Découvrez nos recettes peu caloriques pour des repas délicieux et nutritifs à incorporer au quotidien
Les recettes peu caloriques pour les repas du quotidien
Si l’on en croit les derniers sondages, 61% des Françaises se disent mécontentes de leur poids. Alors que le poids et la santé restent au cœur des préoccupations d’une majeure partie de la population, il n’est pour autant pas toujours facile de manger plus sainement dans un quotidien déjà bien chargé.
Dans cet article, découvrez nos conseils pour composer facilement un repas sain ainsi que nos idées de recettes, à la fois peu caloriques et gourmandes, pour bien manger tout en prenant soin de soi.
Comment composer un repas peu calorique mais consistant ?
Pour constituer un repas peu calorique mais équilibré, il est important de bien comprendre les notions d’équilibre alimentaire, d’apport en calories et de savoir comment composer une assiette saine avec chaque groupe alimentaire en juste quantité. Voici quelques judicieux conseils pour vous y aider !
Que veut dire “peu calorique” ?
Au-delà de la simple notion de calories, c’est la notion d’équilibre qui doit primer pour composer un repas sain. Et plus particulièrement, la notion de balance entre les dépenses énergétiques et les apports quotidiens.
Autrement dit, un repas doit toujours être adapté aux besoins et composé en fonction de l’objectif à atteindre :
- Si l’objectif est de perdre du poids, les apports énergétiques doivent être légèrement inférieurs aux besoins ;
- Si l’objectif est de maintenir un poids de santé, les apports énergétiques doivent être équivalents aux besoins ;
- Si l’objectif est la prise de poids, les apports énergétiques doivent alors être supérieurs aux be-soins.
Il est également important de rappeler que nous sommes tous uniques, il faut donc éviter autant que possible les discours tout faits en matière de nutrition.
En effet, les régimes trop hypocaloriques ou qui induisent un trop fort déséquilibre dans la composition en macronutriments ne sont pas sans danger sur la santé, en plus d’être peu efficaces.
- Pour idée, 80% des personnes interrogées* disent avoir repris le poids perdu dans l’année suivant un régime amaigrissant, sans parler du risque de ne pas couvrir les besoins élémentaires en nutriments, ou encore du risque de créer un déséquilibre métabolique défavorable à la santé globale.
Le terme “peu calorique” peut donc revêtir des réalités bien différentes d’un individu à l’autre. Pour mai-grir durablement, on considère qu'il faut induire un déficit énergétique de l'ordre de 10 à 15% seu-lement du besoin énergétique total.
Donc exit les régimes drastiques et trop restrictifs !
- Par exemple, pour une personne ayant besoin de 2000 kcal par jour, une perte de poids durable pourrait être induite par un apport journalier de 1700 à 1800 kcal.
*IFOP. Étude réalisée par internet du 24 au 27 avril 2020 auprès d’un échantillon de 3 045 Français âgés de 18 ans et plus résidant en France métropolitaine.
Comment constituer une assiette équilibrée et peu calorique ?
Tous les groupes alimentaires sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Pour obtenir un repas peu calorique, on joue donc davantage sur leurs quantités. Ainsi, une assiette devrait idé-alement être constituée comme suit : 1/2 de légumes cuits et/ou de crudités, 1/4 de protéines, 1/4 de céréales/féculents. Sans oublier une cuillère à soupe d’huile de bonne qualité ou une petite noisette de beurre pour couvrir les besoins en lipides.
Une assiette ainsi composée permet de :
- Inclure des protéines : en plus de leurs rôles physiologiques et structuraux, elles jouent un rôle important dans le mécanisme de satiété. Les sources de protéines à alterner : viandes, poissons, œufs, produits lai-tiers, légumineuses .
