Quels sont les avantages d’une alimentation riche en protéines ?
Une alimentation riche en protéines est-elle bénéfique pour la santé ? Quelles quantités privilégier ? Quels aliments privilégier ? Et dans quelles situations augmenter ses apports peut être utile ? Voici un point complet et accessible.
Ce qu'il faut retenir
Les protéines jouent un rôle essentiel dans l'organisme : elles participent notamment à la structure des muscles et au renouvellement des tissus. Présentes dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale, elles peuvent facilement s'intégrer à une alimentation variée et équilibrée. Les besoins varient selon l'âge et l'activité physique, et peuvent être plus élevés dans certaines situations, notamment chez certains sportifs. Après l'effort, elles contribuent également au remodelage des fibres musculaires.
À quoi servent les protéines ?
Le mot « protéine » est souvent employé mais rarement expliqué. Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments qui peuvent fournir de l’énergie à l’organisme(1).
Mais bien au-delà de cette fonction de simple carburant, le rôle principal des protéines est structurel et fonctionnel : elles composent les tissus comme la peau ou les muscles, se retrouvent sous forme d’enzymes (responsables de réactions physiologiques), d’hormones ou encore d’anticorps (système immunitaire)(2).
Elles sont impliquées dans toutes les grandes fonctions de l’organisme : la respiration, la digestion, le mouvement, la reproduction, l’immunité... (3)
Le corps d’un adulte de 70 kg contient environ 10 kg de protéines, dont près de 4 kg dans les muscles. Chaque jour, 300 à 400 g (soit 3 à 4 %) de protéines corporelles sont synthétisées puis dégradées. Ce “turnover protéique” ne correspond pas à un apport alimentaire, mais au renouvellement naturel des tissus : C’est plus que le poids de deux smartphones !(3)
Où trouver les protéines dans notre assiette ?
Les protéines sont constituées d’un enchaînement de molécules appelées acides aminés qui sont au nombre de 20.
Parmi eux, l’organisme n’est capable d’en fabriquer que 11 !
Les 9 autres, aussi appelés acides aminés essentiels, doivent donc être fournis par l’alimentation en quantité suffisante (3). Heureusement, les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, aussi bien d’origine animale que d’origine végétale.
Elles se retrouvent ainsi en grande quantité dans :
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les viandes, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers
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les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, soja, etc)
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les céréales et produits céréaliers (pain, pâtes, riz, etc.)
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les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.)
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les produits végétaux riches en protéines (ex : tofu, tempeh etc.)
Quel que soit notre régime alimentaire, il est donc tout à fait possible d’atteindre des apports suffisants en protéines !
Quelle quantité de protéines consommer ?
La quantité journalière de protéines à consommer dépend du niveau d’activité physique : plus la fréquence, la durée ou l’intensité de l’activité physique augmente, plus les besoins en protéines seront élevés (5).
De manière générale, pour un adulte en bonne santé, les recommandations se situent autour de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, ce qui correspond en moyenne à 10–20 % de l’apport énergétique total.(6)
Pour donner un ordre d’idée, cela représente environ :
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60 à 120 g de protéines / jour pour un apport énergétique moyen de 2400 kcal pour les hommes,
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45 à 90 g / jour pour un apport énergétique moyen de 1800 kcal pour les femmes.
Les besoins évoluent ensuite selon les situations :
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Pour les femmes enceintes au 3ème trimestre, les femmes qui allaitent, les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 60 ans avec un faible niveau d’activité, la part des protéines doit être plus importante : 12-20 % de l’apport énergétique total (AET).
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Chez les personnes âgées (> 70 ans) : les besoins augmentent encore, pour atteindre 15–20 % de l’AET, soit généralement 1 à 1,2 g/kg/j.
Une alimentation est dite riche en protéines si elle apporte plus de protéines que les habitudes alimentaires de la population, donc au-delà de 20 % de l’apport énergétique total chez les adultes en bonne santé.
À quel moment consommer des protéines ?
Pour une assimilation optimale, il est recommandé de répartir les apports sur la journée, à savoir :
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Au cours de chacun des repas principaux
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En collation si besoin
Tout cela dans le cadre d’une alimentation variée et des repas équilibrés.
