Manger sain et équilibré : les 5 aliments à éviter
5 aliments à limiter pour une alimentation saine et équilibrée
Dans une alimentation équilibrée, il est possible de consommer l’ensemble des aliments. Tout est une question de proportion. Ainsi, si certains aliments doivent être consommés sans limitation comme les légumes peu caloriques et très riches en fibres, d’autres devront plutôt être consommés avec parcimonie et en quantité adaptée, en fonction du niveau d’activité physique par exemple. Faisons le point.
Confiseries, bonbons et autres joyeusetés contenant des sucres
Le sucre, douceur tentante, est souvent omniprésent. Que serait un anniversaire sans gâteau ou une soirée d’été sans sa boule de glace ?
Le sucre est bien plus qu'un simple ingrédient, il est souvent source de plaisir et de réconfort. Mais derrière sa douceur innocente se cachent des effets un peu moins réjouissants.
Commençons par quelques définitions. Selon l’OMS, les sucres « libres » sont des sucres « ajoutés » aux aliments et boissons (par les fabricants, le cuisinier ou le consommateur) auxquels s’ajoutent les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.
Sur l’étiquette des aliments, l’information “dont sucres” correspond aux sucres totaux, c’est-à-dire ceux qui sont naturellement présents dans l’aliment plus ceux qui ont été ajoutés par le fabricant (par exemple les sucres naturellement présents dans la pomme, plus le sucre ajouté dans le cas d’une compote de pomme).
Ce sont les sucres libres qui sont à risque pour la santé. Les bonbons, biscuits, pâtisseries, desserts et autres boissons sucrées (jus de fruits, smoothies, lait sucré et milk-shakes compris !) ou encore les yaourts sucrés contribuent tous à l'apport en sucres libres dans notre alimentation1.
Pourquoi les limiter ?
Consommés en excès, les sucres sont stockés sous forme de graisse, notamment dans les viscères, le foie ou les muscles.
Cet excès chronique peut alors être responsable d’un dysfonctionnement du tissu adipeux, d’une inflammation de bas bruit ou d’une résistance à l'insuline (prédiabète).
Une consommation excessive de produits sucrés favorise ainsi l’obésité, les maladies hépatiques, le diabète de type 2, un cholestérol élevé, l’hypertension, l’hypertriglycéridémie, les maladies cardiovasculaires et les caries dentaires 1.
Et pour ce qui est des boissons sucrées, une surconsommation augmente le risque de développer la goutte, et, pour les femmes enceintes, un diabète gestationnel et le risque d’un faible poids de naissance pour les bébés 1, 3.
Il est donc important de surveiller sa consommation de produits sucrés. En France, il est recommandé de ne pas consommer plus de 100 g de sucre par jour (soit l’équivalent de 20 morceaux de sucres par jour) et pas plus d’une boisson sucrée.
Au niveau international, les recommandations OMS sont plus strictes : les sucres libres ne doivent représenter que 10% de l'apport énergétique quotidien (soit 50 g pour un apport énergétique de 2000 kcal) et idéalement moins de 5% (soit 25g/jour).
Pour que les produits sucrés restent un plaisir, il est donc important de les consommer avec modération et de les inclure dans une alimentation équilibrée. Les bons réflexes à adopter ?
Une alimentation riche en légumes (à tous les repas), fruits (2-3 par jour), avec une consommation de féculents à tous les repas (de préférence complets) en quantité adaptée à son activité physique7.
Les aliments à forte densité énergétique et riches en graisses et acides gras saturés
Ces aliments sont riches en nutriments appelés lipides (le nom scientifique pour parler des graisses). Les lipides sont très caloriques : un seul gramme contient plus de calories qu’un gramme de glucides ou de protéines.
Ils ont pourtant des rôles très importants pour l’organisme (stockage de l’énergie, rôle structural et de nombreux rôles métaboliques), même si tous les lipides ne se valent pas. Parmi eux, se trouvent les acides gras dits “insaturés” dont les fameux oméga 3 et oméga 6. Ils sont nécessaires au bon développement et au bon fonctionnement de notre corps mais nous ne savons pas les fabriquer (ils sont dits indispensables).
Ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation. Nous les trouvons par exemple des oméga 3 dans les huiles de lin, de colza, de noix, de soja ou dans les graines de chia ou les poissons gras. Les omégas 6 sont plus fréquents et présents par exemple dans les œufs, les produits animaux comme le beurre ou le fromage ou dans certaines huiles végétales comme l’huile de noix.
Il y a également des acides gras dits ”saturés” 7. Outre le fait qu’ils soient très caloriques , consommés en excès, ils sont athérogènes, c’est à dire qu’ils favorisent la formation ou l'aggravation de l'athérosclérose, une maladie caractérisée par le dépôt de plaques (composées de graisse, de cholestérol et d'autres substances) dans les parois des artères.
L’apport en acides gras saturés doit être aussi faible que possible dans le cadre d'une alimentation adéquate sur le plan nutritionnel 7.
Où se trouvent ces acides gras saturés ?
Un moyen simple pour les repérer est d’identifier les matières grasses solides à température ambiante. Citons l’huile ou la graisse de coco, l’huile de palme, le beurre, le beurre de cacao, le saindoux, la graisse de canard ou d’oie ou encore la crème fraîche.
Mais ces acides gras se trouvent également dans certains aliments transformés comme les pâtisseries, les rochers coco, les pâtes feuilletées, les tartes au chocolat, les tablettes de chocolat. Dans les charcuteries (rillettes, foie gras, salami, chorizo, pâtés/terrines, saucisses/saucissons, etc.) ou encore les fromages.
La consommation des matières grasses est malgré tout importante : en consommer en petite quantité à chaque repas en variant les huiles et en privilégiant les matières grasses provenant des poissons gras.
Aliments riches en sel
Le sel est en quasi-totalité constitué de chlorure de sodium (NaCl). Le sodium maintient l'équilibre hydrique des cellules, qui est essentiel pour les transmissions nerveuses et musculaires.
Sa carence sévère peut causer des œdèmes cérébraux, entraînant malaises, nausées, perte de conscience et convulsions 13.
A l’inverse, en excès, il favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires.
Le sel se trouve partout : même s’il est plus rare que le sucre, le sel est naturellement présent dans certains aliments, il peut également être ajouté lors de la préparation des repas ou lorsque nous en rajoutons aussi à nos plats, parfois avant même de les avoir goûtés !
Les principales sources de sel sont le pain, les fromages (principalement à pâte fondue, bleus, pâte persillée comme le roquefort), charcuteries, viande et poisson fumés, condiments (bouillons, moutarde...), plats préparés, soupes, biscuits salés etc.
A titre d’information, 80 g de pain – soit 1/3 de baguette-, 50 g de jambon blanc (1 tranche environ), 20 g de jambon de / Parme (une tranche) ou de saucisson sec (2-3 morceaux) contiennent tous 1 g de sel. La consommation de sel des Français est nettement supérieure aux recommandations de santé publique, qui sont de ne pas en consommer plus de 5 g par jour pour un adulte (soit l’équivalent de 2,4g de sodium) et de ne pas saler les préparations des enfants de moins de 1 an.
Il est également conseillé de privilégier le sel iodé et fluoré. L’apport en iode, indispensable au fonctionnement de la thyroïde, est particulièrement important pour les femmes enceintes.
Aliments transformés de faible densité nutritionnelle (riches en graisses saturées, sel et/ou en sucres)14
Parmi les aliments transformés que l’on achète pour leur praticité (prêts à l’emploi, ils permettent de gagner du temps en cuisine), certains sont contiennent de nombreux ingrédients et additifs.
Ces aliments sont souvent pauvres en nutriments favorables (protéines, fibres, glucides complexes, vitamines et minéraux) et contiennent des quantités importantes de graisses, graisses saturées, sucres et sel : ils sont de faible densité nutritionnelle.
Ce sont par exemple les sodas, les boissons sucrées, les produits salés tels que les produits industriels (cordons bleus, nuggets...), les charcuteries, les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés, la plupart des margarines...
Mais ce sont également les produits sucrés comme les desserts fruités sucrés, les barres chocolatées, les brioches ou autres chewing-gums ou bonbons...
