Retrouver son poids de forme après la grossesse : 5 conseils clés

Retrouver son poids de forme après la grossesse : 5 conseils clés

22/02/2023

Ça y est, bébé est arrivé. Passés les premiers temps de la découverte, nous ne rêvons toutes que d’une chose : retrouver notre silhouette ! L’augmentation du poids est de 13 kg en moyenne pendant la grossesse, avec une prise de poids de plus de 20 kg chez 10 % des femmes (1). Mais entre la fatigue de l’accouchement, les nuits courtes qui ne permettent pas franchement de récupérer et les aléas de santé, ça semble tellement compliqué... Voici quelques conseils pour se remettre petit à petit et avec toute la douceur que chaque jeune maman mérite.  

1. Retrouver une alimentation équilibrée

Pourquoi retrouver une alimentation équilibrée à la fin de la grossesse ? Tout simplement pour éviter la rétention de poids post-grossesse qui augmente le risque de surpoids et d'obésité plus tard dans la vie (2). Mais aussi pour trouver ou retrouver l’énergie nécessaire à une vie de jeune maman, et une santé durable. 

Retrouver son poids d’avant grossesse est un projet qui demande du temps, souvent autour d’1 an, la patience sera donc votre alliée. (3) 

Pour une alimentation saine au quotidien, voici quelques conseils (4) : 2L d'eau au moins (plus en cas d’allaitement, voir paragraphe dédié). Adoptez une alimentation riche en fibres qui inclut des légumes à tous les repas (crus ou cuits), 1 à 2 fruits par jour et 1 à 2 poignées d’oléagineux (noix, amandes...). Pensez à avoir des féculents à tous les repas en veillant à varier les sources (légumineuses, céréales de préférence complètes...), dont la quantité est à réguler en fonction de l’appétit et de l’activité physique. Sur une journée, consommez 1 à 2 fois des produits riches en protéines (viandes, poissons, œufs ou légumineuses qui en contiennent beaucoup), 1 à 2 produits laitiers (laitages, 30-40g de fromage).

2. Reprendre une activité physique en douceur et limiter la sédentarité

Reprendre une activité physique après l’accouchement n’est pas forcément facile mais tellement bénéfique ! Prenez votre temps, allez-y progressivement. Souvent, cela nécessite un peu d’organisation mais les avantages sont si nombreux que vous ne le regretterez pas (5) (6). L’activité physique aide en effet à se réapproprier son corps, transformé par neuf mois de grossesse, elle renforce les muscles, améliore la condition cardiovasculaire et la sensibilité à l'insuline mais surtout : améliore la qualité du sommeil ! Et ça c’est vraiment un plus ! Elle améliore aussi le bien-être psychologique, diminue l’anxiété et le risque de dépression post-partum, tout en favorisant la perte de poids ! 

 

Quel est le bon moment pour reprendre ou entamer une activité physique? (5) Si vous avez accouché par voie naturelle, vous pouvez généralement reprendre une activité physique comme la marche avec une intensité faible à modérée juste après l’accouchement. La reprise des activités plus intenses ou nécessitant le port de charges est généralement possible après 6 à 8 semaines, à la fin de la rééducation périnéale. Après un accouchement avec épisiotomie, attendez l’avis du professionnel de santé qui vous suit, la reprise a lieu généralement après la fin de la rééducation périnéale. Et après un accouchement par césarienne, il est important d’attendre la reconstitution de la paroi abdominale, qui prend environ 2 mois, avant de reprendre une activité physique. Dans tous les cas, vous pourrez reprendre lorsque votre professionnel de santé vous aura donné son accord. 

 

Une fois que vous avez obtenu l’accord de vos professionnels de santé et la rééducation périnéale terminée, vous pouvez reprendre une activité physique normale (5). C’est à dire au moins 30 minutes d’activités physiques par jour en pensant à y associer des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre deux fois par semaine. Réduisez autant que possible le temps passé assise en dehors de la période de sommeil et des repas. Sachez-le, la sédentarité est l’ennemi de la perte de poids. A titre d’exemple, une étude a montré que les femmes regardant moins de deux heures de télévision par jour conservaient moins de kilos en trop un an après l'accouchement (6). 

