Les protéines participent à la constitution des tissus comme la peau et les muscles. Une alimentation riche en protéines favorise donc la prise de masse musculaire. Les protéines permettent également d’éviter la fonte musculaire en cas de diminution des apports caloriques dans le cadre d’un régime. 

Les besoins de base en protéines varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’intensité et du type d’activité physique pratiquée. Pour prendre du muscle rapidement, vous pouvez augmenter la quantité de protéines journalières à 1,8 – 2,5 g/kg de poids corporel/jour* pendant une période limitée (moins de 6 mois si 2,5g/kg de pc /jour**) tout en pratiquant des exercices de musculation.

Faisons les calculs !

Cela représente entre 108 et 150 g de protéines par jour. Votre objectif est atteint ? Pour conserver vos muscles, vous pouvez consommer de 1,3 à 1,5 g/kg de poids corporel/jour de protéines*** tout en continuant à pratiquer une activité sportive régulière. 

Lorsque l’on parle de protéines, l’un des premiers aliments qui vient à l’esprit est la viande. Les protéines animales, viandes, œufs, poissons, contiennent en effet des acides aminés en bonne proportion. Mais c’est loin d’être les seules sources de protéines !

Contrairement aux idées reçues, les protéines végétales peuvent également être de bonne qualité nutritionnelle.

Le PPNS recommande d’ailleurs de diversifier les sources de protéines et de limiter sa consommation de viande rouge à 500 g par semaine et de charcuterie à 150 g. Les légumineuses comme les lentilles et les oléagineux (noix, amandes, noisettes…) contiennent des protéines végétales.

Les premières se cuisinent en accompagnement comme en salade. Les seconds peuvent agrémenter des salades, des desserts ou être consommés tels quels à tout moment de la journée en guise de collation. Bien que riches en protéines et sources d’acides gras insaturés bénéfiques pour la santé tels que les omégas 3 et 6, les oléagineux restent très caloriques.

Il est donc recommandé de se limiter à une petite poignée par jour.

Une alimentation équilibrée fournit environ 2/3 des apports en protéines. Les personnes qui suivent un entraînement sportif intense et/ou ont un objectif de prise de masse musculaire peuvent envisager de rajouter un supplément de protéines de haute valeur biologique à leur régime alimentaire.  

Cette complémentation peut se faire à l’aide de protéines de bonne qualité comme le lactosérum.

Aussi appelée protéine du petit lait ou whey protéine, elle contient tous les acides aminés essentiels en bonne quantité et favorise le gain de masse musculaire.

C’est le supplément le plus utilisé dans le monde du sport, notamment en musculation. 

Un programme de musculation ciblé est votre meilleur allié pour prendre du muscle rapidement. Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de vous inscrire dans une salle de sport.

Nombre d’exercices peuvent être pratiqués à la maison, sans matériel ou avec quelques accessoires faciles à trouver. Mieux encore : quelques minutes par jour suffisent pour développer votre masse musculaire.

Voici quelques exercices de musculation à intégrer dans votre routine quotidienne : 

Aussi appelé planche abdominale, le gainage est un exercice très efficace pour faire travailler les muscles profonds des abdominaux et avoir un ventre plat.

Le gainage représente une excellente alternative aux mouvements d’abdominaux classiques, pointés du doigt pour leurs conséquences néfastes sur le périnée.

Cerise sur le gâteau, cet exercice renforce également les muscles du dos, les fessiers et l’arrière des jambes. La planche peut être pratiquée n’importe où, sans matériel. Elle se décline dans plusieurs variantes afin d’être accessibles à toutes.

De la débutante à l’experte, chacune peut adapter l’exercice selon son niveau pour en tirer profit. 

L’exercice de la chaise permet de tonifier les muscles des cuisses, du bas du corps et de la sangle abdominale. Il consiste à adopter une position statique, dos droit contre un mur formant un angle à 90 degrés avec le bassin, comme si vous étiez assise sur une chaise invisible.

Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes et répétez l’exercice 3 à 5 fois, selon votre niveau. Au fil des séances, vous pourrez augmenter la durée et le nombre de répétitions des exercices. 

Le squat est l’exercice par excellence pour raffermir les fesses. Il sollicite à la fois les muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux.

Dans cet exercice, le bas du corps est fléchi pour permettre aux fesses de se rapprocher du sol, et le dos est bien droit. Si vous débutez, commencez par réaliser des squats en vous asseyant sur une chaise et en vous levant progressivement. 

Envie de rendre ces exercices plus agréables ? Réalisez-les devant votre émission de TV préférée ou en écoutant une musique qui vous inspire.