Graisses saines : comment les choisir et les intégrer à votre alimentation ?
Graisses saines : comment les choisir et les intégrer à votre alimentation ?
Le gras… Un sujet qui divise autant qu’il fait parler !
En matière de nutrition, il n’est pas toujours facile de démêler le vrai du faux, et c’est en partie pour cela que les graisses peuvent avoir mauvaise réputation.
Pour cause, le bénéfice des graisses issues de l’alimentation tient avant tout au choix de ces dernières et à la quantité consommée quotidiennement.
Quantité qui doit rester modérée étant donné leur forte valeur énergétique. Si aujourd’hui leurs intérêts pour la santé sont reconnus, il subsiste quelques amalgames à leur sujet.
Dans cet article, on vous propose un tour d’horizon complet des différentes graisses et de leurs effets sur la santé !
Les bonnes graisses à privilégier !
Parmi les graisses que nous devrions privilégier dans l’alimentation quotidienne, on retrouve les Oméga-3, 6 et 9. Ceux-ci sont, en effet, indispensables au fonctionnement de l’organisme.
À condition d’être consommés dans les justes proportions !
Les acides gras poly et mono insaturés : oméga-3, oméga-6 et oméga-9
Les Oméga-3 et les Oméga-6 sont des acides gras poly-insaturés aussi nommés acides gras essentiels. Pour cause, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme qui ne sait pas les fabriquer.
Ils sont, entre autres, impliqués dans le développement et le bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.
Pour information, une graisse insaturée est un acide gras composé d’au moins une double liaison dans la chaîne d’acide gras (mono insaturé : une double liaison, poly insaturé : plusieurs doubles liaisons) !
Les Oméga-3 et les Oméga-6
Parmi les Oméga-3, on peut distinguer les sources d’Oméga-3 à chaîne courte (ALA) et les sources d’Oméga-3 à chaîne longue (EPA et DHA).
Ainsi, les huiles végétales de lin, de noix et de colza sont de bonnes sources d’ALA. L’huile de poisson et les poissons gras tels que la sardine, le hareng, le maquereau et le saumon sont de bonnes sources d’EPA et de DHA.
Les Oméga-6 sont, quant à eux, contenus dans de nombreuses huiles végétales et graines telles que les huiles et graines de tournesol, de sésame, de maïs, de soja ou encore de pépins de raisin.
Oméga-3 et oméga-6 : une histoire de ratio !
On considère que le ratio optimal devrait être de 4 Oméga-6 pour 1 Oméga-31 afin d’assurer la santé de l’organisme. Toutefois, ce ratio est aujourd’hui de 10 à 30 Oméga-6 pour 1 Oméga-3 en France. Nous sommes donc face à un profond déséquilibre dont les conséquences pour la santé peuvent être multiples ; maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, inflammation chronique, etc.
Ce déséquilibre qui tend à s’accentuer est surtout lié à une consommation de plus en plus importante d’huiles riches en Oméga-6 qui se fait au détriment des aliments sources d’Oméga-3. Les huiles riches en Oméga-6 rancissent moins facilement et sont donc plus faciles à utiliser et à transporter, contrairement aux huiles riches en Oméga-3 qui sont très fragiles.
C’est pour cette raison qu’elles sont utilisées préférentiellement par les industries agro-alimentaires et qu’elles se retrouvent en grande quantité dans notre alimentation quotidienne. Pour rétablir l’équilibre il faut donc consommer plus d’Oméga-3 et moins d’Oméga-6 !
Cela implique de consommer davantage de produits bruts, de petits poissons et de varier les huiles en cuisine en privilégiant celles qui sont riches en Oméga-3 comme les huiles de lin, de colza et de noix.
Dans le même temps, il faudrait idéalement veiller à réduire la consommation d’huiles (ou d’aliments à base de ces huiles) de tournesol, de sésame, de maïs, etc.
Les Oméga-9
Les Oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés, non « essentiels » au sens propre du terme car l’organisme sait les fabriquer. Ils sont néanmoins très importants pour la santé et ne sont pas synthétisés par l’organisme en quantité suffisante.