Comme la majorité des aliments en contiennent, ce n’est pas si sorcier. Chaque jour, viser :
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Une portion de féculents (si possible complets et peu raffinés) à chaque repas et/ou des légumes secs (légumineuses)
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Un ou deux produits riches en protéines,
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Un à deux laitages ou équivalents végétaux (7) riches en protéines, comme les boissons ou yaourts à base de soja (d’autres boissons végétales, comme amande ou riz, en contiennent très peu),
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Une petite poignée de fruits à coque.
Et bien sûr, ces aliments riches en protéines doivent être associés à des légumes à tous les repas (crus ou cuits), une ou deux portions de fruits ainsi qu’une quantité suffisante d’eau (1,5 à 2L par jour en fonction de l’activité physique).
Oui, manger des pâtes ET de la viande sur un même repas est possible, tout comme manger des protéines le soir ! Tout dépend de vos ressentis et de vos goûts principalement.
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Dans quelles situations un apport plus élevé en protéines peut-il être intéressant ?
Les régimes riches en protéines sont surtout utiles dans certains contextes comme pour certains sportifs pratiquant des sports dits « de résistance » (musculation ou cross-training par exemple (8)).
En effet, dans le cadre d’un programme sportif adapté et lorsqu’il est couplé à une diminution des apports quotidiens en énergie, un régime riche en protéines favoriserait la perte de masse grasse (la fameuse « sèche »).
Au contraire, associé à une augmentation des apports énergétiques quotidiens, il aide à l’augmentation de masse musculaire (c’est ce qu’on appelle la « prise de masse »)(8).
Les protéines sont également utiles après le sport : elles favorisent le remodelage des fibres musculaires et le développement de la masse maigre (9).
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Un régime riche en protéines peut-il être dangereux pour la santé ?
Chez les personnes en bonne santé et sans problème rénal, les études disponibles ne montrent pas d’effets délétères connus à court et moyen terme (8) (9).
À long terme, les données restent limitées, ce qui justifie une consommation adaptée et un suivi professionnel en cas de régime prolongé. En revanche, ce type de régime est déconseillé en cas de maladie rénale chronique.
En cas de doute, parlez-en à votre médecin.
En résumé : les bienfaits des protéines
Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de nos tissus (dont nos muscles font partie). Lorsque vous consommez des protéines après l'exercice, votre corps décompose ces protéines en acides aminés qui sont ensuite utilisés pour réparer et développer de nouvelles fibres musculaires, facilitant ainsi la récupération du corps après l’effort.
Pour les sportifs, notamment ceux qui pratiquent des sports de résistance comme la musculation, une alimentation riche en protéines peut être bénéfique. Si elle est couplée à une réduction des apports énergétiques quotidiens, elle favorise la perte de masse grasse (ce qu'on appelle "la sèche").
Inversement, associée à une augmentation des apports énergétiques quotidiens, elle aide à l'augmentation de la masse musculaire et du poids (ce qu'on appelle "la prise de masse").
N’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé qui saura vous conseiller !
Bibliographie :
(1) ANSES. Les protéines. [En ligne] 2013. https://www.anses.fr/fr/
(2) ANSES. « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ». 2007.
(3) INRAE. Les protéines en question. INRAE.fr. [En ligne] https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/proteines-questions.
(4) European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Technical report. 4 December 2017.
(5) Richard, Rudy. Nutrition du sportif, apports macronutritionnels en fonction des disciplines. 2014, Vol. 28, pp. 272-8.
(6) ANSES. Elaboration des références nutritionnelles. Actualisation des repères du PNNS. Avis de l'ANSES. Rapport d’expertise collective. 2016.
(7) Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006; Vol. 36(3):239-262.
(8) Rebello, CJ, et al. Dietary strategies to increase satiety. Adv Food Nutr Res. 2013, Vol. 69:105-182.
(9) Rousseau, AS. Nutrition, santé et performance du sportif d’endurance. Cahiers de Nutrition et de Diététique. 2022, Vol. 57(1) :78-94.
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