Entreprendre un régime, observer les kilos s’envoler sur la balance, mais ne pas être satisfaite de sa silhouette devenue moins tonique ; cette situation ne vous est pas inconnue ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas la seule

Afin de garder un physique harmonieux et sculpté en perdant du poids, il est crucial de conserver votre musculature. La perte de poids et la perte de gras sont deux processus bien différents ! Et c’est généralement le deuxième que l’on recherche : un corps svelte et athlétique.

Mais pourquoi est-il important de préserver votre masse musculaire lors d’une recherche de perte de poids ? La masse musculaire, ou masse maigre, est métaboliquement active, contrairement au gras, c’est à dire qu’elle consomme naturellement des calories au repos : elle est énergivore.

Au contraire, la graisse n’a pas besoin de dépenser de calories pour se maintenir en place. Ainsi, si vous parvenez à préserver votre masse musculaire pendant votre perte de poids, vous maintenez un métabolisme de base élevé et une dépense calorique quotidienne plus importante.

En revanche, la perte de masse musculaire entraîne une diminution des calories brûlées au repos, ce qui rend la perte de poids plus difficile. De plus, elle maintient votre force et vous permet de remodeler votre silhouette en la rendant plus tonique. Que des avantages !

Au travers de cet ebook, vous trouverez des conseils pratiques et des stratégies afin de perdre du poids sainement et durablement, tout en gardant des formes harmonieuses et en évitant la fonte musculaire.

La clé ?

Trouver le bon équilibre entre une alimentation adaptée et un programme d’entraînement bien pensé. En utilisant les bonnes astuces, il est tout à fait possible de perdre raisonnablement du poids sans sacrifier votre masse musculaire (Lien vers l’article à venir « garder sa masse musculaire en perdant du poids »).

Prête à vous transformer et à atteindre vos objectifs ?

Pourquoi les régimes classiques ne fonctionnent pas ?

Que ce soit dans les magazines, sur les réseaux sociaux, dans les publicités, on les voit partout : régimes détox après les fêtes, à l’approche de l’été, régime « sans », ou encore portant le nom de leur créateur… Ils sont nombreux, et tout le monde en a déjà entendu parler.

Peut-être même que vous en avez déjà testé quelques-uns.

La promesse ?

Perdre du poids rapidement en réduisant drastiquement votre apport alimentaire. C’est plutôt vendeur quand on y pense. Et lorsque l’on souhaite perdre quelques kilos, il est tentant de se tourner vers ce type de solution.

Mais s’il existait une recette miracle pour perdre du poids durablement en deux mois top chrono, cela se saurait depuis bien longtemps, et il n’existerait pas autant de régimes !

Alors pourquoi ces régimes restrictifs ne fonctionnent pas ?

Au début, ils permettent d’obtenir des résultats rapides, et les kilos s’envolent sur la balance. Mais cette perte de poids est essentiellement due à :

• Une élimination de l’eau du corps. Avec une baisse trop importante des calories ingérées, le corps utilise les réserves de glycogène (stockage du glucose) présents dans le foie et les muscles. Or, ces molécules sont souvent liées à des molécules d’eau. Leur utilisation pour fournir de l’énergie entraîne ainsi la perte de cette eau.
• Une diminution de la masse musculaire. Or, le muscle fait partie de la masse maigre de l’organisme, dite « métaboliquement active » : c’est-à-dire qu’elle consomme de l’énergie.

En perdant du muscle, vous réduisez votre dépense énergétique au repos. Cela signifie que votre corps va faire des économies d’énergie et aura besoin de moins de calories pour fonctionner.

Il va s’habituer au faible apport en calories du régime : c’est l’adaptation métabolique, qui a pour conséquence directe un ralentissement de la perte de poids.

Vous stagnez(1), et dès l’arrêt du régime et la reprise de vos apports habituels, vous grossissez, puisque votre métabolisme ne réclame plus autant de calories qu’auparavant.

Il est donc impossible de maintenir ce type de régimes sur le long terme en gardant votre masse musculaire : ils sont voués à l’échec et peuvent être dangereux pour votre santé, tant physique que mentale(2).

En effet, à vous restreindre et vous affamer, vous pouvez développer une relation malsaine avec la nourriture. Au moindre “craquage” vers un aliment réconfortant, il est possible de vous sentir coupable, ce qui peut affecter votre estime de vous, et accentuer de potentiels troubles du comportement alimentaire pré-existants.

Néanmoins, les études scientifiques sur le sujet, comme le montre la revue(2), ne sont pas toutes en accord sur l’impact de ces régimes sur la santé mentale. Alors que certains scientifiques relèvent un lien entre une perte de poids importante et l’apparition de crises de boulimie, d’autres ne soulèvent pas de causalité entre la restriction calorique et l’apparition de troubles du comportement alimentaire.

Comment influer sur la balance énergétique sainement ?

