Quel sport faire à la maison pour perdre du poids ?
Quel sport faire à la maison pour perdre du poids ?
Dans la quête de perdre du poids et pour rester en forme, l'activité physique est une véritable pierre angulaire. Mais avec la vie quotidienne et les impératifs, il n’est pas toujours évident de trouver la bonne activité et de se motiver.
Le bon compromis ?
Faire du sport depuis sa maison, pour plus de praticité, de confort et de gain de temps. Entre renforcement musculaire ou exercices cardio, on vous liste 7 sports à pratiquer chez soi pour atteindre vos objectifs de remise en forme.
7 idées de sport amincissants à pratiquer depuis chez soi
Pour perdre du poids, la pratique d’une activité physique combinée à une alimentation adaptée et un suivi psychologique permet d’obtenir des résultats efficaces.
En ce qui concerne le sport, il en existe une multitude. Le meilleur combo est d’associer un sport cardio, qui augmente la dépense calorique, à un sport de résistance comme la musculation, pour renforcer sa masse musculaire et augmenter sa dépense calorique au repos.
1. Le tapis de course
Le tapis de course est un appareil de fitness populaire, que l’on peut retrouver aussi bien dans une salle de sport que chez soi. De la marche rapide au sprint, il peut s’utiliser pour les débutants comme les sportifs confirmés.
Le tapis de course a l’avantage d’être très polyvalent et s’impose comme un bon allié pour perdre du poids :
- Il travaille l’endurance cardiovasculaire ;
- Il augmente la dépense calorique, ce qui favorise le déficit énergétique, critère important lors d’une perte de poids ;
- Il permet de travailler certains muscles et de les renforcer. C’est le cas des cuisses et des jambes, des abdominaux et du dos, ainsi que des épaules et des bras dans une moindre mesure.
Pour pouvoir perdre des kilos avec cet appareil, en complément d’une alimentation équilibrée, réalisez 2 à 3 séances par semaine, en jouant sur la durée et la vitesse en fonction de votre niveau.
Variez l’intensité des séances (longues à faible intensité, ou courtes mais intenses) afin de ne pas vous lasser. Pour plus de challenge et renforcer les muscles, faites varier l’inclinaison du tapis.
Enfin, lorsque vous vous sentirez suffisamment à l’aise, ne vous tenez plus aux bras de l’appareil, ainsi vous engagerez les muscles du haut du corps, ainsi que votre sangle abdominale !
Le tapis de course demande cependant un peu d’espace pour pouvoir le stocker, et il est donc moins adapté aux petites surfaces. Certains tapis peuvent toutefois facilement se plier pour économiser de la place.
Son prix ?
En fonction du confort recherché et des fonctionnalités (écran interactif, programmes préenregistrés, puissance du moteur etc.), vous pouvez trouver des tapis de course de 500 euros à plus de 2000 euros.
2. Le vélo elliptique et le vélo d’appartement
Le vélo elliptique et le vélo d’appartement (ou stationnaire) sont aussi deux bons appareils de fitness pour perdre du poids si la course n’est pas votre sport favori. Tout comme le tapis, ils permettent tous les deux de brûler des calories et de contribuer au déficit énergétique.
Accessibles aux débutants, vous pouvez facilement adapter la durée et l’intensité de la séance à votre niveau. En plus de solliciter le cardio, ils renforcent les groupes musculaires du bas du corps, mais aussi la sangle abdominale. Le vélo elliptique est également intéressant pour travailler le haut du corps grâce aux mouvements de tirage et de poussée en attrapant les manches de l’appareil.
Leur avantage ? Un très faible impact sur les articulations.
Pour maigrir avec le vélo elliptique et d’appartement, il est nécessaire de s’entraîner 2 à 3 fois par semaine en complément d’une alimentation adaptée. Variez les résistances et les intensités.
Pour une séance type, vous pouvez par exemple réaliser le circuit suivant :
- 3 minutes d’échauffement
- 30 minutes à allure constante, confortable, sans être essoufflé
- 20 minutes de fractionné où vous alternez
- 1 minute de course rapide avec 1 minute de récupération active
- 5 minutes de retour au calme
Tout comme le tapis, ces appareils demandent de la place et le budget peut varier d’une centaine d’euros à près de 1000 euros pour un matériel haut de gamme.
3. Le HIIT
Le HIIT, ou High-Intensity Interval Training est une manière de s’entraîner en fractionné, c'est-à-dire qu’il alterne des périodes d’exercices intenses avec des périodes de récupération. Ce sport cardiovasculaire est un bon moyen de perdre du poids, associé à une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins.
