Perdre du poids sans régime : c’est possible en optant pour un mode de vie sain !

Perdre du poids sans régime : c’est possible en optant pour un mode de vie sain !

22/02/2023

Vous en avez assez des régimes et de vous priver ? La bonne nouvelle est qu’il est tout à fait possible de perdre du poids et de sculpter sa silhouette sans faire de régime grâce à un mode de vie sain. Cet article est là pour répondre à vos questions pour adopter un mode de vie sain en seulement 3 étapes. Bonne lecture !

Première étape : bouger plus et limiter son temps assis

Pour commencer, il est important de réduire le plus possible la sédentarité (c’est-à-dire le fait d’être en position assise ou allongée lorsque l’on est éveillé) (1). En effet, elle favorise l’apparition de diabète de type 2, de surpoids et d’obésité, de certains cancers et de maladie cardiovasculaire (2). A titre d’exemple, les personnes qui passent plus de 7 heures par jour en position assise devant un écran de télévision ont un risque de mortalité cardiovasculaire supérieur à celui des personnes qui y passent moins d’1 heure par jour, de l’ordre de 85 %, ça fait réfléchir ! Pour commencer à se mobiliser, la première étape est de réduire autant que possible le temps passé assis. Si vous travaillez à un bureau, vous pouvez par exemple vous lever toutes les 2 heures pour marcher un peu et en profiter pour vous aérer ou aller chercher une boisson chaude (sans sucre de préférence) (2).

Et bien entendu, pratiquez une activité physique ! Si vous n’en faites pas encore, vous pouvez commencer par une ou deux séances par semaine puis augmenter progressivement leur nombre et leur intensité (2). L’objectif étant de pratiquer 30 minutes d’activités physique cardiorespiratoire d’intensité modérée à élevée au moins 5 jours par semaine - en évitant de rester 2 jours consécutifs sans en faire (2). Il peut s’agir par exemple d’activités de la vie quotidienne comme la marche, le jardinage, la montée d’escalier... ou des activités physiques comme la nage, le vélo ou la course à pied (3)(2). L’idéal est de coupler ces séances avec 1 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine comme les circuits en salle, la musculation mais aussi le yoga, le pilate ou encore des activités quotidiennes que sont la montée/descente d’escalier, le port de sacs de course ou de charges (1) (3) (2). L’intérêt de l’activité physique est qu’elle permet d’obtenir de véritables changements de la composition corporelle comme une réduction de la masse grasse, la mobilisation du tissu adipeux et la diminution du tissu adipeux viscéral (et ce, même en l’absence de perte de poids !) (4)

Deuxième étape : adopter de bonnes habitudes alimentaires

Les stratégies à mettre en place pour perdre du poids et le maintenir à long terme doivent être individualisées : chacun est différent, chacun a ses propres besoins (5). Chaque rythme alimentaire est personnel et correct tant qu’il est possible de le maintenir sur le long terme (et idéalement toute sa vie). Par exemple, certaines personnes souhaiteront manger 3 repas consistants par jour et d’autres préféreront faire des plus petits repas répartis dans la journée avec plusieurs collations. Attention à bien différencier une collation (manger en cas de faim et s’arrêter lorsqu’elle n’est plus là) du grignotage (manger sans faim).

 

Pour réduire vos portions, n’hésitez pas à utiliser des assiettes plus petites (24 cm au lieu de 30 cm par exemple) pour réduire la taille des portions tout en créant l'illusion de la quantité, remplacez les grandes cuillères par des plus petites, placez les aliments les plus sains à l’avant du réfrigérateur afin de réduire l’envie de consommer les produits moins sains (4) et enfin, au moment du service, commencez par mettre les légumes dans l’assiette avant le reste du plat afin d’augmenter la quantité de fibres et de réduire la quantité servie.