Vous l’avez compris, il faut jouer sur votre balance énergétique en créant un déficit pour perdre du poids, sans tomber dans l’extrême des régimes restrictifs contre-productifs. Pour cela, pas de mystère, vous avez deux options :

• Augmenter vos dépenses en incorporant de l’activité physique(3) à votre quotidien (sport et autres activités (lien vers l’article : Quel sport choisir pour maigrir ?) ;
• Diminuer vos apports en instaurant une alimentation adaptée. Il vous faut maintenant savoir comment calculer vos besoins caloriques, votre déficit énergétique, et adapter votre alimentation et activités du quotidien.

Les besoins caloriques de chaque personne sont uniques. Ils dépendent de :

• Votre sexe
• Votre âge
• Votre taille
• Votre poids
• Vos activités de la journée
• D’autres facteurs, génétiques et environnementaux

Pour être au plus proche du déficit calorique idéal(4) à votre situation, il vous suffit de suivre ces quelques étapes.

• Calculez votre métabolisme de base

Le métabolisme de base, ce sont les calories dont votre corps a besoin pour soutenir toutes ses fonctions vitales au repos, c'est-à-dire sa dépense énergétique. Le calculer vous permet de connaître la quantité minimale de calories que vous devez manger chaque jour pour survivre.

Pour le déterminer, il existe plusieurs méthodes de calcul d’approximation(5), comme l’équation Mifflin-St Jeor, le calcul d’Oxford, celui de Harris-Benedict etc. L'une des méthodes les plus simples et fiables pour estimer le métabolisme de base est l'équation de Black et al, développée en 1996. Elle est basée sur le poids, la taille, l'âge et le sexe :

• femmes Métabolisme basal = 0,963 x (poids en kilos) 0,48 x (taille en m) 0,50 x âge -0.13
• hommes Métabolisme basal = 1,083 x (poids en kilos) 0,48 x (taille en m) 0,50 x âge -0.13

En effectuant ce calcul, vous obtenez comme total votre métabolisme basal en calories.

• Appliquez le facteur d’activité physique

Une fois le métabolisme de base connu, il ne faut pas oublier que vous dépensez également des calories lorsque vous pratiquez du sport, quand vous travaillez, quand vous faites le ménage, le jardinage ou la promenade du chien. Ces dépenses peuvent parfois être conséquentes !

Il faut donc les prendre en compte pour votre calcul de besoin calorique journalier à travers le coefficient de niveau d’activité physique, ou NAP.

Pour cela, choisissez dans le tableau ci-dessous la catégorie qui vous correspond le mieux. Il s’agit d’une approximation. Des calculs plus complets peuvent être réalisés par un spécialiste de la nutrition.

Ne surestimez pas votre activité physique en indiquant que vous faites 2h de sport par jour quand ce n’est pas le cas ! Cela fausserait vos calculs et vous pourriez prendre du poids plutôt que d’en perdre. Soyez la plus honnête possible avec vous-même.

Généralement, on regroupe l’activité physique en 4 catégories :

Si vous souhaitez être encore plus précis dans la détermination de votre NAP, il est aussi possible de le calculer en reportant vos activités de la journée.

Il se calcule alors de la façon suivante :

• Déterminez les durées moyennes (en heures) que vous consacrez à chacune des activités présentes dans le tableau ci-dessous ;
• Multipliez chaque durée par le coefficient de NAP correspondant à l’activité ;
• Additionnez tous les résultats obtenus ;
• Divisez votre total par 24 (le nombre d’heures dans une journée)

Vous obtenez ainsi votre NAP précis et personnalisé.

(Données provenant des apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3e édition, AFSSA)

• Obtenez votre besoin calorique journalier.

Vous avez donc votre métabolisme de base d’une part, et votre coefficient NAP d’autre part. Afin de connaître votre besoin calorique journalier pour maintenir un poids stable, il vous suffit d’appliquer le calcul suivant :

• Créez un déficit calorique modéré

Vous connaissez maintenant le nombre de calories qu’il vous faut pour maintenir l’équilibre de la balance énergétique. Pour pouvoir perdre du poids, il faudra donc être en déficit calorique. Pour cela, les diététiciens recommandent généralement de retirer 10 à 15 % de calories à ses besoins journaliers, sans dépasser 500 calories de déficit afin d’éviter une perte de poids trop rapide.

Il est important de noter qu’il n’existe actuellement pas de consensus scientifique sur ces nombres et qu’il s’agit d’une estimation. Ils peuvent varier en fonction de chaque personne.

Pour plus de précision, vous pouvez consulter un professionnel de la nutrition.

Attention ! Pour calculer votre déficit calorique, il est important de partir de votre besoin calorique journalier total, et non pas de votre métabolisme de base !

Si votre IMC (indice masse corporelle) est inférieur à 18.5 ou supérieur à 30, il est recommandé de vous diriger vers un professionnel de santé pour vous accompagner dans la réussite de vos objectifs. (Pour rappel, l'IMC = poids en kilos/Taille en mètres).

Les macronutriments, qu’est-ce que c’est ?

 Les macro-quoi ? Ces molécules sont des nutriments nécessaires en grande quantité afin de soutenir les fonctions vitales du corps et lui apporter l’énergie nécessaire. C’est de là que viennent essentiellement les calories ! Les trois principaux sont les glucides, protéines, et lipides (ou matières grasses).