Sa très forte intensité aide à brûler une quantité élevée de calories sur un faible intervalle de temps, comme le montrent certaines études. Même si ce n’est pas le meilleur sport pour prendre de la masse musculaire, il peut être suffisant les premiers mois si vous êtes un sportif débutant.
2 à 3 séances de HIIT de 20 minutes est un bon rythme pour commencer à voir un changement sur la balance, en complément d’une alimentation variée et équilibrée
L’avantage ?
Il ne demande que peu d’équipement (un tapis de sol est le seul indispensable), il ne prend pas de place et les séances sont courtes et faciles à programmer dans son emploi du temps.
4. La musculation
La musculation est un bon sport pour perdre du poids, et pas seulement devenir un bodybuilder !
En fonction des exercices réalisés, la musculation chez soi permet de renforcer l’intégralité des groupes musculaires et de sculpter la silhouette. Vous pouvez donc vous affiner tout en prenant du muscle.
Parmi les exercices les plus connus :
- Le squat, le soulevé de terre ou le relevé de bassin pour muscler les jambes et les fesses ;
- Le développé couché, le développé militaire ou le rowing pour travailler les bras, les pectoraux, et le dos.
Pas de panique, vous n’allez pas vous transformer en Arnold Schwarzenegger du jour au lendemain. Pour voir des résultats, 3 séances de musculation par semaine, de 45 minutes à 1h, sont suffisantes.
Si vous le pouvez, combinez cette activité avec un sport qui travaille l’endurance et le cardio.
L’avantage ?
En vous musclant, vous augmentez votre dépense énergétique au repos : un véritable point positif quand on recherche à maigrir. La musculation peut demander un investissement initial pour s’équiper chez soi : un banc de musculation, une barre, des poids, des haltères.
Si vous débutez, vous pouvez vous en sortir avec peu de matériel. Néanmoins, en prenant du niveau, l’équipement et la place qu’il demande peuvent être plus conséquents.
5. Le hatha yoga
Le yoga est un sport complet, facilement exécutable depuis sa maison. Il combine des postures qui travaillent l’équilibre et la force, ainsi que des exercices de respiration. Ce sport tonifie l’ensemble des groupes musculaires, permet de gagner en force, augmente la flexibilité et la dépense calorique.
C’est un bon sport pour sculpter sa silhouette et perdre du poids. Pour aider davantage à votre perte de poids, pensez à le combiner avec un sport cardio comme le vélo d’appartement, des cours de fitness ou le footing.
Pour des résultats visibles, pratiquez le yoga 2 à 3 fois par semaine, à raison d’1h par séance environ. Vous n’avez pas besoin d’un grand budget pour vous équiper : un bon tapis antidérapant et des briques de yoga sont tout le matériel dont vous avez besoin pour débuter.
Néanmoins, pour avoir un bon placement dans les postures, il est vivement conseillé de prendre quelques cours avec un coach ou de faire un cours collectif. Son plus ? C’est aussi un bon sport pour diminuer le stress et se relaxer.
6. Les cours de fitness
Les cours de fitness sont nombreux : zumba, bodypump, séance d’abdos fessiers, de boot camp…
Dansé ou non, avec ou sans équipement, il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux. Et pour cela, pas besoin de vous rendre dans une salle de sport. Il existe de nombreuses plateformes en ligne qui proposent des cours de fitness.
Certaines sont payantes, d’autres gratuites, n’hésitez donc pas à vous renseigner. Ces cours sont souvent très cardio et permettent de brûler un maximum de calories. Certains d’entre eux, comme le bodypump, sont aussi intéressants pour se muscler.
En général, vous pouvez réaliser les séances au moment de votre choix : comptez 2 séances par semaine d’environ 45 minutes à 1h.
Il vous demandera un peu de place pour ne pas vous cogner et parfois du matériel en fonction de l’activité choisie.
7. La méthode Pilates
La méthode Pilates est une cousine éloignée du yoga. À base de postures statiques ou dynamiques, ce sport a pour but de renforcer les muscles du corps en profondeur, en mettant l’accent sur la sangle abdominale.
En vous musclant, le Pilates et ses variantes comme le Wall Pilates aident à sculpter et tonifier la silhouette. Au niveau de la fréquence, 3 séances de 30 à 45 minutes sont un bon début pour les débutants qui souhaitent perdre des kilos, en parallèle d’une alimentation adéquate.
