Comment arriver à perdre du ventre ?

Tout le monde a ses petites zones « mal aimées », qui peuvent être localisées à différents endroits du corps. Le ventre par exemple ! Et pour nous débarrasser de nos complexes, souvent, nous pensons que réaliser des exercices musculaires ciblés (allez, encore une série d’abdo !) ou manger certains types d’aliments permettent de supprimer cette graisse bien localisée. Qui n’a jamais rêvé d’un ventre plat et dessiné comme sur les magazines de mode en un coup de baguette magique ? Et la question que tout le monde se pose : comment avoir des abdos bien dessinés ?

Contrairement à une croyance bien répandue, perdre des bourrelets seulement au niveau du ventre n’est pas possible ⁽¹⁾. S’il est bien évidemment possible de s’affiner et de dessiner sa silhouette, le faire uniquement de façon localisée n’est malheureusement pas de notre ressort.

En effet, la façon dont est répartie la masse graisseuse dans notre corps est liée à de nombreuses variables physiologiques et hormonales qui évoluent au cours de notre vie ⁽²⁾⁽³⁾. Souvent, au moment de la puberté, les femmes accumulent de la graisse au niveau des cuisses et des jambes (contrairement aux hommes). Et cette répartition des zones graisseuses n’est pas identique pour toutes les femmes : que ce soit leur localisation ou la quantité totale de graisse, ces paramètres ont une forte composante génétique ou du moins familiale. Qui ne s’est jamais dit « ah oui, j’ai hérité de ma mère » ou de tout autre personne proche ? Avec l’âge, cette graisse commence à s’accumuler au niveau du ventre, modifiant ainsi la silhouette  ⁽³⁾. Et bonjour les bourrelets qui cachent les abdos ! Et ça ne s’arrange pas à la ménopause !

Et qu’en est-il de l’aspect de la taille ? Malheureusement, le fait de faire des abdominaux encore et encore ne va pas vous aider à transformer votre gras en muscle ⁽¹⁾. En revanche, bonne nouvelle ! Les programmes d’entraînement sont efficaces pour réduire la masse graisseuse de façon globale ⁽⁴⁾. Effectuer des exercices bien adaptés aux abdominaux va donc vous permettre de mieux les dessiner.

En effet, pratiquer une activité physique vous aidera à augmenter le volume musculaire, à le renforcer et à le raffermir. En plus de cela, l'activité physique régulière réduit la masse grasse ^(2). Cela va avoir un effet positif sur votre silhouette globale et sur votre santé puisqu’on le sait, la masse graisseuse localisée autour des viscères augmente le risque de maladie cardiovasculaire.

Alors, que devons-nous faire pour perdre du ventre ?

Pour perdre du ventre et affiner sa silhouette, notre meilleur allié est une activité physique régulière associée à une alimentation adaptée ⁽⁵⁾. C’est prouvé, l’association des deux est plus efficace sur la silhouette et le poids que l’un ou l’autre seulement ⁽⁶⁾.

Pour dessiner sa silhouette et perdre en tours de taille, rien de mieux que l’association d’activité physique aérobie et de résistance ⁽²⁾. Les activités physiques aérobie sont souvent appelées « d’endurance » ou « cardio » ⁽¹⁾. Il s’agit par exemple de la course à pied, de la natation, du vélo ou encore de la marche. Nous pouvons également penser au ménage qui permet de bien bouger dans la maison (surtout lors du grand ménage de printemps !).

Les exercices de résistance, quant à eux, augmentent la masse maigre et la force musculaire, diminuent le pourcentage de graisse corporelle, affinent le tour de taille, réduisent l'épaisseur de la graisse abdominale viscérale et sous-cutanée et de la graisse des cuisses. Il peut s’agir par exemple d’exercices de musculation, de circuits en salle, mais aussi de yoga ou du Pilate qui utilisent la résistance au poids du corps et favorisent le renforcement des muscles profonds. Le jardinage et le bricolage peuvent également constituer des activités de renforcement musculaire intéressantes. Alors c’est vrai, nous perdrons peut être aussi des cuisses et des bras, mais au final, l’important n’est-il pas d’avoir une silhouette harmonieuse ?

L’alimentation, quant à elle, doit être équilibrée tout en étant adaptée à vos besoins et votre mode de vie ^{(7) (6)}.

Pour cela, au quotidien, il est important d’avoir une alimentation riche en fibres, c’est-à-dire consommer des légumes à tous les repas, favoriser les céréales complètes et les légumineuses en respectant son appétit et en adaptant les quantités au volume d'activité physique. Il est important également de penser chaque jour à manger 1 à 2 fruits ainsi qu’1 à 2 poignées d’oléagineux (noix, amandes...) pour augmenter sa ration en fibre ⁽⁸⁾.

Pour l’hydratation du corps, n’oubliez pas de boire au moins 1,5 à 2 L d’eau par jour, en adaptant la quantité à l’activité physique pratiquée. N’oubliez pas : les thés, cafés et tisanes sont aussi des boissons ! En revanche, les sodas, jus de fruits, sirops ou verres d’alcool ne sont pas classés dans la catégorie des eaux et doivent être consommés avec modération.

En pratique, sur une journée, pensez à consommer 1 à 2 fois par jour des produits riches en protéines (viandes, poissons, œufs ou légumineuses qui en contiennent également beaucoup), 1 à 2 laitages par jour et une portion de fromage (30 à 40 g). Et enfin, il est recommandé de limiter les aliments transformés riches en graisses saturées, en énergie, les sucres ajoutés, le sel et la consommation d’alcool ^(8). Au final, pour bien manger, mangeons équilibré tout en gardant du plaisir.

Pour conclure, bien entendu nos petits bourrelets ne sont pas une fatalité. Mais obtenir un ventre plat et bien dessiné n’est pas possible uniquement en faisant des abdominaux. La répartition de la masse graisseuse ne dépend pas de nous. Par contre, pour que l’aspect de notre ventre (et de notre silhouette) soit amélioré, associons une activité physique (endurance et résistance) à une alimentation équilibrée !

1. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. . J Manipulative Physiol Ther. . 2015, Vols. 38(3):203-209.
2. Paoli A, Casolo A, Saoncella M, Bertaggia C, Fantin M, Bianco A, Marcolin G, Moro T. Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the "Spot Reduction". . Int J Environ Res Public Health. 2021, Vol. 18(7):3845.
3. Nuttall, FQ. Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutr Today. 2015;, Vols. 50(3):117-128.
4. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. . 2013, Vols. 27(8):2219-2224. .
5. Wharton, S, et al. L’obésité chez l’adulte : ligne directrice de pratique clinique. JAMC. 2020, Vols. 192(49):E1757-E1775.
6. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;, Vols. 36(3):239-262.
7. EFAD. Sustainable Health Through the Life Span. 2019.
8. —. Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.