 

Adopter une alimentation équilibrée au quotidien cela signifie avoir une alimentation riche en fibres, qui inclut des légumes à tous les repas, chaque jour 1 à 2 fruits et 1 à 2 poignées d’oléagineux (noix, amandes...) et qui fait la part belle aux céréales complètes et aux légumineuses, tout en respectant son appétit et en adaptant les quantités au volume d'activité physique (10). Sur une journée, consommez 1 à 2 fois des produits riches en protéines (viandes, poissons, œufs ou légumineuses qui en contiennent beaucoup), 1 à 2 laitages et une portion de fromage (30 à 40 g). Hydratez-vous suffisamment : au moins 1,5 à 2 L d’eau par jour en adaptant la quantité à l’activité physique pratiquée. Limitez, sans vous les interdire, le chocolat (préférez le chocolat à plus de 70% de cacao), les confiseries, les aliments très transformés riches en sucres, sel et/ou graisses saturées et la consommation d’alcool (6). Ces aliments ne sont pas interdits ! Vous pouvez tout à fait en consommer de temps en temps pour vous faire plaisir.

Troisième étape : apaiser son rapport à l’alimentation

Facile à dire, mais comment faire pour avoir une relation apaisée avec l’alimentation ? Une première astuce est de se reconnecter avec ses sensations alimentaires pour réguler la prise alimentaire (7). En pratique, cela signifie de ne manger qu’en cas de faim (et de ne pas se forcer à manger si ce n’est pas le cas) et de faire attention au rassasiement (ne pas se forcer à terminer son assiette lorsqu’on se sent rassasié). Pourquoi ne pas demander à emporter les restes au restaurant par exemple ? Ou conserver ses restes dans tes tupperware ? Éviter également les grignotages et au contraire, ne pas hésiter à faire une véritable collation en cas de faim.

 

Prendre soin de soi a également fait ses preuves pour apaiser son rapport à l’alimentation. En effet, l’humeur et les émotions impactent beaucoup la prise alimentaire (7). Vous pouvez également travailler à améliorer votre image corporelle. En effet, l’insatisfaction corporelle est associée à l’anxiété, à la dépression, à une faible estime de soi et nuit à l’adoption d’habitudes de vie favorables au bien-être et à la santé et tout particulièrement à un mode de vie actif (8). En cas de difficulté, une thérapie comportementale doit faire partie de la prise en charge globale, surtout en cas de surpoids ou de problème par rapport à sa représentation corporelle (4). N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé (diététicien, nutritionniste et/ou psychologue ou psychiatre) en cas de difficultés.

Et enfin, pour prendre soin de soi, il est important de bien dormir : le manque de sommeil a un impact important sur le poids et la régulation de l’appétit (5).

 

Perdre du poids en adoptant un mode de vie sain est tout à fait possible et même recommandé. Pour cela, adoptez une alimentation équilibrée, saine et durable qui doit être adaptée à vos besoins et à votre mode de vie et vous apporter un maximum de plaisir (5) (9), dormez suffisamment (10), bougez plus (1) et prenez soin de vous : aussi bien physiquement qu’émotionnellement !
Les professionnels de santé adaptés peuvent vous aider à adopter la meilleure stratégie en fonction de vos préférences, n’hésitez pas à les consulter (5).

Bibliographie

  1. Yumuk, Volkan, et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts. 2015, Vol. 8, 402-424.
  2. ANSES. Actualisation des repères du PNNS - Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Avis de l’Anses - Rapport d’expertise collective. 2016.
  3. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. . J Manipulative Physiol Ther. . 2015, Vol. 38(3):203-209.
  4. Leclerc, J, et al. If not dieting, how to lose weight? Tips and tricks for a better global and cardiovascular health. Postgrad Med. 2015, Vol. 127(2):173-185.
  5. Kim et JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. . 2021, Vol. 30(1):20-31.
  6. EFAD. Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.
  7. Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.
  8. Stanworth-Belleville, K. Une image corporelle positive comme ingrédient clé d’un mode de vie actif. Observatoire québécois du loisir. 2022, Vol. 20(1):1-6.
  9. EFAD. Sustainable Health Through the Life Span. 2019.
  10. Primack, C. Obesity and Sleep. Nurs Clin North Am. 2021, Vol. 56(4):565-572.
  11. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;, Vol. 36(3):239-262.
  12. Paoli A, Casolo A, Saoncella M, Bertaggia C, Fantin M, Bianco A, Marcolin G, Moro T. Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the "Spot Reduction". . Int J Environ Res Public Health. 2021, Vol. 18(7):3845.

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