Avoir un bon nombre de calories à respecter, c’est bien. Mais encore faut-il apporter au corps tous les macronutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Ces composants essentiels ont des fonctions bien précises qui régissent l’organisme, et jouent un rôle crucial dans la préservation de la masse musculaire tout en perdant du poids.

À quoi servent les protéines, les glucides et les matières grasses ?

Comment les intégrer dans votre menu ?

• Les protéines

Ces macronutriments jouent un rôle structural et participent à de nombreux processus physiologiques du corps. Les protéines sont notamment essentielles pour maintenir et augmenter la masse musculaire.

Côté structure, les protéines sont constituées d’acides aminés assemblés entre eux.

Pourquoi c’est important ?

Parce que parmi les 20 acides aminés utilisés par le corps humain, 9 d’entre eux sont essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas les synthétiser et qu’ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.

Pour être certain de ne pas avoir de carence en acides aminés, choisissez des sources de qualité, telles que la viande maigre, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses (dont le soja), en combinaison avec les céréales.

Leur plus ?

En contribuant également à la satiété (6), les protéines peuvent vous aider à contrôler votre appétit durant la perte de poids.

Plus l’index glycémique (IG) d’un aliment est haut, plus celui-ci est rapidement digéré et absorbé, ce qui entraîne une forte hausse de la glycémie, suivie d’un pic d’insuline afin de stocker ce glucose sanguin. Cette hyperglycémie peut entraîner par la suite une hypoglycémie réactionnelle, c'est-à-dire que le taux de sucre dans le sang diminue fortement et rapidement, avant de revenir à la normale.

Cette baisse est susceptible d’entraîner une faim, voire une sensation de fatigue, et incite à manger davantage. Bien que cette mesure soit intéressante, il ne faut pas pour autant en faire une fixation et vous interdire catégoriquement les aliments à IG haut et il est important de comprendre la limite de cet indice glycémique. En effet, un aliment est rarement mangé seul.

Il est souvent accompagné d’une dose de protéines, de matières grasses, de fibres, ou de glucides à index glycémique bas, qui vont influencer l'index glycémique global du repas. On parle davantage de charge glycémique du repas, qui prend en compte l’index glycémique de chaque aliment et la quantité de glucides associée.

Tout est une question d’équilibre. Néanmoins, cette valeur reste importante à prendre en compte pour les personnes atteintes de diabète, pour qui les variations de glycémie sur une journée doivent être contrôlées.

• Les lipides

Non, les lipides ne sont pas des démons à supprimer de votre alimentation. Ils sont utiles pour le stockage de l’énergie dans les adipocytes, ont un rôle structural membranaire indispensable, et participent à la constitution de certaines hormones comme les oestrogènes ou la testostérone.

Au sein de cette même famille, il y a les acides gras saturés et les acides gras insaturés. C’est souvent la première catégorie qui est mise sur le banc des accusés, car une trop grande consommation d’acides gras saturés pourrait être liée à une augmentation de risques cardiovasculaires.

Il est vrai que notre consommation d’acides gras saturés est déjà largement suffisante, voire excédentaire, il est donc important de limiter leur consommation (citer les sources les plus contributrices).

En revanche, les acides gras insaturés, et tout particulièrement les acides gras oméga-3(8), possèdent divers bienfaits pour la santé, la composition corporelle et les performances sportives.

Choisissez donc d’intégrer régulièrement à votre menu • des sources des acides gras monoinsaturés oméga-9 : huile d’olive, oléagineux (noisettes, amandes) • Des sources d’acides gras poly-insaturés oméga-3 : noix, huile de colza ou de lin poissons gras (saumon, maquereau, sardine etc.)

Mais comment répartir au mieux ces macronutriments dans l’assiette (lien vers l’article à venir : Comprendre l'apport optimal en protéines à intégrer dans votre vie quotidienne) pour favoriser votre perte de poids en épargnant la masse musculaire ?

D’après le règlement INCO les apports énergétiques recommandés sur une journée se décomposent de la sorte, pour un apport énergétique de 2000 kcal/jour :

• 260 g de glucides ;
• 70 g de matières grasses ;
• 50 g de protéines.

Bien évidemment, ces recommandations peuvent varier en fonction de votre situation personnelle et de vos objectifs.

Un apport en protéines plus élevé (lien vers article à venir « idées de repas et de snacks protéinés ») qu’à l’ordinaire, tout en restant dans les recommandations, peut être intéressant lors d’une perte de poids afin de préserver votre masse musculaire.

L’ANSES estime qu’une consommation entre 0,83 g et 2,2 g de protéines par kilo de poids du corps est satisfaisante pour la population générale (soit entre 50 et 132 g par jour pour une femme de 60 kg). Pour les athlètes confirmés dans les disciplines de force, les apports en protéines peuvent être estimés entre 1,3 et 1,5 g / kg / jour.

Si ces apports sont majorés pour développer la masse musculaire, ils ne doivent en aucun cas dépasser 2,5 g/kg/j et pour une durée n’excédaent pas 6 mois.

