Manger sain et pas cher : nos astuces !
Manger sain et pas cher : nos meilleures astuces !
Alors que l’inflation atteint des niveaux record, il y a bien un poste de dépense qui est particulièrement scruté par les consommateurs : l’alimentation.
Saviez-vous que 66% des Français déclarent comparer les prix en faisant leurs courses bien plus qu’ils ne le faisaient il y a seulement un an1 ? Heureusement, pour manger moins cher et sainement, il existe quelques astuces simples que nous vous partageons dans cet article !
Pour allier santé et économies, rien ne vaut une cuisine faite maison et de saison. C’est en tout cas ce que démontrent les résultats de plusieurs études !
Une étude réalisée en 2017 par le WWF et ECO2 initiative nous offre quelques pistes intéressantes pour manger mieux et moins cher, tout en réduisant notre impact sur la planète.
Que demander de plus ?
Cette étude compare le panier standard moyen d’un foyer français de 4 personnes avec un panier équivalent mais « flexitarien », c’est-à-dire, en limitant sa consommation de viande sans être exclusivement végétarien.
- Le panier flexitarien étudié contient moins de viande, moins de poisson, moins de produits transformés et raffinés mais plus de produits céréaliers complets, de légumes, de céréales et de légumineuses.
Le résultat est sans appel : une réduction de 38% de l’empreinte carbone et de 21% du coût total !
Pour prendre exemple sur ce panier qui a tout bon, on peut recommander d'augmenter la consommation de :
Légumineuses :
- lentilles, haricots rouges, pois-chiches...
Céréales complètes :
- quinoa, orge, avoine, riz brun...
Œufs :
- de poule, de caille...
Fruits et légumes de saison :
- Printemps : Fraises, asperges, radis, épinards, pois verts...
- Été : Tomates, concombres, pastèque, melon, framboises...
- Automne : Pommes, citrouilles, courges, poires, raisins...
- Hiver : Citrons, oranges, choux de Bruxelles, kiwis, carottes...
Une alimentation flexitarienne, comprenant une combinaison variée de ces produits bruts et de saison est une première piste importante pour contrôler son budget tout en maintenant une alimentation bénéfique pour la santé et l’organisme.
Vous l'avez sans doute déjà remarqué lorsque vous faites vos courses, mais l’augmentation des prix touche aussi la viande !
Près de 57% des Français affirment avoir réduit leur consommation de viande entre 2020 et 2023. Et sans surprise, la volonté de faire des économies est la première raison citée pour 53% des personnes interrogées.
Pour cause, le prix de la viande a connu une hausse de 30% sur cette période.
De quoi vous convaincre d’adopter une alimentation flexitarienne !
Les aliments transformés de faible densité nutritionnelle, une fausse bonne idée !
Si l’objectif est principalement de manger moins cher, certains aliments transformés peuvent sembler attractifs, du fait de leur faible coût. Pour le mettre en évidence, des chercheurs belges ont calculé le coût net des aliments selon le degré de transformation des produits.
Le résultat est sans équivoque : en moyenne, 0,55 €/100 kcal pour les aliments transformés contre 1,26 €/100 kcal pour les aliments peu ou pas transformés. Ce sont aussi ces aliments transformés qui bénéficient aussi du plus fort taux de promotion, de quoi inciter à l’achat !
Toutefois, il ne faut pas oublier que certains d’entre eux sont moins nutritifs et bien moins intéressants pour la santé, ce qui devrait être un critère de choix principal.
D’autant que ce sont les enfants et adolescents qui les consomment en plus grande quantité. Si les aliments ultra-transformés peuvent être plus abordables, leur consommation reste une mauvaise idée sur le plan de la santé, quand leur densité nutritionnelle est faible (pauvres en nutriments d’intérêt comme les protéines, les fibres, les vitamines et minéraux et au contraire trop riches en n sucres, en sels et en matières grasses saturées).
Nos 5 astuces d’achats pour les petits budgets :
Voici 5 conseils pratiques et faciles à appliquer au moment de faire les courses pour alléger la facture et acheter en conscience des produits sains et au juste prix !
Faire une liste et des menus pour éviter les achats compulsifs et le gaspillage
Faire ses menus à l’avance et établir une liste de courses précise permet d'intégrer des aliments bruts et de saison (meilleurs et moins chers), et de prévoir les bonnes quantités en fonction du nombre de personnes dans le foyer, quitte à doubler les quantités pour couvrir 2 repas.
Idéalement, il faudrait aussi éviter de faire les courses le ventre vide afin d’éviter les achats impulsifs.
Autre grand point positif, faire une liste de courses précise permet aussi de n’acheter que ce qui est nécessaire et de limiter fortement le gaspillage alimentaire.
Acheter de saison pour des repas équilibrés et pas chers
Respecter la saisonnalité des fruits et légumes permet de réduire le budget.
Saviez-vous, par exemple, qu’une tomate peut coûter 2 à 3 fois plus cher hors saison, idem pour les fraises, hors de prix au moment des fêtes de fin d’année ?
C’est en plus meilleur pour la planète, et cela permet aussi de varier son alimentation au fil des saisons pour coller au mieux aux besoins de l’organisme. Car, oui, la nature est bien faite et nous offre ce dont nous avons besoin au bon moment de l’année !
