Le lien entre les protéines et la construction musculaire
Depuis que vous avez repris le sport, vous avez entendu tout et son contraire sur les protéines : pourquoi et quand en prendre ? En quelles quantités ? Doit-on impérativement se supplémenter? Faisons le point ensemble sur la consommation de protéines associée à la pratique sportive.
Ce qu'il faut retenir
✔️ Les protéines contribuent à soutenir la récupération et les adaptations musculaires liées à l’entraînement.
✔️ Les besoins ne sont pas les mêmes selon le sport pratiqué, son intensité, sa fréquence et les objectifs recherchés.
✔️ Une alimentation équilibrée et diversifiée couvre habituellement l’essentiel des besoins.
✔️ Après l’effort, une collation protéinée peut être utile si le repas n’a pas lieu rapidement après la séance.
Pourquoi faire attention à sa consommation en protéines quand on fait du sport ?
Avec l’âge, la masse et la force musculaires diminuent progressivement : la perte commence dès 40 ans, et s’accentue après 50 ans.
Lors d’une séance de sport, les fibres musculaires subissent de petits dommages, appelés microtraumatismes musculaires, qui stimulent ensuite leur réparation (catabolisme musculaire).
Les activités sportives dites « de force » (musculation, haltérophilie…) cette sollicitation augmente le renouvellement protéique(2)(3) : les protéines musculaires sont dégradée lors des séances d’entraînement, puis resynthétisées pendant plusieurs heures après l’exercice (jusqu’à 24 à 36h).
Devant ce constat, il peut paraitre souhaitable de consommer des protéines après un effort physique afin de maintenir une balance protéique positive.
- Dans les sports d’endurance, un apport en protéines dans les 2 heures suivant l’entraînement contribue également à stimuler la synthèse de nouvelles protéines. Si l’alimentation n’en apporte pas, la balance protéique peut rester négative, c’est-à-dire que la dégradation des protéines sera plus importante que leur synthèse (1).
- Dans les sports de force, les protéines consommées de manière concomitante avec une source de glucides favorise une augmentation du taux d’insuline, ce qui limite la dégradation des protéines et, a contrario, en active la synthèse (3). Donc pourquoi s’en priver ?
Enfin, les protéines augmentent légèrement la dépense énergétique via la thermogenèse alimentaire. Combinée à une activité physique régulière, cette action contribue à un métabolisme de base légèrement plus élevé (5).
Quelle quantité de protéines consommer ?
Au quotidien
La bonne quantité de protéines à consommer est celle qui permet de couvrir vos besoins journaliers. C’est-à-dire, la quantité qui permet à votre organisme de disposer de tous les acides aminés indispensables à la fabrication de ses propres protéines(1).
Les besoins moyens en protéines pour les adultes en bonne santé sont estimés à 0,66 g de protéines/kg/j. L’apport de référence de la population (PRI) a donc été fixé à 0,83 g de protéines/kg de poids corporel par jour soit 10 à 20 % de l’apport énergétique total (environ 50 g pour une femme de 60 kg)(5).
Attention, cela ne signifie pas qu’il faut uniquement consommer 50 g d‘œuf (1 œuf), 50 g de steak ou de tofu dans la journée ! En effet, ces aliments riches en protéines ne sont pas composés uniquement de protéines. Il est donc nécessaire de varier son alimentation pour apporter une quantité suffisante de protéines.
Par exemple, dans une journée à 1700 kcal, un apport de 50 g de protéines peut être atteint avec :
- 1 portion de laitage (1 yaourt ou 1 bol de lait)
- 30 g de fromage 45%
- 100 g de viande
- 120 g de pain
- 300 g de riz cuit (2 petits bols)
- 400 g de légumes et 2 portions de fruits auxquels seront ajoutés 3 cuillères à soupe d’huile, 20 g de beurre et 10 g de sucre pour l’assaisonnement ou le plaisir.
Lors de la pratique sportive
En ce qui concerne les activités d’endurance (2) :
- une activité d’intensité légère à modérée (moins de 4-5 séances par semaine, à raison d’ 1h à 2h par séance) ne nécessite pas d’adaptation.
- Au-delà, une augmentation de l’apport protéique est souhaitable (de 1,2 à 1,6–1,7 g/kg/jour selon l’importance de la charge d’entraînement), en raison de l’oxydation accrue de certains acides aminés et des des microtraumatismes musculaires.
Dans les sports de force, un apport protéique très important est souvent encouragé alors que les publications scientifiques ont montré qu’une quantité supérieure aux besoins de construction / reconstruction du tissu musculaire n’apporte pas de bénéfice supplémentaire (2)(3).
- Lorsque l’objectif de l’activité physique est le maintien de la masse musculaire, une quantité de 1,3 à 1,5 g/kg/jour peut être recommandée
- Lorsque l’objectif est plutôt de développer la masse musculaire, une quantité plus élevée peut être proposée sur une période limitée (6 mois) : 1,8-2,5 g/kg/j dont 40-50% d’acides aminés essentiels.
