Des idées de desserts plus sains pour garder la ligne
Des idées de desserts plus sains pour garder la ligne
Lorsqu’on fait attention à son poids, on pense souvent devoir faire l’impasse sur les desserts et les envies gourmandes… À tort !
En effet, le dessert est un petit plaisir dont il n’est pas nécessaire de se passer pour garder la ligne. Certaines gourmandises se révèlent même être aussi nutritives que saines quand vient la fin du repas.
Dans cet article, nous vous partageons quelques conseils pour réaliser de délicieux desserts à la fois bons pour le moral, la ligne, et la santé !
Pourquoi alléger ses desserts préférés est l'idéal pour la ligne et la santé !
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles il est judicieux de rendre plus légers nos desserts favoris. En effet, s’ils sont délicieux, ils sont aussi bien souvent riches en calories, en sucres et en graisses saturées !
Richesse en calories
Dans leurs versions traditionnelles, de nombreux desserts contiennent plus de 450 kcal pour 100 grammes. C’est le cas, par exemple, du brownie, de la madeleine, du classique fondant au chocolat ou encore du macaron.
D’autres, naturellement un peu plus légers, contiennent toutefois entre 200 et 400 kcal pour 100 grammes. Parmi ceux-là, on peut citer le riz au lait, la mousse au chocolat, les millefeuilles, la tarte aux pommes ou encore la tarte au citron meringuée.
Ces desserts traditionnels constituent des plaisirs qui, occasionnellement, ont leur place dans une alimentation équilibrée, mais qui ne peuvent pas être consommés tous les jours de la semaine au risque de rendre l’alimentation trop riche en calories, en sucres et en graisses saturées.
Une teneur élevée en sucres, à éviter pour la santé
En excès, les sucres provoquent une augmentation du risque de caries dentaires, de surpoids, d’obésité, de diabète de type 2.
Par ailleurs, le surpoids et l’obésité sont elles-mêmes deux situations qui représentent un facteur de risque dans la survenue de certains cancers (de l’œsophage, du pancréas, du foie, de l’endomètre, du sein et colorectal entre autres).
De plus, la consommation de sucre en excès induit une production élevée d’insuline. Cette production élevée d’insuline augmente aussi le risque de résistance à l’insuline et donc de diabète de type 2 à plus long terme.
En effet, la résistance à l’insuline se traduit par une moins bonne utilisation du sucre par les cellules et donc par un taux de sucre dans le sang plus élevé.
Pour compenser cette augmentation du taux de sucre dans le sang (glycémie), le pancréas va produire encore plus d’insuline pour prendre en charge le sucre en excès dans le sang. C’est un cercle vicieux dont les conséquences sur la santé ne sont pas à prendre à la légère.
La consommation excessive de sucre a également un impact sur les mécanismes inflammatoires, favorisant l’inflammation et le développement de pathologies auto-immunes. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de réduire la consommation quotidienne de sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale, soit pas plus de 50 g par jour (pour un adulte consommant 2000 kcal/jour), l’équivalent de 10 morceaux de sucre blanc.
À titre d’exemple, une part de tarte au citron contient au minimum 4 morceaux de sucre, un cookie contient en moyenne 6 morceaux de sucre pour 100 g et la glace contient en moyenne 3,5 morceaux de sucre par portion.
Pour information, d’après la définition de l’OMS, les « sucres libres » sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.
Il est estimé que 20 à 30% des Français ont des apports journaliers (3) en sucres totaux (somme des sucres libres et des sucres naturellement présents dans les aliments) supérieurs à la recommandation de l’ANSES de100 grammes par jour.
Le repère européen est, quant à lui, de 90 grammes par jour. Cette consommation de sucre, bien au-delà des recommandations, constitue un véritable enjeu de santé publique.
1.Universitat Wurzburg. How sugar promotes inflammation. Étude du Dr. Martin Väth, Institute of Systems Immunology. Publiée le 22/03/2022.
2.ANSES, Sucres dans l’alimentation, Dossier alimentation et nutrition humaine. Article publié le 21 février 2018.
Une teneur élevée en graisses saturées
Les desserts classiques contiennent souvent des graisses en grande quantité, qui sont le plus souvent saturées. Graisses que l’on retrouve dans le beurre, la crème, le lait entier, les margarines, l’huile de palme…
On sait déjà qu’un excès de graisses dans l’alimentation favorise le surpoids et l’obésité, deux facteurs de risque de pathologies multiples : maladies cardiovasculaires, diabète, cancers, etc. À noter que les graisses trans contenues dans certaines huiles hydrogénées sont très néfastes pour la santé puisqu’elles sont associées à une augmentation du risque cardiovasculaire.
Pour éviter de les surconsommer, on recommandera toujours de réaliser au maximum des desserts maison et de bien porter attention à l’étiquetage des desserts prêts à consommer.
À noter aussi que les desserts classiques ont le plus souvent une faible densité nutritionnelle, c’est-à-dire qu’ils sont très énergétiques, mais sont souvent pauvres en nutriments intéressants, tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.
3.INSERM. Obésité, une maladie des tissus adipeux. Dossier mis à jour le 22 novembre 2019.
