La grossesse amène son lot de complexités, et l’alimentation n’y échappe pas. Pour couvrir les besoins de la femme enceinte ainsi que du fœtus, il est nécessaire d’adapter le contenu de l’assiette pour s’assurer d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires.

• Comment manger pendant la grossesse ?
• Quels sont les besoins nutritionnels ?

Adapter son alimentation, c’est important pour le bébé, mais ça l’est aussi pour la maman. Des assiettes riches en nutriments permettent le maintien d’une bonne énergie et participent au bien-être mental et à la santé globale de la future maman.

• Maintenir une alimentation variée et équilibrée permet également de limiter le risque de diabète gestationnel. Complication courante (plus de 16 % des grossesses en 2021 en France), il s’agit d’une élévation anormale du taux de sucre dans le sang (glycémie) chez les femmes enceintes qui n'avaient pas de diabète avant la grossesse. En effet, la tolérance au glucose diminue durant le 2ème trimestre, pouvant entraîner un diabète si le pancréas ne parvient pas à produire suffisamment d’insuline pour réguler correctement le taux de sucre dans le sang.

Son apparition peut favoriser une hypertension artérielle gravidique, une prééclampsie, un décollement du placenta et par conséquent un accouchement prématuré.

En cas de diabète gestationnel, une adaptation de l’alimentation pour gérer au mieux sa glycémie et un suivi médical rapproché sont nécessaires. Parlez-en avec le professionnel de santé qui suit votre grossesse.

• Une future maman ne doit en revanche jamais se restreindre d’un point de vue alimentaire pour éviter de prendre du poids. Bien que les médecins donnent généralement comme repère une prise de poids de 9 à 15 kilos pour un bon déroulement de la grossesse et un accouchement sans complications, il ne faut pas oublier que chaque femme enceinte est unique, et a des besoins alimentaires qui lui sont propres.

En revanche, pour favoriser une prise de poids graduelle et mesurée, le maintien d’une activité physique adaptée est possible pendant la maternité et même conseillé (sauf contre-indication médicale).

Pour assurer la bonne santé de la maman et du futur enfant, certains nutriments nécessitent une attention toute particulière :

Les folates et la vitamine B12 sont essentiels pour la formation du système nerveux du bébé et la prévention de malformations congénitales, telles que les anomalies du tube neural.

Vous pouvez trouver des folates naturels dans les légumes verts à feuilles (épinards, cresson, chicorée, pissenlit, mâche...), les légumineuses (pois chiches, fèves, haricots blancs, lentilles...) et les céréales, tandis que la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Une supplémentation en vitamine B9 (acide folique) est systématiquement recommandée par les professionnels de santé aux mamans dès leur projet de grossesse. En France, près d’une femme sur deux en âge d’avoir un enfant présente en effet un déficit en folates.

Pourquoi ?

Car si certains aliments sont très riches en folates, ce sont généralement des aliments que nous consommons peu fréquemment ou en trop faibles quantités.

Le calcium est essentiel pour le développement du squelette et des dents du bébé, ce qui explique l’augmentation des besoins durant la grossesse.

Vous retrouverez du calcium dans les produits laitiers (privilégiez ceux pasteurisés et les fromages à pâte cuite pour prévenir les infections comme la listériose et la toxoplasmose), les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches), fruits oléagineux (amande), fruits secs (figues), les produits céréaliers, certains légumes à feuilles vertes (choux, blettes, épinards, etc.) et certaines eaux riches en calcium et magnésium.

Généralement, il est recommandé aux femmes enceintes de renforcer leur apport en calcium à partir du troisième trimestre. Si vous conservez une alimentation équilibrée, vos apports devraient naturellement être couverts. Et en cas de manque passager, pas de panique, votre bébé saura puiser ce dont il a besoin dans les réserves de calcium présentes dans vos os.

Les femmes enceintes devraient consommer 950 mg de calcium par jour selon l’EFSA.

Pour y parvenir, vous pouvez consommer un verre de lait de 25 cL (300 mg de calcium), un yaourt nature de 125 g (environ 150 mg de calcium), 100 g de sardines en conserve (environ 350 mg), 200 g de brocolis cuits (100 mg) et une petite poignée d’amande (75 mg de calcium pour 30 g de produit).

La vitamine D est importante pour l'absorption du calcium et le développement osseux du bébé. Une exposition modérée au soleil peut aider à synthétiser la vitamine D dans la peau, mais vous pouvez aussi en retrouver dans les poissons gras (une à deux fois par semaine), les œuf (jaune) et les produits laitiers non écrémés.

Certains produits laitiers et alternatives végétales sont également enrichis en vitamine D. Au 3ème trimestre de grossesse, l’EFSA considère que 5 µg par jour permettent de couvrir de manière satisfaisante les besoins des femmes enceintes.

