Régime hyperprotéiné en faits et chiffres

Régime hyperprotéiné en faits et chiffres

22/02/2023

Lorsqu’il est question de perte de poids, le régime hyperprotéiné est souvent cité. Qu’en est-il en pratique ? Est-ce utile pour la perte de poids ?

Qu’est-ce qu’un régime hyperprotéiné ? 

Un régime hyperprotéiné (ou hyperprotidique) est un régime dans lequel l’apport en protéines est plus élevé que les recommandations en population générale (1). En pratique, cela signifie qu’il apporte moins de glucides, moins de lipides mais plus de protéines qu’une alimentation traditionnelle.

 

Les protéines sont l’une des trois grandes familles de macronutriments avec les glucides et les lipides (2). Elles sont essentielles à l’organisme, car elles y jouent un rôle structural (au niveau des muscles ou de la peau) mais ont également de nombreux rôles comme par exemple :

  • la réponse immunitaire (anticorps),
  • le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine),
  • la digestion (enzymes digestives)
  • ou encore la régulation hormonale (2).

Les protéines se composent de 20 acides aminés différents dont 9 que l’organisme ne sait pas fabriquer : ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Les protéines alimentaires sont donc la source d'azote et d'acides aminés indispensables dont l'organisme a besoin pour la croissance et l'entretien des tissus (3).

Les besoins moyens en protéines pour les adultes sont estimés à 0,66 g de protéines/kg de poids corporel par jour. L’apports de référence de la population (PRI), c’est-à-dire les apports journaliers recommandés nécessaires à un adulte-type moyen, sont donc de 0,83 g de protéines/kg de poids corporel par jour (environ 50 g de protéines par jour pour une femme de 60 kg) ce qui correspond environ à 10 à 20 % de l’apport énergétique total. Généralement, les régimes alimentaires occidentaux sont riches en protéines et couvrent suffisamment les besoins en protéines.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Bonne nouvelle : les protéines sont apportées par de nombreux aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. En pratique, à part dans le sucre, elles sont partout. Mais il y a bien entendu des aliments qui sont plus riches que d’autres.

 

Les aliments d’origine animale riches en protéines sont la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers (3). Les aliments d’origine végétale les plus riches sont quant à eux les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, soja etc...), les céréales et produits céréaliers (pain, pâtes, semoule, …) et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc...) (3).

  • Les protéines d’origine animale sont considérées comme étant des protéines de haute qualité car leur composition en acides aminés indispensables est optimale pour les besoins humains et leur digestibilité est élevée.
  • Les protéines végétales ont en revanche une teneur en acides aminés indispensables et/ou une digestibilité généralement plus faible (excepté pour le soja) (3). Pour autant, il est bien entendu tout à fait possible d’apporter à son corps tous les acides aminés essentiels par des protéines végétales en associant de façon complémentaire les légumineuses aux céréales (4).

En Europe, les principaux contributeurs à l'apport en protéines alimentaires sont la viande et les produits carnés, les céréales et les produits à base de céréales, ainsi que le lait et les produits laitiers. (3). En France, les recommandations récentes (Programme National Nutrition Santé) conseillent d’augmenter la consommation de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), naturellement riches en fibres pour atteindre au moins 2 portions par semaine et de privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine (4).

Alors pourquoi ne pas essayer de nouvelles recettes comme des currys de lentilles ou une salade de pois chiche au cumin ?

Dans quelles situations un régime hyperprotéiné est-il intéressant ? 

Le régime hyperprotéiné est particulièrement intéressant dans l’alimentation de certains sportifs, pratiquant par exemple un sport de résistance (exemple : musculation) (5). Si vous pratiquez la musculation, vous en avez sûrement déjà entendu parler (ou vu vos coéquipiers consommer des shakers après l’entraînement). En effet, en complément d’un programme sportif adapté, un régime hyperprotéiné associé à une diminution des apports quotidiens en énergie permettrait de perdre de la masse grasse (la fameuse « sèche »). En revanche, associé à une augmentation des apports énergétiques totaux, il permettrait d’augmenter la masse musculaire (c’est ce qu’on appelle la phase de « prise de masse »). En revanche, ce type de régime a peu d’intérêt pour les sportifs d’endurance.

 

C’est également un régime recommandé en association à une augmentation des apports caloriques journaliers dans la prise en charge de la dénutrition, c’est-à-dire un état pathologique pour lequel les apports énergétiques ou protéiques sont insuffisants, ce qui entraîne des complications très graves (6). Cette situation se retrouve par exemple chez les personnes âgées ou les personnes atteintes de ​​cancer.

Le régime hyperprotéiné est-il recommandé pour la perte de poids ? 

Et qu’en est-il pour la perte de poids ? Le régime hyperprotéiné est également intéressant dans la gestion de la ligne. En effet, associé à une diminution globale des apports caloriques (par diminution des apports en matières grasses et glucides), il permet de perdre du poids et de la masse grasse tout en limitant la perte de masse maigre (1). Il favorise également la réduction naturelle de l’apport énergétique car il augmente le métabolisme énergétique et améliore les signaux de régulation de l'appétit (1). En effet, il permet d’augmenter la dépense énergétique en augmentant la production de chaleur après le repas et la dépense énergétique au repos. De plus, il permet de limiter la perte de masse maigre (muscles) ce qui empêche la diminution de la dépense énergétique au repos. Enfin, il améliore les signaux de satiété qui permettent de réduire l’appétit et l’apport alimentaire.

 

Et bonne nouvelle : un régime riche en protéine n’a pas d’impact sur la santé du sujet sain : il n'entraîne pas de réduction de la densité osseuse et ne dégrade pas la fonction rénale contrairement à ce qu'il était dit jusqu'à maintenant (5)(7).​

 

Pour conclure, un régime hyperprotéiné peut être intéressant pour perdre du poids s’il est associé à une diminution de l’apport énergétique puisqu’il permet de maintenir la masse musculaire. N’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé qui saura conseiller.

Bibliographie 

1. Leidy, HJ, Clifton, PM and Astrup, A. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015, Vol. 101, 1320S-1329S.

2. ANSES. Les protéines. 2013.

3. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Technical report. 4 December 2017.

4. République Française; Santé publique France. Manger Bouger. 

5. Jäger, R, Campbell, BI and Kerksick, CM. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017, 14:20.

6. HAS. Stratégie de prise en charge en cas de dénutrition protéino-énergétique chez la personne âgée . s.l. : SYNTHÈSE DES RECOMMANDATIONS PROFESSIONNELLES , 2007.

7. Moon, J and Koh, G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. . J Obes Metab Syndr. 2020, Vols. 29(3):166-173.

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