Comment mieux ressentir le rassasiement et éviter les fringales ?

Pour percevoir le rassasiement, c’est-à-dire, le moment où la faim s’arrête (et donc que nos besoins sont couverts), il est important de porter attention à ce que l’on mange. Ainsi, pour mieux savoir si vous êtes rassasié, vous trouverez ci-dessous une liste de quelques conseils que vous pouvez mettre en place.

Ce qu'il faut retenir

✔️ Manger sans distraction aide à mieux percevoir les signaux de rassasiement.

✔️ Prendre le temps de mastiquer permet au cerveau de mieux enregistrer la prise alimentaire.

✔️ Les protéines et les fibres contribuent à prolonger la satiété et à limiter les fringales.

✔️ Les matières grasses ont leur place dans une alimentation équilibrée, en quantité raisonnable.

✔️ Les régimes restrictifs peuvent perturber les signaux de faim et de satiété et rendre le maintien du poids plus difficile.

Avant d’appliquer ces conseils, vous pouvez découvrir plus précisément la différence entre faim, rassasiement et satiété.

La distraction au cours d’un repas (TV, smartphone, ordinateur...) influence le rassasiement : nous mangeons plus parce que nous ne faisons pas attention aux signaux qui nous indiquent que notre corps a suffisamment mangé ²¹, ²².

Or, il est important que le cerveau « sache » qu’il a mangé en se focalisant sur son alimentation²³. Sinon, cela risque d’augmenter les grignotages et le repas suivant sera plus important.

Bien entendu, il ne s’agit pas de devenir un ascète de l’alimentation, ni de supprimer la convivialité du repas. Mais faire l’effort de se concentrer sur ce que l’on mange peut vraiment nous aider à mieux percevoir nos sensations. Cette attention portée aux sensations ressenties pendant le repas fait également partie des principes de l’alimentation intuitive.

Lorsque nous mangeons, les signaux sensoriels des aliments (aspect, goût, odeur et texture) participent à la régulation de la quantité que nous allons manger ¹.

Ainsi, nous aurons tendance à manger une plus grande quantité d’aliments lorsqu’ils nous procurent une sensation agréable et au contraire, nous aurons tendance à arrêter plus rapidement un repas lorsque l’expérience est désagréable.

Ces aliments « gratifiants » qui offrent plaisir et satisfaction sont souvent plus riches en graisses ou en sucres ⁸. Eh oui, il nous semble beaucoup plus facile d’arrêter de manger ce plat que nous détestons (berk les rognons) et si difficile quand il s’agit d’arrêter notre plat préféré (mmm le gâteau au chocolat !).

Pourtant, il est important de noter qu’au cours d’un repas, quel qu'il soit, le caractère agréable de l’aliment va diminuer avec la quantité ingérée : même si nous aimons un aliment, une régulation naturelle va se mettre en place, de sorte que manger cet aliment sera moins agréable au bout d’un moment : c’est l’un des signes du rassasiement.

D’où l’importance de prêter attention à nos sensations ⁸.

Des recherches ont montré que la mastication joue un rôle crucial dans le processus de rassasiement ²⁴.

Lorsque nous mastiquons nos aliments de manière appropriée, cela permet non seulement de réduire les aliments en morceaux plus petits pour une meilleure digestion, mais cela envoie également des signaux au cerveau, lui indiquant que nous sommes en train de manger.

Une mastication prolongée peut par ailleurs favoriser la libération de certaines hormones de satiété, ce qui contribue à réguler notre appétit et à nous sentir rassasiés avec de plus petites quantités.

Ainsi, prendre son temps pour manger, mastiquer soigneusement les aliments et donner à notre corps le temps nécessaire pour ressentir le rassasiement peut contribuer à une alimentation plus équilibrée et à une meilleure gestion du poids corporel.

Le fait de manger des aliments riches en graisses a tendance à augmenter les sensations plaisantes lorsqu’on les consomme²⁵.

En effet, ils sont souvent plus appétissants en raison de leur texture agréable, qu'elle soit crémeuse ou croquante ¹. De plus, les matières grasses fixent et démultiplient les saveurs, ce qui intensifie le plaisir gustatif lors de la dégustation.

Si cela rend le repas plus agréable, cela a également tendance à entraîner une poursuite de la prise alimentaire.

Pour autant, il est important de maintenir une alimentation dans laquelle les graisses auront leur juste place : ni trop, ni trop peu.