Pourquoi les limiter ? Lorsqu'ils sont riches en acides gras saturés, sucres et/ou sel, ils doivent être limités pour les raisons exposées précédemment.
Mais il n’y a pas que cela. L’impact à long terme sur la santé humaine des additifs alimentaires est encore mal connu. Il est donc préférable de privilégier les aliments contenant peu d’additifs ou avec la liste d’ingrédients la plus courte possible. Veillez donc à en limiter la consommation.
L’alcool
Avec l’alcool la fête est plus folle !
Qui n’a jamais entendu cette rengaine ? Pourtant, sa consommation n’est pas neutre pour la santé. Au contraire ! La bière, le vin (rouge, blanc, rosé), le champagne (et autres vins mousseux), les cocktails (mojito, punch, gin tonic etc.) tous ont un impact sur la santé.
Outre le risque de dépendance, l’alcool provoque des effets immédiats néfastes pour la santé : altération des facultés et du comportement (prise de risque), gueule de bois, trou noir, risque de coma éthylique...
Sur le long terme, le risque de développer certains cancers augmente : cancers de la bouche et de la gorge (larynx, pharynx), de l’œsophage, du foie, du côlon et du rectum, cancer du sein, ainsi que le risque de maladie cardiovasculaire (hypertension, accident vasculaire cérébral ou AVC, troubles du rythme cardiaque).
L’alcool est également la principale cause de cirrhose du foie. Il est recommandé de consommer au maximum 2 verres par jour et pas plus de 10 verres par semaine et avec des jours sans consommation. Au cours de la grossesse ou de l’allaitement, la consommation doit être nulle .
Conclusion
Certains aliments doivent rester des aliments « plaisir », à consommer occasionnellement et avec modération car, consommés régulièrement et en excès, ils entraînent des risques pour la santé.
Pour être en bonne santé, privilégiez donc une alimentation équilibrée, diversifiée, riche en fruits et légumes et en plaisir (sans interdit).
Bibliographie et Sources :
1 : EFSA. Tolerable upper intake level for dietary sugars. Scientific opinion. 15 december 2021 ;
2 : Evans, CEL. Sugars and health: a review of current evidence and future policy. . Proc Nutr Soc. 2017, Vols. 76(3):400-407 ;
3 : Walton, J, et al. Current perspectives on global sugar consumption: definitions, recommendations, population intakes, challenges and future direction. Nutr Res Rev. 2021, Vols. 1-22 ;
4 : ANSES. Sucres dans l’alimentation. [Online] 2018. https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation ;
5 : Yan RR, et al. Current WHO recommendation to reduce free sugar intake from all sources to below 10% of daily energy intake for supporting overall health is not well supported by available evidence. Am J Clin Nutr. 2022;116(1):15-39 ;
6 : ANSES. Sucres dans l’alimentation. IN : https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l’alimentation ;
7 : EFSA. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Technical report. 4 December 2017 ;
8 : ANSES. Les lipides. IN : https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides (consulté le 03/04/2024) ;
9 : Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325 ;
10 : République Française. Santé Publique France. Allez vers l’huile de colza, de noix et d’olive. IN : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-l-huile-de-colza-de-noix-et-d-olive ;
11 : CIQUAL. IN : https://ciqual.anses.fr ;
12 : République Française. Santé Publique France. Réduire les produits salés et le sel. MangerBouger.fr IN : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-les-produits-sales-et-le-sel ;
13 : ANSES. Tout savoir sur la consommation du sel (ou chlorure de sodium) IN : https://www.anses.fr/fr/content/tout-savoir-sur-la-consommation-du-sel-ou-chlorure-de-sodium (consulté le 04/04/2024) ;
14 : République Française. Santé Publique France. Les aliments ultra transformés : pourquoi moins en manger ? MangerBouger.fr IN : https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/s-informer-sur-les-produits-qu-on-achete/comprendre-les-informations-nutritionnelles-et-les-etiquettes/les-aliments-ultra-transformes-pourquoi-moins-en-manger ;
15 : Alcool Info Service. IN : https://www.alcool-info-service.fr/alcool/consequences-alcool/risques-long-terme République Française. Santé Publique France ;
16 : Réduire l’alcool. MangerBouger.fr IN : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-l-alcool
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