Au-delà des besoins, les protéines ingérées en excès seront éliminées (augmentation de la production d’urée) ou utilisées à des fins énergétiques, en cas de restriction calorique (1)(3).
Quels types de protéines consommer après le sport ?
Les protéines alimentaires diffèrent par leur composition en acides aminés, leur vitesse de digestion, et leur biodisponibilité(3).
Les protéines de lait (notamment la fraction soluble appelée lactosérum ou whey), d’œuf et de soja sont particulièrement intéressantes après un effort car elles apportent rapidement les acides aminés essentiels, dont la leucine, un acide acide aminé clef pour déclencher la synthèse proéique et soutenir la prise de masse musculaire (3).
Quand les consommer ?
Dans l’idéal, dès la fin de l’effort, pendant ce que l’on appelle la « fenêtre anabolique ». (3). En endurance, même si la synthèse protéique musculaire reste élevée dans les 3 à 4h post-exercice, une prise précoce permet d’optimiser la synthèse. En renforcement musculaire, bien que la synthèse protéique soit augmentée sur une période de 24 à 48 h, l’effet synergique « exercice de musculation/apport protéique » est maximal juste après l’exercice.
Quelle quantité ?
Si le moment idéal de prise de protéines est similaire entre les sports d’endurance et les sports de force, la quantité en revanche diffère :
- Sports d’endurance : un apport de 20 à 40 g de protéines de bonne qualité (dont 10 à 12 g d’acides aminés essentiels) maximise la synthèse protéique post-exercice. Sur la journée, il peut être intéressant de répartir les apports pour atteindre environ 0,3 g/kg de protéines toutes les 4-5 heures (soit 15-20 g pour une femme de 60 kg).
- Sports de force : après l’entraînement, consommer 20 à 25 g de protéines rapidement absorbées (8-10 g d’acides aminés essentiels, dont 2,5 à 3 g de leucine). Les deux tiers de l’apport devraient provenir d’une alimentation équilibrée ; le dernier tiers peut éventuellement être apporté par des compléments alimentaires sous forme de protéines de haute valeur biologique.(1)(3).
En pratique, si un repas a lieu dans les 45 minutes suivant la séance, il n’est pas nécessaire de prévoir une collation spécifique. Sinon, une collation protéinée peut être utile pour soutenir la récupération.
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En bref ...
Les besoins en protéines varient ensuite selon plusieurs facteurs : type de sport, fréquence, intensité, mais aussi objectifs personnels et caractéristiques individuelles. Les sportifs d’endurance n’auront pas exactement les mêmes apports à viser que ceux pratiquant des sports de force. Dans tous les cas, une alimentation équilibrée, diversifiée et régulière couvre habituellement l’essentiel des besoins.
Sportifs d’endurance :
-
Par jour : de 1,2 à 1,7 g/kg/jour selon l’intensité de l’activité, répartie en 0,3 g/kg de protéines toutes les 4/5 heures (alimentation équilibrée)
-
Après l’effort : () : 20-40 g de protéines (10-12 g d’acides aminés essentiels)
Sportifs de force :
-
Maintien de la masse musculaire : 1,3 à 1,5 g/kg/jour
-
Développement de la masse musculaire : 1,8-2,5 g/kg/j dont 40-50% d’acides aminés essentiels sur une période limitée (6 mois)
-
Les deux tiers de l’apport protéique est apporté par une alimentation équilibrée au cours des repas, le dernier tiers peut être apporté si nécessaire par des compléments alimentaires (protéines de haute valeur biologique).
-
Après l’effort : () : 20-25 g de protéines (8-10 g d’acides aminés essentiels, dont 2,5-3 g de leucine)
En conclusion, il est tout à fait pertinent de consommer des protéines après un effort physique, puisqu’elles contribuent à soutenir les processus naturels de récupération et à favoriser les adaptations musculaires liées à l’entraînement. Notez aussi que même si l’effet synergique « exercice de musculation/apport protéique » est maximal juste après l’exercice, la période favorable reste ouverte plusieurs heures après l’exercice, ce qui laisse une certaine flexibilité selon l’organisation de vos repas.
Enfin, n’oublions pas que l’apport de référence pour la population adulte est fixé à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, mais que cet apport peut être ajusté selon les exigences de l’activité physique. L’essentiel est de trouver la quantité adaptée à votre pratique, à votre rythme et à vos objectifs, afin d’accompagner au mieux vos efforts.
Bibliographie :
(1) Rousseau, AS. Nutrition, santé et performance du sportif d’endurance. Cahiers de Nutrition et de Diététique. 2022, Vol. 57(1):78-94.
(2) Richard, Rudy. Nutrition du sportif, apports macronutritionnels en fonction des disciplines. 2014, Vol. 28, pp. 272-8.
(3) Bigard, XA et Guezennec, CY. Nutrition du sportif. s.l. : Elsevier Health Sciences, 2017. p. 304 pages.
(4) Leidy, HJ, Clifton, PM et Astrup, A. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015, Vol. 101, 1320S-1329S.
(5) ANSES. Elaboration des références nutritionnelles. Actualisation des repères du PNNS. Avis de l'ANSES. Rapport d'expertise collective. 2016.
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