- Privilégier les glucides complexes : Les glucides sont les fournisseurs d’énergie numéro 1 pour l’organisme et plus particulièrement pour le cerveau. Ils ont aussi un fort pouvoir satiétogène . Leur quantité est à adapter en fonction de l’activité physique de la journée : consommés en excès, ils apportent trop d’énergie, qui sera stockée sous forme de graisses. Mais si leur consommation est insuffisante, vous risquez d’avoir faim rapidement et de succomber à la tentation du grignotage entre les repas. Les meilleures sources de glucides complexes à consommer : Pain et céréales (féculents) principalement, en privilégiant le plus possible les pains et céréales complètes.
- Consommer plus de légumes : Ils se distinguent par leur richesse en vitamines et minéraux, en eau et en fibres qui augmentent la sensation de satiété et limitent le stockage des graisses. Tous les légumes sont intéressants pour notre santé, le plus important reste de varier les fruits et légumes consommés en respectant la saisonnalité et en les consommant aussi bien crus que cuits.
- Ne pas négliger les matières grasses, en quantité modérée et de bonne qualité : Les graisses sont essentielles à la santé de l’organisme puisqu’elles sont un rôle structural et per-mettent le stockage de l’énergie . Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas les bannir !
Les meilleures sources de graisses : privilégiez les sources d’acides gras insaturés telles que l’huile d’olive pour la cuisson ou les huiles riches en acides gras Oméga-3 pour les assaisonnements, comme l’huile de noix, de colza ou de lin. Pour un adulte en bonne santé, on recommande de con-sommer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour, quantité qui comprend l’huile utilisée pour la cuisson et l’huile utilisée pour l’assaisonnement.
Ceci est une structure de base de vos repas principaux, à laquelle il est recommandé d’ajouter un produit laitier et/ou un fruit selon les besoins, la faim et le niveau d’activité sur la journée.
5 idées de recettes peu caloriques pour le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas qui rompt le long jeûne de la nuit.
S’il est équilibré, il est idéal pour faire le plein d’énergie tout en couvrant les besoins de l’organisme jusqu’au repas suivant !
Voici 5 idées de recettes saines, peu caloriques et gourmandes pour le petit-déjeuner :
- Verrines de fromage blanc au miel, granola ou muesli sans sucres ajoutés et pommes ;
- Pudding de chia au lait de soja, kiwi et citron vert ;
- Bowl cake à l’avoine, banane et chocolat noir ;
- Milkshake protéinée aux fruits rouges ;
- Toast de pain complet à l’avocat et oeufs brouillés.
10 idées de recettes peu caloriques pour le déjeuner
Le déjeuner est un repas indispensable pour fournir de l’énergie à l’organisme pour le reste de la journée. Un déjeuner équilibré évite les fringales en milieu d’après-midi tout étant bénéfiques aux capacités de concentration et de réflexion.
Aucun intérêt, donc, de sauter un repas pour perdre du poids… Bien au contraire !
Voici 10 idées de plats peu caloriques pour le déjeuner :
- Wrap de blé complet à l’avocat, aux crudités et au poulet, sauce au yaourt ;
- Salade de riz au thon, à la tomate et aux olives ;
- Lasagnes aux légumes ;
- Tofu & nouilles sautées aux légumes, sauce soja ;
- Poulet et asperges en papillote sauce au poivre vert, pomme de terre au four ;
- Parmentier de poisson au chou-fleur et brocoli ;
- Moussaka et salade verte ;
- Salade de crudités et falafels, sauce au yaourt et aux herbes ;
- Dahl de lentilles corail et carottes au lait de coco + salade verte ;
- Salade composée tomate, nectarine, jambon cru et mozzarella.
10 idées de recettes peu caloriques pour le dîner
Contrairement à ce que dit l’adage, il n’est pas nécessaire de s’affamer le soir pour rester en forme. Cependant, selon le récent avis de l’Anses*, une proportion plus élevée de l’apport calorique journalier pris le soir est associée à une augmentation des différents indices de prise de poids chez les adultes et les personnes âgées.
De plus, une proportion plus élevée de l’apport calorique jour-nalier pris au petit déjeuner par rapport au dîner est associée à une meilleure tolérance au glucose chez les adultes.
Ainsi, il est recommandé de privilégier des dîners légers et équilibrés.