Elle est à combiner avec une activité d’endurance pour une dépense énergétique augmentée ; Tout comme le yoga, le Pilates ne demande pas beaucoup d’équipement (un tapis), ni beaucoup de place.
Un sport facile à intégrer à sa routine quotidienne !
Comment ces sports aident-ils à la perte de poids ?
Augmentation de la dépense calorique
Tous les sports, et d’autant plus ceux qui entrent dans la catégorie des sports “cardio” contribuent à l’augmentation de la dépense énergétique du jour.
Le corps doit brûler des calories pour s’activer, bouger et effectuer les mouvements. Or, la perte de poids est due à un déficit calorique modéré. C'est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en mangez.
En pratiquant une activité sportive, vous favorisez donc ce déficit calorique, et encore plus en la combinant avec un rééquilibrage alimentaire !
Construction musculaire et impact sur le métabolisme
Certains sports qui mettent l’accent sur le renforcement musculaire, comme la musculation, sont des alliés de la perte de poids.
Non seulement ils augmentent la dépense calorique du jour, mais ils aident également à construire du muscle. Or, si vous avez une masse musculaire plus développée, le corps doit dépenser plus de calories pour le faire fonctionner chaque jour (contrairement à la masse grasse).
On dit que le métabolisme au repos est augmenté. Plus de muscle signifie alors plus de calories brûlées au repos, ce qui facilite la perte de poids à long terme.
En plus, ces sports permettent de remodeler la silhouette et de donner une apparence plus fine (jambes plus galbées, taille marquée, bras tonique, abdominaux apparents…)
Une meilleure gestion du stress et un sommeil de qualité
La pratique d’une activité sportive est bénéfique sur le stress et le sommeil. Parmi les sports, ce sont le yoga et le Pilates qui ont le meilleur impact sur le stress.
Faire du sport contribue à mieux réguler le cycle veille-sommeil en libérant des endorphines à la fin de l’activité. Ces hormones induisent un état de relaxation. La concentration demandée sur l’activité permet également de se débarrasser des tracas du quotidien et de se libérer du stress.
Or, une meilleure gestion du stress et un sommeil plus réparateur sont des facteurs indispensables lors de la perte de poids.
Pourquoi ?
Ils aident à abaisser le taux :
- De cortisol (l'hormone du stress), qui peut conduire à une augmentation du poids et à de l’alimentation émotionnelle ;
- De ghréline, l’hormone de la faim.
Gestion du poids à long terme grâce à une pratique régulière
La clé de la perte de poids durable est la régularité. Il est important de maintenir une pratique sportive régulière pour maintenir les résultats obtenus et prévenir la reprise de poids.
Pour rester motivée, voici quelques conseils à suivre :
- Planifiez vos séances à l’avance et inscrivez-les dans votre calendrier.
- Ritualisez le moment du sport : choisissez une tenue et un lieu approprié, et n’y dérogez pas !
- Entourez-vous de proches ou d’autres sportifs afin de vous soutenir. Tenez un journal d’entraînement où vous notez vos ressentis et réussites afin de suivre vos progrès.
3 conseils pratiques pour débuter le sport à la maison
Choisissez un sport qui vous fait plaisir : pas question de commencer la course si vous détestez ça plus que tout au monde.
Vous êtes certain de ne pas réussir à tenir vos efforts dans le temps. Le sport doit être un moment de plaisir avant d’être un moyen de perdre du poids. Si vous aimez danser, faites de la zumba.
Vous préférez gagner en souplesse ?
Alors le yoga est peut-être une bonne idée. N’oubliez jamais de bien vous échauffer avant de faire le cœur de votre séance. Sinon, c’est un risque de blessure !
Si vous ne savez pas comment faire, il existe des vidéos d’échauffement disponibles sur les plateformes de vidéos.
Soyez indulgent avec vous-même. Commencez votre activité en douceur pour ne pas brusquer votre corps et risquer la blessure.
En conclusion, pratiquer du sport à la maison et maigrir : c’est possible !
Pour perdre du poids, pas besoin d’avoir un abonnement à la salle de sport. Une activité depuis le domicile, associée à une bonne hygiène de vie et une alimentation appropriée sont les clés du succès pour une perte de poids réussie.
En dehors de vos séances de sport, bougez autant que possible !
Pratiquez des activités en famille, avec votre conjoint.e et vos enfants : balade, randonnée, partie de foot dans le jardin ou défis sportifs en intérieur, toutes les activités ludiques qui permettent de bouger et de s’amuser ensemble sont les bienvenues.
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