Contrairement à ce que l’on peut parfois entendre, toutes les calories ne se valent pas.

Alors que certains aliments sont riches en nutriments (fruits, légumes, légumineuses, viandes etc.), d’autres n’apportent que des calories “vides”, sans nutriments intéressants pour l’organisme. Prenons deux ingrédients riches en matières grasses : l'avocat et les chips. Le premier, va fournir des calories, mais aussi des graisses monoinsaturées, des fibres, et des vitamines.

En revanche, les chips ne sont pas intéressantes pour le corps, trop riches en matières grasses de qualité variable selon l’huile utilisée, et en sel, néfaste à haute dose. Or, l’effet rassasiant des aliments dépend de leur densité nutritionnelle !

Afin de construire un programme alimentaire de perte de poids sans se sentir restreint et affamé tout au long de la journée, le choix des aliments ne se fait pas au hasard. Ils doivent assurer une satiété sur le long terme, comme :

• Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les oléagineux qui apportent des fibres, vitamines et minéraux.
• De plus, les légumes sont généralement gorgés d’eau et ont une faible densité calorique (1 g d’aliment est peu énergétique) ;
• Les protéines maigres (viandes blanches, œufs, poissons blancs, légumineuses, protéines en poudre) ainsi que les graisses saines riches en oméga-3, qui sont digérées plus lentement et favorisent une satiété plus longue ;

N'oubliez pas les protéines végétales lors de la composition de vos repas ! Les légumineuses et céréales sont de bonnes sources protéiques, à condition de les associer au cours de la journée afin d'apporter tous les acides aminés essentiels (à l'exception du soja, la seule légumineuse à apporter des protéines suffisamment riches en acides aminés essentiels).

Elles sont faibles en matières grasses, riches en fibres et micronutriments, et sont des alternatives respectueuses de l'environnement.

• Les glucides complexes (céréales, légumineuses, tubercules), dont la capacité à rassasier est bien plus élevée que celle des glucides simples, dont le plus connu est le sucre blanc, mais qui se cachent dans de nombreux aliments ;
• Et puisqu’il n’est pas toujours évident de comprendre ce que représentent 20 g de protéines, ou encore 40 g de glucides, ce récapitulatif devrait vous aider à prendre conscience de la teneur des aliments les plus courants !

Pour relever les plats les plus simples, sans les transformer en bombe calorique afin de respecter votre perte de poids, n’hésitez pas à user des épices et herbes aromatiques !

Pour perdre du poids sainement et durablement tout en maintenant votre masse musculaire, il n’est pas nécessaire de vous interdire d’aliments (sauf intolérance et allergies, bien entendu).

Exclure catégoriquement un aliment que vous appréciez, c’est la porte ouverte à la frustration. Vous n’aurez qu’une envie : le consommer. Cependant, certaines habitudes alimentaires restent à limiter pour parvenir à atteindre votre objectif :

• Évitez le grignotage

Un biscuit entre deux repas, un chocolat vers 16 h, un paquet de chips à 19 h…

Le grignotage (10) passe souvent inaperçu mais peut représenter un apport énergétique conséquent à la fin de la journée. Souvent par habitude, ennui, ou simple envie de manger, il est facile de dévaliser les placards de la cuisine !

Le problème ?

Les aliments consommés sont rarement nutritifs. Parfois, ils sont même engloutis sans même que vous vous en rendiez compte, n’envoyant pas de signaux de satiété au cerveau !

Dans la mesure du possible, limitez le grignotage. Mais attention, cela ne veut pas dire de vous empêcher de manger entre les repas principaux !

Apprenez à reconnaître votre faim. Si votre ventre crie famine, que votre estomac gargouille, et que la fatigue se fait sentir, il s’agit d’une faim physiologique : votre corps réclame de la nourriture.

Pensez toutefois à respecter des intervalles de temps suffisamment longs entre vos repas et encas afin de ne pas sécréter de l’insuline de manière continue. Cette sécrétion permanente pourrait entraîner une prise de poids et favoriser le développement d'une résistance à l'insuline (11), ce qui peut à son tour augmenter le risque de diabète à long terme.

Dans ce cas, il n’y a pas d’autres solutions : soyez à l’écoute de vos sensations et mangez. Réalisez alors des encas sains et équilibrés, qui vous apporteront satiété et satisfaction jusqu’au prochain repas. Une collation bien pensée peut tout à fait respecter votre déficit calorique. Elle est d’ailleurs recommandée si vous pratiquez du sport, afin de maximiser votre récupération.

Dans l’idéal, cet encas doit être composé de glucides complexes, de protéines et de lipides de bonne qualité. Quand il est consommé juste après votre séance, vous pouvez également intégrer des glucides simples facilement assimilables (fruits), avec modération. Par exemple, vous pouvez consommer un fromage blanc riche en protéines, associé avec des noix pour un apport de graisses saines, des fruits frais contenant des micronutriments, des fibres et glucides simples, et un peu de flocons d’avoine pour les glucides complexes.

