C’est un fait : chacun a un poids santé spécifique, basé sur sa génétique, son environnement et son mode de vie, qui évolue au cours de sa vie et qui peut être éloigné du poids « idéal » que nous nous mettons parfois en tête, plus souvent basé sur des notions d’esthétiques qui nous sont imposées par notre environnement (norme sociale, médias, influenceurs..)

Pour perdre du poids, le facteur le plus important est le déficit énergétique. Qu’entend-on par-là ? En pratique, cela signifie que les calories que nous mangeons doivent être inférieures aux calories dépensées. En d'autres termes, pour atteindre cet objectif, il est essentiel de veiller à ce que l'apport calorique provenant de l'alimentation soit inférieur à celui dépensé par l'organisme.

Ainsi, pour perdre du poids, deux piliers sont essentiels : premièrement, la diminution des apports énergétiques par une alimentation plus saine, et deuxièmement l’augmentation des dépenses liée à une augmentation de l'activité physique pour combattre la sédentarité. En combinant ces deux approches, il est possible d'atteindre un équilibre énergétique favorable à la perte de poids.

Pour maintenir un poids santé, plusieurs facteurs alimentaires peuvent être responsables d'une difficulté à gérer son poids - des portions trop importantes, une alimentation riche, déséquilibrée et peu variée - surtout si vous avez un mode de vie sédentaire avec peu d'activité physique. Il n'existe pas de méthode unique pour perdre du poids : chaque personne doit trouver une stratégie adaptée à ses besoins et son mode de vie.

Il ne s’agit pas de suivre un régime « à la mode » (type paléo, sans glucide, sans graisse...).

Non seulement ces régimes sont très difficiles à suivre sur le long terme mais ils ne permettent pas de perdre de poids de façon durable (80% des personnes reprennent le poids perdu), peuvent être responsables d’une perte osseuse, de dépressions, de perte d’estime de soi, des troubles digestifs voire conduire à des troubles graves en cas d’apports trop bas.

Il est donc tout à fait déconseillé de se lancer dans un régime à visée amaigrissante sans suivi spécifique, la recommandation étant plutôt d’adopter une alimentation équilibrée (ou d’opérer un rééquilibrage alimentaire), beaucoup plus facile à conserver dans la durée, et efficace pour maintenir ou retrouver progressivement un poids de santé.

Le modèle alimentaire qui fait référence est le « régime méditerranéen ». Voici quelques repères :

• Boire 1,5 à 2L d’eau par jour 
• Des légumes à tous les repas (crus ou cuits) (½ de l’assiette)  ; 
• Fruits : 1 à 2 fois par jour ; 
• Des féculents à chaque repas, en veillant à varier les sources (légumineuses, céréales...), à réguler en fonction de l’appétit et de l’activité physique (environ ¼ de l’assiette) ; 
• Produits riches en protéines (volailles, poissons, œufs, légumineuses, tofu, produits végétariens riches en protéines) : 1 à 2 fois par jour (environ ¼ de l’assiette) – viande rouge maximum 2 fois par semaine ; 
• Laitages : 2 par jour, incluant si on le souhaite 1 portion de fromage (30 à 40 g). 

Il est conseillé de limiter les aliments riches en sucre, sel et graisses saturées, ainsi que l'alcool et les boissons sucrées, tout en ne les interdisant pas complètement, pour ne pas créer de frustration.

Comme nous l'avons vu, plusieurs facteurs alimentaires combinés à la sédentarité et à un faible niveau d'activité physique jouent un rôle. Cependant, ce ne sont pas les seuls :

1. Le manque de sommeil (5-6 heures au lieu de 7-8 heures) ou un sommeil de mauvaise qualité favorisent la prise de poids et l’obésité. Un mauvais sommeil affecte les hormones régulant le poids et l'appétit, augmentant la faim et diminuant le métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids ; 
2. L’état émotionnel (dépression, mauvaise image corporelle, anxiété, etc.) impacte également le poids, en empêchant l'adoption de bonnes habitudes de vie et en contribuant à la prise de poids et à l'obésité ; 
3. Des événements de vie comme les variations hormonales durant la grossesse ou la ménopause peuvent aussi affecter le poids. Certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids comme effet secondaire. Ne jamais arrêter un traitement sans consulter votre médecin ; 
4. L’arrêt du tabac peut parfois entraîner une prise de poids, mais les bénéfices pour la santé de l'arrêt sont considérables et devraient rester votre priorité ; 
5. Certains troubles hormonaux, comme l'hypothyroïdie ou le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), peuvent aussi impacter le poids. En cas de doute, consultez votre endocrinologue. 

Au contraire, certaines maladies peuvent entraîner une perte de poids involontaire : en cas de doute, prenez contact avec votre médecin.