Les protéines et la pratique sportive : quel est le lien ?
L’activité physique augmente les besoins nutritionnels de l’organisme, notamment en protéines.
Lors d’un effort sportif, les fibres musculaires sont sollicitées et nécessitent des nutriments spécifiques pour se réparer et se renforcer.
Adapter son apport protéique selon son niveau d’activité permet d’optimiser récupération, performance et progression musculaire.
Ce qu'il faut retenir
✔️ L’activité physique augmente les besoins nutritionnels de l’organisme, notamment en protéines.
✔️ Les protéines apportent alors les acides aminés nécessaires à leur réparation et à leur adaptation, un processus appelé synthèse protéique musculaire.
✔️ Une portion d’environ 20 à 25 g de protéines après un effort peut stimuler efficacement la reconstruction musculaire chez l’adulte actif.
✔️ Les organisations de nutrition sportive recommandent généralement un apport de protéines compris entre 1,3 et 1,5 g/kg/j afin de soutenir la récupération et l’adaptation musculaire chez les sportifs.
Quel est le lien entre protéines, sport et masse musculaire ?
- Lors d’un entraînement sportif, en particulier lors d’exercices de renforcement musculaire, de micro-lésions apparaissent dans les fibres musculaires.
- Les protéines apportent alors les acides aminés nécessaires à leur réparation et à leur adaptation, un processus appelé synthèse protéique musculaire.
- Ce mécanisme permet progressivement d’améliorer la force et de maintenir ou développer la masse musculaire. Les recherches montrent qu’un apport protéique réparti au cours de la journée, notamment autour de l’entraînement, favorise cette synthèse musculaire.
- Une portion d’environ 20 à 25 g de protéines après un effort peut stimuler efficacement la reconstruction musculaire chez l’adulte actif. Pensez aux barres protéinées à emporter facilement partout, et à déguster rapidement après votre séance !
Quelle est la quantité de protéines recommandée selon la pratique sportive ?
Les besoins en protéines varient selon le niveau d’activité physique.
Alors que l’adulte sédentaire devrait consommer environ 0,83 g/kg/j, les personnes pratiquant une activité sportive régulière présentent des besoins plus élevés. Les organisations de nutrition sportive recommandent généralement un apport de protéines compris entre 1,3 et 1,5 g/kg/j afin de soutenir la récupération et l’adaptation musculaire chez les sportifs.
Important
L’objectif principal reste d’atteindre un apport quotidien suffisant et réparti sur plusieurs repas, plutôt que de concentrer les protéines sur un seul moment de la journée.
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