• Limitez les aliments transformés de mauvaise qualité nutritionnelle

Plats préparés, viande transformée, pizza industrielle, viennoiseries sodas… La liste des aliments transformés (12) est longue dans la société moderne, tout autant que la tentation. Même s’ils peuvent être sources de plaisir immédiat, tous les aliments transformés ne se valent pas, certains présentent une faible densité nutritionnelle et une forte densité énergétique, il faut donc faire preuve de vigilance lors de l’achat.

En effet, certains n’ont pas de grande valeur nutritionnelle et sont peu rassasiants : faciles à repérer, ils sont le plus souvent trop gras, sucrés, ou salés, et leur liste d’ingrédients comporte de nombreux additifs, colorants et arômes artificiels. Plusieurs études récentes suggèrent qu’une surconsommation de ces aliments favoriserait à terme le développement de maladies cardiovasculaires et métaboliques.

Tous les aliments transformés ne sont pas concernés, et certains sont tout à fait compatibles avec une alimentation équilibrée, de bonne densité nutritionnelle et de composition simple, avec peu d’additifs. Ils apportent de la praticité et de la variété, bien utiles dans nos vies très occupées, qui laissent peu de temps pour la cuisine !

• Réduisez votre consommation de sucres raffinés

Non, le sucre(13) n’est pas un ennemi juré à bannir intégralement de vos assiettes. Néanmoins, il faut le consommer avec modération.

Il peut avoir un impact sur la glycémie et entraîner des variations importantes de celle-ci, ce qui peut conduire à des sensations de fatigue et à des compulsions alimentaires quand il est consommé en trop grande quantité.

Pour diminuer votre consommation de sucre, il y a plusieurs bons réflexes à prendre.

Vous pouvez tout d’abord diminuer progressivement la quantité de sucre ajouté dans les aliments et les boissons. Cela peut se faire en réduisant progressivement la quantité de sucre dans le café, le thé, les céréales du petit-déjeuner, les pâtisseries faites maison, ou en optant pour des versions moins sucrées des produits que vous consommez habituellement.

Repérez les aliments et les boissons qui sont trop sucrés en lisant attentivement les étiquettes nutritionnelles pour identifier les aliments riches en sucres, tels que les sodas, confiseries ou desserts emballés.

Sachez que le sucre se cache parfois là où on ne l’attend pas : sauces, yaourts aromatisés, soupes en conserve, etc. Sur les étiquettes, recherchez des termes tels que "sirop de maïs à haute teneur en fructose", "sucre inverti", "maltose" ou "dextrose", qui indiquent la présence de sucres ajoutés.

Ces bonnes habitudes à prendre peuvent vous aider à diminuer considérablement la quantité de sucres simples consommés dans votre vie de tous les jours.

Pourquoi sont-ils plus intéressants que les machines qui ne vous font travailler qu’un muscle ?

Plus exigeants en énergie, ils vous font gagner du temps lors de votre séance de sport, en travaillant différents muscles à la fois, mais contribuent plus largement à favoriser le maintien musculaire, améliorer votre force, votre coordination et votre équilibre.

Mais si ces exercices vous font peur, pas de panique, ce ne sont pas les seuls ! Il existe des cours collectifs qui utilisent des haltères pour renforcer l’intégralité du corps, le crossfit, ou encore la callisthénie qui se concentre sur des exercices au poids du corps.

Pour vous aider à démarrer votre activité physique, il existe certaines applications gratuites sur téléphone vous proposant des programmes d’exercices à réaliser sur 30 jours. Cela peut être une bonne base pour vous motiver, et sans vous poser la question des mouvements que vous devez réaliser.

Pour établir un programme d'entrînement en résistance efficace, il est recommandé de prendre en compte plusieurs facteurs. Tout d'abord, déterminez le nombre de séries et de répétitions en fonction de vos capacités et de vos objectifs. Commencez par un nombre raisonnable de séries (par exemple, 3 à 4) et ajustez progressivement en fonction de votre progression.

Choisissez des charges qui vous permettent de réaliser les répétitions avec une bonne technique, sans compromettre votre sécurité.

• Sports d’endurance et cardio : comment adapter ses séances ?

Si soulever des poids est l’un des meilleurs moyens pour redéfinir sa silhouette, faut-il jeter à la poubelle tous les sports d’endurance et exercices de cardio ?

Que nenni ! Leur action est complémentaire !

Le vélo, le trail, la randonnée, la course à pied, la natation demandent de l’énergie et brûlent beaucoup de calories, ce qui facilite la perte de poids. Et on ne parle même pas de leurs effets positifs sur la santé cardiovasculaire !

Pour profiter au maximum de ces exercices, favorisez le travail à haute intensité. Ces méthodes consistent à alterner des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération active.

Les avantages ?

Ils stimulent votre métabolisme, augmentent votre capacité à brûler les graisses et préservent la masse musculaire. Par exemple, vous pouvez réaliser de la course à pied en fractionné ou tester le HIIT(15). Cet entraînement qui dure environ 30 minutes se caractérise par des intervalles courts et intenses d'exercices physiques, suivis de périodes de repos ou de récupération de durée égale ou légèrement supérieure à celle de l’effort intense, en fonction de votre niveau.

