Faim, rassasiement et satiété : comment les reconnaître ?

Notre corps est doté de mécanismes physiologiques qui nous permettent d'évaluer l'importance de notre prise alimentaire. Ces mécanismes sont ce que l'on appelle les sensations alimentaires ¹, ¹³, ¹⁸. Les sensations alimentaires sont la faim, le rassasiement et la satiété.

Ce qu'il faut retenir

✔️ La faim correspond au besoin physiologique de manger.

✔️ Le rassasiement désigne le moment où la faim disparaît au cours du repas.

✔️ La satiété correspond à l’état de non-faim entre deux repas.

✔️ Les hormones, notamment la ghréline, la leptine et l’insuline, participent à la régulation de l’appétit.

✔️ Être attentif à ses sensations internes permet de mieux reconnaître le moment où le corps a besoin de manger.

La faim correspond au besoin physiologique de manger, sans préférence particulière pour un aliment en particulier. En d'autres termes, lorsque nous ressentons la faim, nous n’avons pas de préférence pour un aliment en particulier.

La faim est liée à une diminution du taux de sucre dans le sang, qui se déclenche lorsque nous n’avons pas mangé depuis un certain temps et qui va provoquer une modification hormonale. Cela se traduit par une augmentation de la motivation à rechercher des aliments et à initier une prise alimentaire.

Elle est souvent décrite comme un “creux” ou une sensation de “vide gastrique”, elle est parfois accompagnée d’anxiété, d’irritabilité.

Une envie soudaine et dirigée vers un aliment précis ne correspond donc pas toujours à une faim physiologique : elle peut parfois être liée à l’alimentation émotionnelle.

Le rassasiement correspond au moment où la faim s’arrête. Cette disparition de la sensation de faim est progressive au cours du repas.

Des mécanismes et différents signaux interviennent pour mettre fin à la prise alimentaire lorsque l'organisme estime que ses besoins sont couverts. Le rassasiement détermine donc la fin du repas et son volume.

Il peut y avoir un délai entre le moment où le signal de rassasiement est présent et le moment où on le perçoit. Si ce signal n’est pas ou peu perçu, le risque est de consommer plus que nos besoins énergétiques (et donc favoriser la prise de poids).

C’est pour cette raison qu’il est préconisé de manger lentement et de prêter attention à ses sensations pour éviter une surconsommation alimentaire.

La satiété (à ne pas confondre avec le rassasiement) est un état de non-faim. Nous n’avons pas toujours faim (et heureusement). Cet état suit le repas lorsque la digestion des aliments est en cours.

La satiété peut être plus ou moins prolongée et prend fin à la réapparition de la faim. C’est donc elle qui détermine la durée entre deux repas.

Sa mise en route est déterminée par différents facteurs : tout d’abord des signaux sensoriels liés aux aliments, puis digestifs et enfin métaboliques.

Des études récentes suggèrent que les personnes ressentant peu la satiété ont tendance à manger davantage : elles ont souvent envie de manger et pensent beaucoup à la nourriture, ce qui peut les pousser à trop manger ¹³. D’où l’importance de bien identifier ses signaux internes et mieux ressentir le rassasiement et éviter les fringales.

Les sensations alimentaires dépendent de mécanismes hormonaux et neuronaux complexes qui interagissent pour signaler à notre corps quand il est temps de manger et quand il est rassasié ¹, ⁸.

Certaines hormones comme la ghréline, hormone sécrétée par l'estomac et l’intestin, incitent à la prise alimentaire. La ghréline agit en stimulant l'appétit et joue un rôle clé dans le déclenchement de la sensation de faim.

D’autres hormones, en revanche, incitent à arrêter la prise alimentaire. C’est le cas notamment de la leptine, hormone de la satiété, de l’insuline, sécrétée par le pancréas en réponse à l’ingestion de nourriture (et donc à l’augmentation du taux de sucre dans le sang) et qui contribue à limiter l’appétit, ou bien encore du glucagon-like peptide-1 (GLP1).

La façon dont une personne perçoit la faim, le rassasiement et la satiété peut jouer un rôle prédictif dans sa capacité à gérer son poids corporel.

Une conscience aiguë de ces signaux internes peut permettre à l'individu de mieux réguler son apport alimentaire, favorisant ainsi un poids corporel satisfaisant et une meilleure santé globale ¹⁹.

Savez-vous identifier facilement lorsque vous avez faim ? Quels sont les signaux indiquant la faim chez vous ? Avez-vous la bouche sèche ou plutôt une salivation importante ? Des gargouillements ? Des sensations de ventre vide ? Des crampes ? Des sautes d’humeur ?

Si vous n’arrivez pas à bien ressentir votre sensation de faim, pas de panique, il existe des exercices pour vous familiariser avec elle ²⁰.

Voici un premier exercice pratique à réaliser sur 4 jours, le matin :¹⁸

Améliorer la perception de sa faim et y répondre de manière appropriée est essentiel pour maintenir un poids corporel sain.

⁽¹⁾ Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.

⁽⁸⁾ Vucetic Z, Reyes TM. Central dopaminergic circuitry controlling food intake and reward: implications for the regulation of obesity. Wiley Interdiscip Rev Syst Biol Med. 2010 Sep-Oct;2(5):577-593. doi: 10.1002/wsbm.77. PMID: 20836049.

⁽¹³⁾ Berding K, et al. Diet and the Microbiota-Gut-Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health. Adv Nutr. 2021 Jul 30;12(4):1239-1285.

⁽¹⁸⁾ CERIN. Glossaire. [En ligne] cerin.org/glossaire.

⁽¹⁹⁾ Hansen TT, et al. Is reduction in appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? Yes, according to the SATIN (Satiety Innovation) study. J Nutr Sci. 2019;8:e39.

⁽²⁰⁾ Gabet Pujol S. Je régule mon poids selon les thérapies comportementales et cognitives. Editions Jouvence. 2018.