Cent grammes de poisson gras (saumon, sardines, maquereau) vous apporteront environ 10 à 20 µg de vitamine D. De même, un jaune d’œuf et un verre de lait enrichi de 250 mL apportent 1 à 3 µg.

Les acides gras oméga-3, et notamment l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont particulièrement importants pour le développement du cerveau et des yeux du bébé. Ajoutez des poissons gras, des noix, des graines de lin à vos menus. Les besoins sont d’environ 1% d’acide alpha-linolénique (ALA) par rapport à l’apport énergétique total quotidien, et de 500 mg de DHA + EPA.

Une consommation de poissons gras deux fois par semaine (jusqu’à 2 200 mg de DHA pour 100 g de saumon cru) et 15 mL d’huile de lin par jour permettent de couvrir ces besoins.

Les fibres alimentaires sont importantes pour prévenir la constipation, un problème fréquent pendant la grossesse, et maintenir un bon transit intestinal. Les aliments les plus riches en fibres sont les légumineuses, suivies des céréales complètes, des légumes, puis des fruits. Il est conseillé d’en consommer 25 à 30g par jour, mais d’éviter le son, car il diminue l’absorption du fer.

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte varient en fonction du stade de la grossesse, et changent d’un trimestre à un autre.

Durant le premier trimestre, les organes vitaux du bébé commencent à se former. Cette croissance embryonnaire nécessite certains nutriments et les folates jouent un rôle central.

A ce stade, une carence peut entraîner une anomalie du tube neural, la future moelle épinière de l’enfant. Une supplémentation vous sera très probablement proposée par votre professionnel de santé dès lors que vous évoquerez avec lui votre projet de grossesse (voir paragraphe dédié) Le premier trimestre, c’est aussi celui des nausées et des vomissements !

Alors pour les réduire au maximum, pensez à garder un encas sur votre table de chevet afin de ne pas vous lever le ventre vide le lendemain matin, fractionnez vos repas, et évitez les plats lourds et trop odorants.

De manière générale, faites le plein de vitamines avec les fruits et légumes et hydratez-vous tout au long de la journée pour limiter la forte fatigue souvent ressentie en début de grossesse.

Au cours du deuxième trimestre de grossesse, le bébé continue de se développer rapidement, et vos besoins nutritionnels évoluent pour répondre à cette croissance. Les membres, les organes, et les systèmes sensoriels de votre enfant se mettent en place.

On considère que toutes ces évolutions réclament un apport calorique augmenté d’environ 260 kcal pendant cette période. Dans tous les cas, votre apport quotidien ne doit pas descendre au-dessous de 1600 kcal par jour.

Les besoins protéiques commencent également à augmenter : environ 9g de protéines supplémentaires, sans jamais être en dessous de 60 g par jour.

Le risque d’une insuffisance en protéines ?

Une naissance prématurée, un nouveau-né de faible poids, un développement cérébral insuffisant, des malformations, un diabète, ou encore un déficit immunitaire.

Alors que les organes du bébé sont quasiment dessinés, ils continuent de se perfectionner, comme le cerveau, les poumons, le cœur, les reins. Pour fournir ces derniers efforts, l’Efsa propose d'augmenter l’apport énergétique au cours de la grossesse jusqu’à +500 kcal/j au dernier trimestre. Les besoins protéiques augmentent aussi significativement.

En France, l’ANSES considère qu'une femme enceinte devrait consommer au moins 1,2 g/kg/j de protéines pendant sa grossesse (soit une augmentation de +45% par rapport à une femme adulte de moins de 60 ans). Au niveau européen, l’Efsa quant à elle, suggère que cette augmentation se fasseprogressivement, à raison de +1g, +9g et enfin +28g/j de protéines respectivement sur le premier, second et dernier trimestre de grossesse.

Autrement dit cela revient à une consommation de 1,30g/kg/j de protéines en fin de grossesse. À partir du deuxième trimestre, mais surtout durant le troisième trimestre, une supplémentation en fer peut également être prescrite par le médecin, puisque ses besoins augmentent durant ces derniers mois, afin d’apporter suffisamment d’oxygène au bébé.

Il faut également renforcer l’apport en calcium et en vitamine D durant les 7, 8 et 9ème mois pour consolider les os et les dents du futur enfant à naître.

Certains aliments sont à éviter durant la grossesse, car ils pourraient entraîner des pathologies à risque pour le fœtus : la listériose, la toxoplasmose congénitale, l’hépatite fulminante (liée à l’hépatite E) et la trichinellose. Certaines règles hygiéno-diététiques sont à respecter pour éviter leur apparition.

L’alimentation de la femme enceinte est bouleversée durant 9 mois et évolue de trimestre en trimestre.

Maintenir une alimentation équilibrée et suffisante, tout en évitant certaines catégories d’aliments, est indispensable pour la bonne santé de l’enfant à naître et de la maman.

N’hésitez pas à poser des questions à votre professionnel de santé afin d’appréhender ces changements avec sérénité.