Par exemple, vous pouvez effectuer un sprint à pleine vitesse pendant 30 secondes, puis vous reposer ou marcher lentement pendant 1 minute avant de répéter l'exercice. De nombreux programmes sont disponibles dans les salles de sport !

• Comment faire face à la baisse des performances ?

Une grande fatigue, des performances sportives à la baisse, une difficulté à récupérer entre vos séances : vous n’arrivez plus à tenir le rythme. Sachez qu’il est tout à fait normal que votre forme soit impactée lors de votre déficit calorique.

Le corps n’a plus autant de carburant ! Moins de nourriture signifie moins d'énergie disponible pour l'effort physique. Il est important de prendre conscience de cette réalité et de ne pas se décourager.

Rappelez-vous que la perte de poids est un processus progressif et que vos performances peuvent fluctuer pendant cette période. Dans ces cas-là, ne vous acharnez pas à vouloir repousser vos limites à tout prix : vous risqueriez de vous blesser. Écoutez les signaux que vous envoie votre corps, il saura vous dire quand il est temps de prendre un moment de repos.

Si la récupération après un entraînement sportif est lente, vérifiez que vous vous alimentez correctement : mangez-vous assez de protéines ? Vous hydratez-vous suffisamment ? Diversifiez-vous suffisamment vos aliments pour couvrir tous vos besoins en vitamines et minéraux.

• Restez actif en dehors des entraînements !

Faire quelques séances de sport dans la semaine, c’est bien, mais se bouger un peu chaque jour, c’est mieux !

Que ce soit pour votre objectif ou pour votre santé, des petits gestes du quotidien sont susceptibles d’impacter grandement votre dépense calorique quotidienne en dehors du sport. C’est ce que l’on appelle le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Attention, ce n’est pas le métabolisme de base qui ne prend en compte que les calories dépensées pour faire fonctionner les organes.

Non, là il s’agit des calories brûlées pour porter les courses, ou faire du bricolage.

Alors, comment l’améliorer ?

• Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur,
• Descendez d’un arrêt de métro ou de bus plus tôt que votre destination,
• Faites le ménage ou le jardinage avec énergie,
• Prenez le vélo plutôt que la voiture quand le trajet le permet,
• Faites une pause active au boulot plutôt que de regarder les réseaux sociaux,etc.

Bref, adopter un mode de vie actif est LE petit bonus qui vous aidera à perdre du poids sainement, sans pour autant faire fondre votre masse maigre.

• Ne vous sur-entraînez(16) pas !

Cela peut sembler contre-intuitif, mais trop d'exercice sans repos adéquat peut réellement entraver vos progrès dans la perte de poids. Lorsque vous vous entraînez, votre corps subit des micro-lésions musculaires. C'est lors de la phase de récupération que ces lésions sont réparées et que vos muscles deviennent plus forts.

Cependant, si vous ne donnez pas suffisamment de temps à votre corps pour se rétablir, les lésions peuvent s'accumuler et entraîner une diminution de vnotre performance physique. En plus, le sur-entraînement augmente la production de cortisol, qui favorise la prise de poids sur le long terme (on vous en parle plus bas).

• Ne sous-estimez pas l’alimentation (17)!

Après un effort physique, pensez à manger et boire dans les deux heures qui suivent pour enclencher le processus de récupération musculaire. Votre corps nécessite à ce moment un apport en protéines, mais aussi en glucides pour recharger les batteries, sans compter les électrolytes perdus via la transpiration.

• Soignez votre sommeil(18).

Un sommeil de qualité favorise la récupération musculaire, stimule la production d'hormones de croissance et contribue à maintenir un équilibre hormonal sain. Un manque de sommeil peut être corrélé à l’augmentation de la production de l’hormone de la faim, la ghréline.

En veillant à avoir un sommeil adéquat, vous pouvez donc mieux réguler votre alimentation et faciliter votre parcours vers une perte de poids réussie.

Alors pensez à vous coucher tôt si possible, ne surchauffez pas la pièce, limitez les écrans dans la chambre, et préférez dormir dans le noir complet afin de mettre toutes les conditions de votre côté pour une bonne nuit de sommeil !

• Limiter le stress, un facteur indispensable !

Stresser est un processus physiologique normal, et il serait malsain de chercher à s’en débarrasser totalement. Les évènements de la vie, le travail, les imprévus peuvent entraîner des périodes particulièrement stressantes. Et face à ces situations, le corps augmente la production de cortisol, aussi appelée “hormone du stress”.

Il va augmenter la glycémie et la circulation de graisses dans le sang afin d’apporter de l’énergie disponible rapidement au corps pour qu’il puisse surmonter le “danger” à l’origine du stress. Résultat, vos performances physiques augmentent et vos capacités de concentration aussi. Le problème apparaît quand ce stress devient quotidien.