4.ANSES. Les acides gras trans. Dossier alimentation et nutrition humaine. Article publié le 26 décembre 2012.
5.CNPO. Le blanc d’oeuf : la meilleure source de protéines qui soit ! Article publié le 28 novembre 2019.
6 ingrédients indispensables pour des recettes de desserts sains et gourmands
Pour rendre les desserts plus sains sans faire l’impasse sur le goût, certains ingrédients sont de véritables alliés.
Voici 6 ingrédients naturels à intégrer à vos pâtisseries maison, ainsi que leurs avantages :
- Le blanc d’œuf
Le blanc d’œuf se distingue par sa richesse en protéines de haute qualité et par sa teneur négligeable en lipides. C’est d’ailleurs, selon de nombreuses études, la meilleure source de protéines de notre alimentation. En pâtisserie, il permet d’aérer et de donner du volume aux desserts, de leur apporter une texture moelleuse et de la légèreté. Il peut, par exemple, être utilisé dans les recettes de cakes, de gâteaux, de cupcakes, de mousses de fruits, de biscuits, etc.
- Les compotes et purées de fruits et légumes
Les purées de fruits et légumes sont idéales pour remplacer une partie du sucre et du beurre contenus dans une recette et pour la rendre moins calorique et meilleure pour la santé. C’est une bonne façon de sucrer les préparations tout en ajoutant des fibres, qui sont bénéfiques pour la santé. Elles apportent non seulement des sucres naturels et un goût subtil, mais permettent aussi d’humidifier les pâtes, de lier et d’apporter du moelleux. Les purées de fruits et légumes peuvent être intégrées à de nombreuses recettes telles que le banana bread, les cakes, les gâteaux au chocolat, les muffins, les brownies, etc.
- La maïzena
La maïzena, c’est l’astuce de grand-mère pour alléger les gâteaux. En effet, la maïzena n’est pas beaucoup moins calorique que la farine, mais il en faut moitié moins pour obtenir un dessert tout aussi gourmand. Elle apporte aussi beaucoup de moelleux et de légèreté, l’idéal pour obtenir la fameuse texture « génoise ». La maïzena peut être utilisée dans de nombreux desserts : génoises, gâteaux, cakes, pâtisseries, muffins, fondants et moelleux au chocolat ou aux fruits, etc.
- Le fromage blanc
Le fromage blanc est une excellente source de protéines de bonne qualité, il contient peu de graisses tout en étant source de calcium. C’est aussi un aliment dense et rassasiant. Il sera parfait pour remplacer le beurre ou la crème dans les desserts et les rendre plus légers.
Le fromage blanc remplace la crème et/ou le beurre dans les recettes de gâteaux au chocolat et aux fruits, de cakes, de muffins, de flans, de cheesecakes, etc.
- Les épices et extraits
Les épices et extraits permettent d’apporter du goût sans calories, et de réduire la quantité de sucre dans les recettes. Il en existe une grande diversité pour combler toutes les papilles : vanille, café, amande, cannelle, pistache, etc.
Les épices et extraits peuvent ajoutés, tout en réduisant la quantité de sucre, dans les recettes de compotes, de flans, de clafoutis, de gâteaux, de biscuits, de cakes, de muffins, de crèmes dessert…
- Les purées d’oléagineux
Les purées d’oléagineux, créées en broyant des fruits secs riches en matières grasses, contiennent des graisses de qualité poly- et mono-insaturées, contrairement au beurre et à la crème, riches en acides gras saturés. Or, dans notre alimentation moderne nous avons tendance à sous-consommer certains « bons » acides gras.
Elles sont, par ailleurs, très riches en fibres, en vitamines et minéraux. En cuisine, elles permettent de remplacer la totalité ou une partie du beurre dans une recette sucrée. Purées d’amande, de cacahuète, de noisettes, graines de sésames, macadamia... Il y en a pour tous les goûts !
Attention toutefois, même s’il s’agit de sources de graisses de meilleure qualité, leur consommation doit rester modérée. Pour idée, une portion journalière correspond à 25 g, soit une cuillère à soupe.
Les purées d’oléagineux seront des alternatives nutritives intéressantes pour revisiter des recettes de cakes, de quatre quarts, de gâteaux, de muffins, de biscuits, de pâtes à tarte, de brownies, etc…
En conclusion, que les fans de desserts gourmands se rassurent, sauter cette étape du repas n’est pas une nécessité pour garder la ligne !
Si certains desserts traditionnels très riches en lipides et en sucres doivent être consommés exceptionnellement, d’autres tout aussi délicieux ont une place plus occasionnelle dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pour cela, certains ingrédients sont à notre service pour nous permettre de réaliser des desserts pauvres en sucre et en graisses sans pour autant faire l’impasse sur le goût !
Toutefois, même plus légers que les versions traditionnelles, ces desserts constituent un apport d’énergie, de graisses et de sucre significatif. Consommés occasionnellement dans le cadre d’une alimentation saine et variée, les desserts “allégés” sont de délicieuses alternatives aux desserts traditionnels pour garder la ligne au quotidien tout en se faisant plaisir !
6.OCL. Données récentes sur les apports en acides gras des Français. Rapport publié le 19 février 2016.
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