Penser au vrac et aux dates courtes pour réduire les dépenses
Les produits vendus en vrac sont parfois plus intéressants niveau prix, ils méritent en tout cas qu’on s’y intéresse. En effet, le vrac évite les coûts liés à l’emballage et permet de prendre juste la quantité nécessaire ce qui contribue aussi, par la même occasion, à réduire le gaspillage alimentaire.
Les promotions, un acte à double tranchant ?
Acheter en promotion semble souvent être une bonne idée, à condition toutefois de ne pas acheter ce dont on n'a pas besoin simplement parce que c’est en promotion ! Attention aussi, les termes « XXL » et « format familial » ne veulent pas dire moins cher ! Impossible également de ne pas parler du scandale récent de la shrinkflation, une stratégie commerciale qui vise à diminuer la quantité du produit tandis que son prix reste inchangé, voire augmente. Pour éviter de tomber dans le piège, il est recommandé de bien regarder les prix au kilo.
Cuisiner, le meilleur réflexe pour manger à petit prix !
Cuisiner maison à partir de produits bruts reste une des meilleures astuces pour réduire son budget et mieux contrôler ce qu’on met dans l’assiette par la même occasion !
Cuisiner plus souvent permet aussi d’identifier et de miser sur les sources de protéines de bonne qualité et accessibles en termes de prix : les œufs, le tofu ou encore les légumineuses par exemple. Pour idée, l’association CLCV a comparé un plat préparé d’une célèbre recette « Filet de cabillaud riz et fondue de poireaux » avec la même recette, faite maison cette fois.
Le résultat est sans appel : dans le plat préparé, on retrouve une quantité minime de poisson (50g, soit deux fois moins que ce qui est recommandé), l’eau représente un quart du plat et le prix s’élève à 3,88 € pour une portion de 380g.
Cuisiné maison avec les mêmes proportions, ce plat revient en moyenne à 1,37€. Des chiffres qui donnent à réfléchir !
Et pour bien capitaliser sur le fait-maison, pourquoi pas se lancer dans le batch cooking ?
Le batch-cooking est une tendance anglo-saxonne qui a le vent en poupe en France depuis quelques années. Cette technique d’organisation consiste en la préparation de plusieurs repas à la fois.
Souvent, il s’agit de cuisiner le week-end pour les déjeuners de toute la semaine. Le batch-cooking permet de réaliser des repas sains, équilibrés et variés tout en réduisant dans le même temps la consommation de plats préparés et de malbouffe.
Si cela nécessite un peu d’organisation et de prendre le coup de main, c’est néanmoins une excellente idée pour manger mieux et moins cher, surtout quand on n'a pas le temps de cuisiner pendant la semaine !
Pour manger sain et pas cher, limitons le gaspillage
Aujourd’hui plus que jamais, les chiffres qui concernent le gaspillage par foyer et par an sont hallucinants.
Au-delà de l’enjeu moral et environnemental que cela représente, gaspiller moins pourrait être une astuce non négligeable pour faire des économies de taille !
Car le gaspillage, c’est 10 millions de tonnes d’aliments jetés chaque année en France, soit 150 kg de nourriture par personne. Le coût du gaspillage est évalué à 16 milliards d’euros par an.
Dur à accepter quand on sait que 16% des Français ne mangent pas à leur faim, selon une étude menée par le Crédoc et dont les résultats ont été publiés en novembre 2022, et que les fins de mois sont de plus en plus difficiles pour un grand nombre de foyers en France.
Quelques astuces pour limiter le gaspillage :
Pour terminer, voici une recette pour les amoureux de chocolat !
Pour lutter contre le gaspillage et, dans le même temps, faire des économies, voici quatre conseils faciles à mettre en place et qui feront une vraie différence !
- Dresser une liste de menus et la liste des courses correspondante, pour acheter au plus près des besoins ;
- Cuisiner les restes : une tarte avec des restes de légumes et de fromages, des confitures avec des fruits gâtés, un crumble salé avec des restes de légumes, un gratin ou une tourte avec les restes de poulet… Les possibilités sont en fait très nombreuses, laissez votre créativité s’exprimer ! ;
- Ne pas hésiter à cuisiner les fanes de légumes : fanes de carottes, de radis, de betteraves, de navets ou encore de brocolis se prêtent parfaitement à la réalisation de pestos, de sauces ou encore de potages. Ce sont, en plus, de très bonnes sources de fibres, de vitamines et de minéraux ;
- Prendre le réflexe de congeler les restes de plats et les ingrédients en excédent. La congélation est un très bon moyen de conserver les restes alimentaires plusieurs semaines, de limiter le gaspillage et d’avoir des portions de repas tout prêts à portée de mains pour les journées chargées !
Pour conclure, si manger sain et pas cher peut parfois sembler être un vrai casse-tête, il existe quelques astuces qui permettent de faire d’une pierre deux coups et de soigner son assiette autant que son porte-monnaie !
Pour cela, il peut être intéressant par exemple de se tourner davantage vers des produits bruts, de privilégier la cuisine maison et de veiller à limiter le gaspillage alimentaire au maximum. Car oui, avec un peu d’organisation et quelques bonnes idées, bien manger à moindre coût… c’est possible !
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