Un des plus important est l’acide oléique, dont la consommation devrait s’élever 15 à 20% de l’apport énergétique quotidien2. On retrouve les Oméga-9 en bonne quantité dans l’huile d’olive, l’avocat, l’huile de noisette, l’huile d’arachide et dans la noix de cajou.
Qu’appelle-t-on « mauvaises » graisses ?
Parmi les acides gras catalogués comme étant de « mauvaises graisses », on retrouve les acides gras saturés et trans.
Pourtant, tous ne sont pas à mettre dans le même panier !
En effet, s’il est vrai que leurs impacts sur la santé ne doivent pas être sous-estimés, tous ne se valent pas et il est important de les distinguer pour pouvoir mieux les consommer.
Les acides gras saturés et leur impact sur la santé
Les acides gras saturés sont parfois injustement diabolisés.
Le seul problème ?
Nous les consommons indéniablement en trop grande quantité.
Néanmoins, tous les acides gras saturés ne se valent pas. Pour information, un acide gras saturé est simplement un acide gras dont tous les atomes de carbone sont totalement saturés en hydrogène.
Les graisses riches en acides gras saturés sont solides à température ambiante : graisses animales, beurre, crème, fromages, viandes, etc.
Encore une fois, tout est question de choix.
Par exemple, les acides gras saturés à courte chaîne et moyenne chaîne, ce qui est le cas de l’acide butyrique contenu dans le lait par exemple, n’augmentent pas le taux de cholestérol, sont peu stockés et ont même démontrés des effets préventifs contre le cancer colorectal3.
D’autres, à plus longue chaîne, en revanche, sont susceptibles d’augmenter le risque cardiovasculaire en augmentant le taux de LDL cholestérol associé à un risque d’athérosclérose, maladie relative à un dépôt de graisse dans les artères.
C’est le cas des acides myristique, palmitique et laurique4 présents dans l’huile de palme, que l’on retrouve notamment dans certaines pâtes à tartiner, plats préparés, confiseries, chocolats, chips, etc.
Les acides gras trans
Certains acides gras dont la conformation moléculaire est particulière, appelés acide gras trans sont d’origine naturelle car produits dans l’estomac des ruminants (vaches, moutons) et retrouvés dans le lait dans des proportions variables.
Mais ceux qui posent réellement problème proviennent d’huiles végétales partiellement hydrogénées produites artificiellement et utilisées par certains industriels. L’hydrogénation des graisses a pour but de transformer des graisses insaturées en graisses saturées pour profiter des propriétés physiques de ces dernières, qui sont plus faciles à travailler, à transporter et à conserver.
Celles-ci n’ont donc rien de naturel et leur consommation en excès est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire5 puisqu’elles ont pour effet d’augmenter le taux de LDL cholesterol, favorisant ainsi le dépôt de graisse dans les artères.
Ce qui n’est pas le cas des acides gras trans naturellement produits par les bactéries qui résident dans l’estomac des ruminants, dont la consommation modérée n’a pas montré d’impact significatif sur la santé cardiovasculaire.
Les sources d’acides gras saturés et trans
Les acides gras saturés se trouvent dans les produits animaux et leurs dérivés majoritairement : viande, œufs, fromage, charcuteries, produits laitiers, beurre, crème, saindoux, lard, etc.
On les trouve également dans certaines margarines et dans l’huile de palme. Ce sont des graisses solides à température ambiante.
Les acides gras trans peuvent être présents dans les margarines, plats cuisinés, pizzas, produits frits, fast-food, viennoiseries, chips, biscuits et gâteaux industriels.
Pour autant, il est important de souligner que les acides gras trans sont moins utilisés par les industriels qui font l’effort de limiter l’usage des matières végétales hydrogénées depuis quelques années.
Les 10 aliments les plus riches en bon gras
Parmi les aliments les plus riches en acides gras poly et monoinsaturés qui méritent une place de choix dans notre alimentation, nous pouvons citer les suivants :
- Les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, hareng…). Mieux vaut privilégier les petits poissons comme la sardine pour éviter l’exposition aux métaux lourds qui s’accumulent au long de la chaîne alimentaire et qui sont donc présents en plus grande quantité dans les gros poissons.