 

Vous pouvez même faire de l’activité physique avec bébé, comme des balades en poussette, un jogging doux avec une poussette adaptée au sport ou des exercices sur tapis à la maison avec bébé à côté de vous sur son tapis d’éveil ou dans un transat (ex : yoga, pilate, renforcement...). Et enfin, des activités de groupe, comme le yoga postnatal ou la piscine maman-bébé peuvent aussi se pratiquer avec bébé.

3. Garder un rythme au quotidien

Même si le rythme de bébé n’est pas encore réglé, il est important que vous gardiez (ou repreniez) une journée bien rythmée et organisée. Tout simplement parce qu’avoir des heures de sommeil et de repas irréguliers après la naissance de bébé peut vous empêcher de retrouver votre poids de forme (6). Vous pouvez commencer par organiser votre journée de façon à garder des repas à heures fixes : généralement 3 repas principaux et 1 à 2 collations.  

4. Allaiter peut contribuer à la perte de poids 

Ce n’est pas un mythe, l’allaitement exclusif peut aider à la perte de poids. En effet, allaiter augmente la dépense énergétique. Celle-ci est tellement importante qu’un régime hypocalorique est déconseillé durant cette période (3) (1). Pendant toute la période d’allaitement, maintenez une alimentation suffisante, équilibrée et diversifiée. Variez les saveurs car cela permettra à votre enfant de découvrir une multitude de goûts différents (1). Buvez suffisamment d’eau : vos besoins sont augmentés donc au moins 2,7 L d’eau par jour. Veillez à manger suffisamment de protéines afin que vous et votre bébé en ayez suffisamment (1) (7). Les protéines se trouvent de façon importante dans la viande (blanche et rouge), les œufs, fromage, laitages mais aussi les légumineuses (lentilles, pois chiches...), les céréales (blé, riz, quinoa) et le tofu. Attention à limiter votre consommation de caféine et ne consommez pas d’alcool car ces substances passent dans le lait maternel (1). Pour terminer, restez bien à l’écoute de votre corps car à l’arrêt de l’allaitement, votre appétit devrait diminuer et la perte de poids se poursuivre de façon naturelle 

5. Prendre soin de soi

Après un accouchement, il est également très important de se laisser le temps de récupérer. En effet, les femmes qui vivent une transition post-partum difficile ont tendance à moins participer activement à la prise en charge de leur santé (2).  

Pour prendre soin de vous et de votre corps, quoi de mieux que se reconnecter avec soi-même au-delà de son rôle de mère ? Vous pouvez par exemple aller faire un massage, prendre du temps rien que pour vous et vous faire chouchouter. L’activité physique est vraiment bénéfique pour retrouver le moral après l’accouchement (2). Pour cela, si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à faire garder bébé pour pouvoir vous retrouver seule et souffler le temps d’une séance de sport (5) 

Et enfin, soignez vos émotions. Il peut arriver que les femmes aient l'impression de ne pas avoir le contrôle de leur corps pendant la période post-partum et se sentent trop émotives, fatiguées et désorientées pour prendre soin d’elles (2). Si c’est votre cas, n’hésitez pas à en parler à un professionnel de santé qui pourra vous conseiller.

 

En conclusion, pour perdre du poids après l’accouchement, il est important d’associer l'activité physique à des interventions diététiques pour obtenir un maximum de bénéfices dans la gestion du poids. Les professionnels de santé adaptés (diététiciens, kinésithérapeutes, psychologues...) peuvent vous y aider. N’hésitez pas à les consulter !

Bibliographie

  1. ANSES. AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes ou allaitantes. Avis de l’Anses - Saisine n° 2017-SA-0141. 2019.
  2. Ohlendorf, JM, Weiss, ME et Oswald, D. Predictors of engagement in postpartum weight self-management behaviours in the first 12 weeks after birth. . J Adv Nurs. 2015, Vol. 71(8):1833-1846.
  3. Soria-Contreras, DC, et al. Predictors of patterns of weight change 1 year after delivery in a cohort of Mexican women. . Public Health Nutr. . 2021, Vol. 24(13):4113-4123.
  4. EFAD. Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.
  5. République Française; Santé publique France. L'activité physique après l'accouchement. 1000 premiers jours. 2021.
  6. Makama, M, et al. Reducing Postpartum Weight Retention: A Review of the Implementation Challenges of Postpartum Lifestyle Interventions. J Clin Med. 2021, Vol. 27;10(9):1891.
  7. EFSA. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Technical report. 2017.

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