En effet, les matières grasses et en particulier les sources d’acides gras oméga 3 (huiles de noix, de colza ou encore de soja bio à utiliser à froid) et d’acides gras insaturés sont essentiels pour notre santé ²⁷.

Certains aliments sont plus rassasiants que d’autres ²³. En consommer davantage permet d’augmenter la satiété, de favoriser l’observance d’une alimentation équilibrée à long terme et donc favoriser la perte de poids ou le maintien d’un poids sain ²³.

Pour cela, privilégiez une alimentation suffisamment riche en protéines et en fibres ²⁸.

Les protéines

Les protéines permettent de maintenir la satiété plus longtemps, favorisant ainsi une réduction de l’appétit et de l’apport alimentaire ²⁶.

Elles se trouvent dans des aliments très variés. C’est le cas par exemple des viandes (blanches ou rouges), des légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets, soja…), des œufs, des céréales (blé, riz, sarrasin…), des fromages et des laitages.

Les fibres

Les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses augmentent également la satiété et favorisent la réduction du poids.

En effet, les fibres retardent le passage des nutriments dans le tube digestif, ce qui aide la libération de molécules régulatrices de l’appétit.

Elles permettent aussi d’augmenter la mastication, puisqu’elles nécessitent plus de temps et d’effort pour les consommer. Et nous l’avons vu, favoriser la mastication permet d’augmenter la satiété.

De plus, les fibres stimulent la sécrétion de salive et de sécrétions gastriques qui provoquent une distension de l'estomac, activant ainsi les signaux de satiété.

Ainsi, consommer des aliments riches en protéines et en fibres comme les légumineuses et les céréales complètes vous permettra de maintenir votre satiété sur la durée et d’éviter la survenue de fringales entre les repas.

Lors d'une perte de poids, le corps subit un certain nombre de changements physiologiques pour s'adapter à la diminution de l’énergie apportée par l’alimentation.

Certains de ces changements affectent les hormones et les signaux impliqués dans la régulation de l'appétit et de la satiété ¹, ⁸.

Par exemple :

Ces adaptations endocriniennes persistent souvent même après avoir atteint un poids cible, ce qui peut rendre le maintien du poids perdu difficile à long terme.

C'est pourquoi il est important de prendre en compte ces facteurs lors de la mise en place d'un programme de perte de poids et de développer des stratégies pour faire face aux changements hormonaux qui surviennent avec la perte de poids.

Au-delà de la perte de sensibilité aux signaux alimentaires, les régimes sévères et répétés peuvent entraîner une diminution de la masse musculaire et avoir un effet significatif sur l'état émotionnel ²⁹, ¹.

La frustration et la fatigue induites par ces régimes peuvent conduire à des écarts alimentaires fréquents et potentiellement déclencher des épisodes de dépression ou des troubles du comportement alimentaire.

⁽¹⁾ Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.

⁽⁸⁾ Vucetic Z, Reyes TM. Central dopaminergic circuitry controlling food intake and reward: implications for the regulation of obesity. Wiley Interdiscip Rev Syst Biol Med. 2010 Sep-Oct;2(5):577-593. doi: 10.1002/wsbm.77. PMID: 20836049.

⁽²¹⁾ Oldham-Cooper RE, et al. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):308-313.

⁽²²⁾ La Marra M, et al. Using Smartphones When Eating Increases Caloric Intake in Young People: An Overview of the Literature. Front Psychol. 2020;11:587886.

⁽²³⁾ Higgs, S et Donohoe, JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. Appetite. 2011;57(1):202-206.

⁽²⁴⁾ Wilkinson LL, Ferriday D, Bosworth ML, Godinot N, Martin N, Rogers PJ, Brunstrom JM. Keeping Pace with Your Eating: Visual Feedback Affects Eating Rate in Humans. PLoS One. 2016 Feb 1;11(2):e0147603. doi: 10.1371/journal.pone.0147603. PMID: 26828922; PMCID: PMC4734439.

⁽²⁵⁾ Rebello CJ, et al. Dietary strategies to increase satiety. Adv Food Nutr Res. 2013;69:105-182.

⁽²⁶⁾ ANSES. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Avis de l’ANSES. Décembre 2016.

⁽²⁷⁾ ANSES. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Avis de l’ANSES. Décembre 2016.

⁽²⁸⁾ Leidy HJ, et al. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011;19(4):818-824.

⁽²⁹⁾ Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020 Dec 14;124(11):1121-1132. doi: 10.1017/S000711452000224X. Epub 2020 Jun 24. PMID: 32576318.