Cela peut également avoir un impact positif sur la qualité du sommeil, qui joue un rôle dans les mécanismes de perte de poids.
*Pour en savoir plus sur l'avis de l'Anses, vous pouvez consulter le rapport complet ici.
Voici 10 recettes pour un repas du soir peu calorique et équilibré :
- Gratin de chou-fleur au jambon, salade de mâche ;
- Cabillaud vapeur sauce au citron, riz aux légumes ;
- Salade au poulet grillé façon César ;
- Ceviche de daurade au citron vert, patate douce au four et salade verte ;
- Chakchouka aux oeufs ;
- Tarte fine à la tomate et moutarde à l’ancienne, salade verte ;
- Bouillon aux légumes, tofu et vermicelles façon thaï ;
- Tagliatelles de courgettes au saumon fumé et à l’aneth ;
- Gratin de courgettes au chèvre frais et menthe, salade verte ;
- Crumble de légumes du soleil et jambon au parmesan.
5 idées pour des collations saines et peu caloriques
Les collations ne sont pas indispensables tous les jours et pour tout le monde.
Toutefois, lorsqu’elles répondent à un besoin qui se manifeste par la sensation de faim, elles peuvent être de précieuses alliées pour limiter le grignotage et la consommation de produits trop gras et sucrés. Ainsi, consom-mées à bon escient, elles peuvent aider à la mise en place et au maintien d’une alimentation équilibrée et nutritive.
Voici 5 idées de collations faibles en calories :
- Fromage blanc à la nectarine et aux amandes effilées ;
- Barres protéinées ou de céréales maison à l’avoine et au chocolat ;
- Bâtonnets de carotte et houmous ;
- Muffins à la compote de pomme ;
- Skyr au miel et amandes.
Comme nous l’avons vu dans cet article, prêter attention à soi et à son poids ne rime pas forcément avec privation. Loin de là !
Au contraire, pour perdre du poids durablement il ne s’agit pas tant de manger moins que de manger mieux. En adoptant les bons réflexes, il est tout à fait possible de conjuguer perte de poids et gourmandise.
Grâce à nos idées de recettes originales et peu caloriques, vous allez adorer prendre soin de vous !
Découvrez d'autres articles
La faim est contrôlée par des mécanismes complexes. Mais gérer sa faim est plus facile si l’on réussit à atteindre une bonne satiété.
Pour vous aider à rester mince et à ne pas déraper, mémorisez bien vos erreurs et suivez ces quelques conseils, faciles à réaliser au quotidien.
Quel type de goûter puis-je m'autoriser ?
Souvent en période de reprise, notre organisme ou notre moral peuvent être plus sollicités qu’à la normale. L'encas peut être un allié pour les coups de mou. Découvrez nos conseils pour un goûter équilibré !
Un bon petit déjeuner est la base pour bien commencer la journée. Vous le savez, mais le matin, c’est la course ! Envie de grappiller quelques minutes sous la couette sans pour autant négliger ce repas essentiel ? Découvrez nos conseils pour composer un petit déjeuner équilibré, gourmand et peu calorique en 2 minutes top chrono
7 conseils pour stabiliser son poids
On recherche souvent des astuces pour perdre du poids. Mais une fois celui ci perdu, il faut apprendre à le stabiliser afin de ne pas avoir fait des efforts pour rien. Voici nos astuces pour eviter "l'effet yoyo" et dire au revoir pour de bon à vos kilos.
La faim et la satiété font partie intégrante de l'alimenation et de la perte de poids. lorsqu'on a faim, on a tendance à manger mais est-ce que cela apporte la satiété pour autant ? Dans cet article, vous apprendrez comment les reconnaître et comment entretenir une bonne relation avec votre alimentation.
Envie de perdre du poids mais vous avez peur de d'être frustrer en entamant un régime strict ? Pourquoi ne pas commencer par un rééquilibrage alimentaire ?
Vous voulez muscler votre fessier ? Découvrez nos astuces pour réussir à atteindre votre objectifs