Lorsqu’il perdure dans le temps, on parle de stress chronique, qui peut avoir des conséquences négatives sur la santé, le bien-être, et la poursuite de vos objectifs de perte de poids. En effet, comme le cortisol (19) nécessite la présence de graisses corporelles pour agir, le corps va chercher sans cesse à renouveler ses stocks, en prévision de la demande de l’hormone.

Et pour y parvenir, l’organisme va favoriser le stockage du gras, et limiter la reconstruction musculaire, qui n’est plus la priorité n°1.

Inutile de dire que tout ce mécanisme peut entraîner une prise de poids et une perte de muscles, sans même changer votre alimentation. Un effet bien contradictoire de celui recherché, non ? Alors, afin de ne pas entraver votre progression, vous pouvez mettre en place plusieurs habitudes pour mieux gérer votre stress :

• La pratique de la cohérence cardiaque ;
• Le yoga ;
• La méditation ;
• Ou tout autre activité qui réussit à vous relaxer (coloriage pour adulte, musique etc.)
• Certaines plantes adaptogène, comme par exemple l’ashwagandha, ou encore certaines huiles essentielles, peuvent être utiles. N’hésitez pas à en parler à votre professionnel de santé.

Apprenez à observer vos résultats

Premier réflexe pour observer sa perte de poids : monter sur la balance tous les jours, et à n’importe quel moment de la journée. Et pourtant, c’est le meilleur moyen d’être frustré et de perdre sa motivation.

La balance, même si elle reste un indicateur à prendre en compte sur le long terme, est limitante pour observer vos progrès de perte de poids. De plus, elle ne prend pas en compte votre maintien de masse musculaire, qui est plus lourde que le gras !

Pourquoi ?

Des gros repas faits la veille, un passage ou non aux toilettes, la période du cycle menstruel chez les femmes, ou encore la rétention d’eau sont autant de facteurs qui peuvent faire varier le nombre de kilos affichés.

Si cette méthode reste importante pour estimer la perte de poids, assurez-vous de vous peser toujours dans les mêmes conditions : au même moment du cycle, à jeun, nu, après être passé aux toilettes, et en évitant les lendemains de repas de fête. Il est donc inutile de monter sur la balance tous les jours. Une fois par mois semble être une bonne fréquence.

D’autres méthodes sont bien plus intéressantes pour relever votre perte de gras et le maintien de votre masse de muscles :

• Les mensurations : avec un mètre ruban, notez tous les mois vos tours de bras, de dos, de taille, de hanches, de cuisses. Suivez ces mesures au fil du temps pour observer les changements dans votre composition corporelle.
• Prenez-vous en photo. Et oui, même si ce n’est jamais agréable, les avant/après révèlent des progrès que la balance ne reflète pas toujours ! Choisissez les mêmes poses et conditions d’éclairage pour ne pas biaiser les résultats.
• Observez vos progrès lors des séances d'entraînement. Notez si vous pouvez soulever des charges plus lourdes, courir plus longtemps ou effectuer des exercices plus difficiles. L'amélioration de vos performances physiques peut être un indicateur de progrès même si le chiffre sur la balance ne bouge pas beaucoup.
• Essayez régulièrement vos vêtements et notez si vous remarquez des changements au niveau de leur ajustement. Si vos vêtements deviennent plus amples ou si vous devez en acheter de plus petites tailles, cela peut indiquer une perte de graisse.
• Pour repérer le maintien de la masse maigre, vous pouvez utiliser des méthodes de mesure de composition corporelle, comme la balance impédancemètre.

Identifiez les obstacles qui limitent votre perte de gras

Motivé et décidé à perdre du gras, le chemin qui vous amène vers votre réussite d’objectif est rarement une autoroute, mais davantage une route de montagne sinueuse jonchée d’obstacles susceptibles de ralentir la progression : tentations alimentaires, manque de temps pour préparer de bons plats et suivre ses entraînements, absence de motivation, poids en stagnation… Chaque personne peut être affectée par l’un ou l’autre de ces facteurs et abandonner ses objectifs.

Il est important que vous repériez ces obstacles qui vous impactent le plus, afin de pouvoir trouver des solutions appropriées :

• Si vous avez beaucoup d’envies de grignotage, pensez-vous à intégrer systématiquement des collations saines et gourmandes à votre quotidien ?
• Vous manquez d’estime de vous et ne vous pensez pas capable d’atteindre votre perte de poids : avez-vous songé à mettre en place des méthodes pour y remédier ? À consulter un professionnel spécialisé ?
• Vous manquez de motivation pour pratiquer un sport : peut-être qu’il ne s’agit que du choix du sport ! Adoptez une activité physique qui vous procure du plaisir.
• Manque de temps pour faire du sport ? Certaines activités ne demandent que peu de temps libre, comme les séances de H.I.I.T (High-Intensity Interval Training) qui ne réclament que 30 minutes par séance.

Facilitez la tenue de votre programme alimentaire et sportif

Si les obstacles peuvent provenir de facteurs externes et sont uniques pour chaque personne, l’un des plus grands défis lorsque l’on souhaite perdre du poids sans faire fondre ses muscles, est de tenir son programme alimentaire et sportif facilement.