- Les noix
- L’huile de noix
- L’huile de colza
- L’huile de lin
- L’avocat
- Les graines de lin
- Les graines de chia
- Les oeufs issus d’une filière Oméga-3 (portant le label Bleu-Blanc-Coeur par exemple).
Quels sont les bienfaits des bonnes graisses pour la santé ?
Consommées en juste quantité et régulièrement, les bonnes graisses sont de précieuses alliées pour notre santé cardiovasculaire, notre immunité et notre système nerveux.
Régulation du cholestérol
Les Oméga-6, consommés en bonne quantité réduisent le taux de cholestérol total et le taux de « mauvais » cholestérol, le LDL.
Les Oméga 3, quant à eux, augmentent le taux de « bon » cholestérol, le HDL. Cette augmentation a un effet protecteur pour le système cardiovasculaire et diminue le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, les Oméga-3 diminuent les facteurs de risques des troubles cardio-vasculaires et les risques d’infarctus8.
Soutien du système immunitaire et lutte contre l’inflammation
Les Oméga-3 ont une action positive sur les mécanismes inflammatoires, leurs effets bénéfiques sont maintenant bien connus et confirmés par une étude publiée en 2009. L’étude va encore plus loin en montrant que le DHA et l’EPA, deux acides gras de la famille des Oméga-3, agissent différemment contre l’inflammation chronique.
En effet, le DHA montre un effet anti-inflammatoire supérieur. Pour rappel, on retrouve le DHA dans l’huile de poisson et les poissons gras. Les Oméga-9 démontrent eux aussi un effet anti-inflammatoire intéressant et pourraient contribuer à prévenir la survenue de certains cancers10.
De précieux alliés pour notre cerveau
Le déficit en Oméga-3, et en DHA particulièrement, peut conduire à des troubles de l’apprentissage, de la concentration et de la mémoire11.
C’est pourquoi la consommation d’oméga-3, et notamment de DHA, est un facteur clé de la santé cérébrale. Elle pourrait aussi contribuer à la prévention des pathologies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer12.
Comment intégrer le bon gras à son alimentation quotidienne ?
Les lipides doivent être intégrés à l’alimentation quotidiennement pour assurer la bonne couverture des besoins de l’organisme. En moyenne, on recommande la consommation de 2 à 4 cuillères à soupe d’huile végétale à intégrer chaque jour aux repas, pour l’assaisonnement et la cuisson.
3 conseils pour faire le plein de bons gras au quotidien
Voici 3 conseils faciles à appliquer et qui vous permettront de faire le plein de lipides essentiels au quotidien :
Miser sur la variété des huiles utilisées en cuisine et en assaisonnement
- Les huiles végétales sont à varier pour couvrir les besoins en privilégiant les huiles riches en Oméga-3 pour l’assaisonnement (l’huile de lin, de noix et de colza pressées à froid) et en Oméga-9 pour la cuisson (huile d’olive et huile de colza non pressées à froid).
Ajouter des graines et fruits à coques aux soupes, salades et poêlées de légumes
- On recommande de consommer environ 15 grammes de fruits à coques et de graines, en plus de la quantité d’huile recommandée par jour pour les cuissons et assaisonnement
Cuisiner maison, le meilleur réflexe pour limiter les mauvaises graisses !
- Cuisiner maison permet en premier lieu de contrôler la quantité et la qualité des graisses ajoutées à chaque repas, ce qui est un point essentiel. Sans compter que les acides gras saturés, les graisses trans et les Oméga-6 en excès se cachent le plus souvent dans les aliments et plats industriels de faible qualité nutritionnelle.
En conclusion, on peut dire que les graisses sont indispensables à la santé et au fonctionnement normal de l’organisme.
Mais comme dans tous les domaines, tout est histoire de quantité et de qualité !
Alors que certaines graisses, comme les Oméga-3 et Oméga-9, devraient avoir encore plus de place dans l’alimentation, d’autres devraient au contraire être consommées avec beaucoup de modération pour ne pas impacter la santé. C’est le cas des acides gras trans et de certains acides gras saturés. 13
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