexion avec vos sensations alimentaires et favoriser la reprise de poids. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé adapté.

Réduire la vitesse d’ingestion permettrait de réduire le risque d’obésité. Et oui ! Prendre le temps de manger permet de faire pleinement attention à ses sensations alimentaires, de percevoir le rassasiement et donc d’arrêter de manger lorsque la faim n’est plus présente. Adieu les calories inutiles !

La pleine conscience (mindfulness) consiste à diriger son attention sur ce qui se passe aussi bien à l’intérieur de soi (dans son corps), qu’à l’extérieur de soi (dans son environnement), délibérément et sans jugement de valeur (9). L’alimentation en pleine conscience est une expérience qui sollicite toutes les parties de soi-même à chacune des étapes du choix, de la préparation et de la consommation de ses aliments.

Elle invite à porter son attention sur les aliments consommés (couleurs, textures, saveurs) ainsi que sur ses réactions aux aliments et ses signaux de faim et de satiété.

Pratiquer l’alimentation en pleine conscience peut être bénéfique sur la quantité ou la qualité des aliments ingérés (9). Elle permettrait également de réduire le phénomène de « taille des portions » (c’est à dire manger plus lorsque la taille de la portion augmente (9)). La combinaison de la pleine conscience et d'un entraînement spécifique à la mastication, qui augmente la conscience de la satiété, a un impact important sur l'apport énergétique et les styles d'alimentation associés. (10).

Et si vous commenciez par un exercice pratique ? Au cours d’un repas, prenez le temps, avant chaque bouchée, de vous focaliser sur chacun de vos sens (ouïe, vision, odorat, toucher puis goût en dernier en portant l’aliment à votre bouche). Entre chaque bouchée, évaluez votre faim, votre rassasiement. Sans jugement.

Pour conclure, les sensations alimentaires sont les outils physiologiques que notre corps nous donne pour évaluer l’importance de notre prise alimentaire. Savoir les reconnaître et agir en conséquence est très intéressant dans la perte de poids. Pour cela il est important de prendre le temps de manger, en favorisant des aliments satiétants et, pourquoi pas, en pleine conscience.

1. Gibbons, C, et al. Issues in Measuring and Interpreting Human Appetite (Satiety/Satiation) and Its Contribution to Obesity. . Curr Obes Rep. . 2019, Vol. 8(2):77-87. .
2. CERIN. Glossaire.
3. Rebello, CJ, et al. Dietary strategies to increase satiety. . Adv Food Nutr Res. . 2013, Vol. 69:105-182. .
4. Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.
5. Hansen TT, Mead BR, García-Gavilán JF, Korndal SK, Harrold JA, Camacho-Barcía L, Ritz C, Christiansen P, Salas-Salvadó J, Hjorth, MF, Blundell, J et Bulló, M. Is reduction in appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? Yes, according to the SATIN (Satiety Innovation) study. . J Nutr Sci. . 2019 , Vol. 27;8:e39.
6. Leidy, HJ, et al. The Effects of Consuming Frequent, Higher protein Meals on Apetite and Satiety DuringWeight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity . 2011, Vol. 19(4):818-824.
7. Oldham-Cooper, RA, Hardman, CA et Nicoll, CE. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. American Journal of Clinical Nutrition, 93:308–13. 2011.
8. Higgs, S et Donohoe, JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. . Appetite. . 2011 , Vol. 57(1):202-6.
9. CERIN. En direct des rencontres du BFDG 2019 : l’alimentation en pleine conscience. CERIN. 2019. 
10. Schnepper, R, et al. A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. J Consult Clin Psychol. . 2019, Vol. 87(1):106-111. .
11. Martin, AA. Why can't we control our food intake? The downside of dietary variety on learned satiety responses. Physiol Behav. 2016, Vol. 162:120-129.
12. La Marra, M, Caviglia, G et Perrella, R. Using Smartphones When Eating Increases Caloric Intake in Young People: An Overview of the Literature. Front Psychol. . 2020, Vol. 11:587886. .
13. Stanworth-Belleville, K. Une image corporelle positive comme ingrédient clé d’un mode de vie actif. Observatoire québécois du loisir. 2022, Vol. 20(1):1-6.