Avant tout, pensez à vous fixer des objectifs réalistes et réalisables lorsque vous prenez la décision du changement ! Chercher absolument à rentrer dans le même pantalon qu’il y a 15 ans et espérer avoir des performances olympiques dès la première année de sport peut être compliqué et décourageant.

Pour tenir votre alimentation, préparez votre planning de repas à l’avance pour toute votre semaine. C’est une bonne façon de réduire la charge mentale liée à la planification du repas du soir, de varier les plaisirs tout en maintenant des repas équilibrés, et en plus c’est économique !

L’idéal ?

Faites du batchcooking, vous savez, cette méthode à la mode prônant la préparation à l’avance d’une partie de vos repas. En plus de vous aider à tenir votre programme alimentaire, cela vous permettra de gagner du temps pour les autres jours, et ainsi être disponible pour vos séances de sport !

Pour vous motiver à passer le pas de la salle de sport, il n’y a rien de mieux qu’un petit défi collectif. Trouvez-vous un partenaire d’entraînement, pour vous motiver mutuellement ! C’est tout de suite plus difficile de se défiler quand quelqu’un compte sur vous.

Et finalement, entourez-vous des bonnes personnes. Le soutien de proches, ou encore de personnes en ligne qui sont dans votre cas, sont le meilleur moyen pour ne pas vous isoler et baisser les bras. Vous pourrez partager vos expériences, voire vous conseiller mutuellement.

Cultivez bienveillance et plaisir !

Soyez indulgent avec vous. Vous entamez cette perte de poids pour VOUS. Inutile (et contre-productif à long terme) de tomber dans la privation extrême et la discipline trop rigide. Bien qu’il soit nécessaire de fournir un minimum d’efforts pour obtenir les résultats tant attendus, il ne faut pas laisser cette mentalité restreindre votre qualité de vie et votre bonheur.

C’est le meilleur moyen pour retomber dans d’anciens travers et abandonner toute tentative de changement. Libérez-vous de la culpabilité et rappelez-vous que nous sommes tous humains. Des écarts occasionnels font partie intégrante de la vie et ne doivent pas être vus comme des échecs.

Apprenez à vous pardonner, à vous réaligner avec vos objectifs et à vous concentrer sur le progrès global plutôt que sur les erreurs ponctuelles. Non, une barre chocolatée, ou un restaurant une fois de temps en temps ne va pas annuler tous vos efforts ! Il s’agit de trouver le juste milieu entre la poursuite de l’objectif, votre bien-être et votre vie quotidienne.

L’équilibre est la clé pour perdre du poids sainement et durablement.

À travers cet ebook, vous avez pu observer qu’une perte de poids sans perte de muscle n’est pas un sprint, mais un marathon. Des résultats trop rapides ne sont que rarement durables.

En appliquant quelques règles alimentaires ainsi que la mise en place d’une pratique sportive adaptée, vous avancerez vers votre objectif progressivement, sans laisser place à un sentiment de frustration omniprésent. Car oui, vous pouvez mincir et garder (ou vous construire) une silhouette harmonieuse, sans devoir faire l’impasse sur tous vos petits plaisirs, que ce soit un restaurant ou un carré de chocolat.

N’oubliez pas, pour une perte de poids durable, il ne suffit pas d’appliquer un régime et quelques semaines de sport. Un maintien d’un mode de vie sain sur le long terme, avec un changement durable des habitudes de vie, est la clé de ce succès.

En résumé

• Pour perdre du poids sans diminuer sa masse musculaire, il est nécessaire d’être en déficit calorique contrôlé, sans s’imposer une restriction calorique trop importante.
• Un apport suffisant en protéines de qualité est primordial afin de préserver sa masse musculaire lors d’une recherche d’un corps plus svelte et tonique.
• Les lipides et glucides complexes de bonne qualité ne doivent pas être oubliés. Vous pouvez les apporter à travers une alimentation diversifiée riche en céréales complètes et légumineuses pour les glucides ainsi qu’en oléagineux, huiles végétales (lin, noix, colza, olive), et poissons gras pour les matières grasses.
• Les micronutriments (vitamines et minéraux) assurent le bon fonctionnement de l’organisme et sont indispensables à une perte de poids saine. Intégrez des légumes dans vos assiettes, ainsi que des fruits avec modération.
• Pour une perte de poids contrôlée, il est bon de limiter les aliments sucrés nocifs pour l’organisme en trop grande quantité, et de réduire le grignotage.
• Afin de maintenir la masse musculaire, optimisez votre entraînement sportif. Vous pouvez associer la pratique d’un sport de force avec des exercices cardiovasculaires de haute intensité.
• Ne négligez pas les autres facteurs : un bon sommeil, une gestion du stress optimale, une vie active globale, et une récupération entre chaque séance sont des facteurs importants pour la perte de poids.
• Ne perdez pas votre motivation au moindre écart, vous êtes humaine. Apprenez à être bienveillante et à surmonter les obstacles. La perte de poids durable est un marathon, pas un sprint.

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