Réduire sa consommation de sucre

Les autorités de santé nous recommandent de limiter notre consommation de sucre, et l’impact sur la santé d’une consommation excessive de sucre est souvent pointé du doigt ⁽¹⁾. Pourquoi limiter notre consommation de sucre ? Quels bénéfices pour la santé ? Comment faire lorsque nous sommes gourmands ?

Faisons le point ensemble.

La consommation de sucre est considérée comme étant très élevée dans de nombreux pays d'après l'étude de Evans, CEL ⁽¹⁾. Mais qu’appelle-t-on « sucre » exactement ? Le sucre est un terme utilisé pour décrire différents éléments. Le fait que ce mot ait plusieurs sens rend d’autant plus difficile sa compréhension et entraîne des amalgames⁽²⁾. Le mot « sucre » est ainsi utilisé pour parler d’un ingrédient bien sûr, le fameux sucre de table, mais aussi une sorte de nutriments appelée « glucides simples » ⁽²⁾.

Les glucides sont une famille de molécules qui se présentent sous deux formes : les sucres (ou « glucides simples ») et les amidons (ou « glucides complexes) ^{(3) (4)}.

• Les glucides simples sont des petites molécules qui présentent souvent une saveur sucrée. Ils comprennent le glucose, le fructose, le galactose, le saccharose (le sucre de table), le lactose (que l’on retrouve dans le lait) et le maltose ^{(2) (3)}.
• Les amidons ou « glucides complexes » sont quant à eux indispensables par leur apport en énergie. Ils ne possèdent pas de goût sucré, sont digérés dans l’intestin et sont absorbés plus lentement que les glucides simples, majoritairement sous forme de glucose ^{(4) (3)}. Les recommandations officielles recommandent d’ailleurs que la moitié de notre apport énergétique soit apportée par les glucides (en privilégiant les glucides complexes).

Notre alimentation est composée de trois grandes catégories de sucres alimentaires ^{(5) (2) (1)} : les sucres naturellement présents dans les aliments (dans le lait, les produits laitiers, les fruits et les légumes), les sucres ajoutés qui correspondent au sucre ajouté aux aliments (pendant la transformation, la préparation, la cuisson ou à table) et enfin les sucres libres qui regroupent les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits concentrés^{(5) (2) (1)}. Les sucres ajoutés et les sucres libres sont les catégories considérées comme étant à risque pour la santé ⁽¹⁾.

Les sucres peuvent donc être « cachés » dans les aliments de la vie quotidienne comme dans le chocolat, les pâtisseries, les gâteaux, les sodas mais aussi les charcuteries ou les plats préparés (et oui on y pense moins comme nous le mentionne cette étude de l'ANSES)⁽⁴⁾.

Les sucres consommés en excès sont stockés dans le corps sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure. Si ces réserves ne sont pas utilisées, elles peuvent s'accumuler avec le temps et entraîner des problèmes de santé ⁽⁵⁾.

Ainsi, les sucreries, gâteaux, desserts, boissons sucrées (y compris les jus de fruits, le lait sucré et les milk-shakes) ou encore les yaourts sucrés contribuent tous à l'apport en sucres ajoutés et sucres libres dans notre alimentation ⁽⁶⁾ ! Or les sucres ajoutés et libres favorisent l’obésité, les maladies hépatiques, le diabète de type 2, un cholestérol élevé, l'hypertension et évidemment les caries dentaires ^{(6) (2)}. Plus particulièrement, les boissons sucrées favorisent également la goutte, et le diabète gestationnel ainsi qu'un faible poids de naissance pour les bébés ^{(2) (6)}.

En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’une boisson sucrée au quotidien, du fait des effets sur la santé que peut provoquer une consommation excessive de sucre. Cette recommandation est cohérente avec la limitation d’apport en sucres libres définie par l’OMS à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien (soit 50 g pour un apport énergétique de 2000 kcal), largement diffusée dans de nombreux pays ^{(4) (6) (7)}.

Pourquoi vouloir remplacer le sucre ? En réalité, il n’est pas utile de trouver une substitution au sucre ni de se l’interdire. Si l’apport de sucre ajouté libre n’est pas utile en soi pour la santé, puisque l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme est déjà apportée par les glucides complexes présents dans les féculents (céréales et légumineuses, tubercules), sa consommation doit rester un plaisir et être incluse dans une alimentation équilibrée. ^{(8) (9) (2)}

Concrètement?

Une alimentation riche en fibres qui inclut des légumes à tous les repas,

• Chaque jour 1 à 2 fruits,
• 1 à 2 poignées d’oléagineux (noix, amandes...) et qui fait la part belle aux céréales complètes et aux légumineuses, tout en respectant son appétit et en adaptant les quantités au volume d'activité physique ⁽¹⁰⁾.

En pratique, sur une journée, pensez à :

• Consommer 1 à 2 fois par jour des produits riches en protéines (viandes, poissons, œufs ou légumineuses qui en contiennent également beaucoup),
• 1 à 2 laitages par jour et une portion de fromage (30 à 40 g)
• Sans oublier de boire de l’eau (au moins 1,5 à 2 L par jour) pour bien s’hydrater (en adaptant la quantité à l’activité physique pratiquée).

Et enfin, il est recommandé de limiter les aliments transformés riches en graisses saturées, en énergie, les sucres ajoutés, le sel et la consommation d’alcool ^(10). Alors exit les sodas à table !

Pour un dessert gourmand du quotidien, pourquoi ne pas penser à un laitage dans lequel seraient ajoutés des fruits (en compote ou en morceaux) ainsi qu’une poignée d’oléagineux ?

Conclusion : La consommation de sucre est associée à divers problèmes de santé. Pour autant, il est tout à fait possible d’en consommer moins, mais d’en consommer mieux, pour conserver le plaisir sans la culpabilité !

1. Evans, CEL. Sugars and health: a review of current evidence and future policy. . Proc Nutr Soc. . 2017, Vols. 76(3):400-407.
2. Walton, J, et al. Current perspectives on global sugar consumption: definitions, recommendations, population intakes, challenges and future direction. Nutr Res Rev. 2021, Vols. 1-22.
3. Fédération Française de Cardiologie. CE QU’IL FAUT SAVOIR SUR LES GLUCIDES. [Online] 2021. https://www.fedecardio.org/je-m-informe/ce-qu-il-faut-savoir-sur-les-glucides/.
4. ANSES. Sucres dans l’alimentation. 2018. 
5. EFSA. Tolerable upper intake level for dietary sugars. Plain Language summary. 2022.
6. —. Tolerable upper intake level for dietary sugars. Scientifc opinion. 2022.
7. Yan RR, Chan CB, Louie JCY. Current WHO recommendation to reduce free sugar intake from all sources to below 10% of daily energy intake for supporting overall health is not well supported by available evidence. Am J Clin Nutr. 2022 , Vols. 116(1):15-39.
8. EFAD. Sustainable Health Through the Life Span. 2019.
9. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;, Vols. 36(3):239-262.
10. EFAD. Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.