Un repas sain et gourmand à la fois : c'est possible ! Stop aux idées reçues

Bien souvent, lorsqu’on parle de repas sains et équilibrés, on pense à une alimentation fade, sans goût et sans plaisir. Pourtant, contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de manger sainement tout en gardant du plaisir et de la gourmandise ! Découvrez comment savourer chaque bouchée avec délice tout en adoptant une alimentation équilibrée.

Pour que votre alimentation rime avec santé mais aussi avec plaisir et gourmandise, voici quelques astuces :

Il est judicieux de respecter ses sensations en ne terminant pas son assiette : il ne s’agit pas de gâcher mais de se respecter. À la maison, les restes peuvent être conservés au frais et au restaurant, ils peuvent être emportés et consommés plus tard.

Le fait de bien mâcher ses aliments augmente la conscience de la satiété avec un impact sur la quantité d’aliments que nous mangeons.

Pour vous aider à vous repérer, voici quelques astuces pratiques que vous pouvez mettre en place :

1. Utilisez des assiettes plus petites (24 cm au lieu de 30 cm par exemple) pour réduire la taille des portions, tout en créant l'illusion de la quantité ; 
2. Utilisez des verres hauts et étroits au lieu de verres courts et larges ; 
3. Remplacez les grandes cuillères par des plus petites ;
4. Placez les aliments les plus sains à l’avant du réfrigérateur afin de réduire l’envie de consommer les produits moins sains.

Même si la quantité d’aliments que vous consommez dépend de vos besoins propres, vous trouverez ci-dessous quelques repères quotidiens pour vous aider :

1. Boire 1,5 à 2L d’eau par jour ; 
2. Légumes à tous les repas (crus ou cuits) (1/2 de l’assiette) ; 
3. Fruits 1 à 2 fois par jour ; 
4. Féculents à chaque repas, en veillant à varier les sources (légumineuses, céréales...), à réguler en fonction de l’appétit et de l’activité physique (¼ de l’assiette) ; 
5. Produits riches en protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, tofu, produits végétariens riches en protéines) : 1 à 2 fois par jour (¼ de l’assiette) ; 
6. Laitages 2 par jour, dont fromage une fois par jour (30 à 40 g).

D’autre part, pour favoriser un régime équilibré, il est conseillé d'augmenter la consommation de légumes, de fruits, d'oléagineux tels que les noix et les amandes, ainsi que les légumineuses et les céréales complètes riches en fibres.

Manger sain ne devrait pas rimer avec « manger presque rien » mais bien avec « manger bien » ! Souvent, par peur de prendre du poids, nous nous interdisons certains aliments au risque de nous sentir frustré et de craquer.

Pour manger avec plaisir au quotidien, il est important de manger varié et équilibré, mais aussi sans interdits. Il ne s’agit pas de grignoter toute la journée, mais de s’autoriser des aliments « plaisir » en quantité raisonnable, à consommer occasionnellement au cours des repas. 

Oui, il est recommandé de limiter la consommation d'aliments tels que les confiseries, les chocolats, ainsi que les aliments très transformés contenant des quantités élevées de sucre, de sel et/ou de graisses saturées, ainsi que la consommation d'alcool. Mais ces aliments ne sont pas interdits : s’ils doivent être consommés en quantité limitée, il est tout à fait possible d’en consommer ponctuellement pour éviter la frustration et se faire plaisir.

Alors un carré de notre chocolat préféré avec le café du midi, ou une cuillère à café de confiture de lait dans son yaourt de temps en temps sont des plaisirs que nous pouvons nous autoriser !

Voici des exemples de menus équilibrés sur une semaine.

Les menus proposés sont variés et diffèrent entre les jours. La quantité de féculent n’est pas précisée afin que vous puissiez en adapter la quantité à votre appétit et votre activité physique. Les féculents participent à votre satiété, leur consommation limite le risque de faim entre les repas et donc le risque de grignotage.

Toutefois, il vous sera utile d’apprendre à reconnaître la quantité adaptée à vos besoins (en écoutant vos signaux de faim entre les repas) et de l’ajuster en fonction de vos dépenses énergétiques (donc de votre activité physique). Préférez les pains complets et céréales complètes qui vous aideront à faire le plein de fibres. Si vous n’êtes pas adepte de beurre, il peut aisément être remplacé par une purée de fruits secs oléagineux (beurre d’amande, de cacahuètes etc…) ou inversement.

Vous pouvez éventuellement ajouter des petites touches de sucré à vos tartines et/ou yaourts (confiture de lait, miel, etc…). Pour faciliter la préparation de ces repas, vous pouvez préparer les légumes le dimanche pour la semaine et les répartir dans des tupperware (c’est ce qui s’appelle du batch cooking). De la même façon, si votre temps de préparation est limité le midi, vous pouvez préparer une part supplémentaire le soir et la consommer le midi suivant.

Tout est possible tant que vous prenez du plaisir à manger.

Bon appétit !

Conclusion

Manger sain et gourmand, c’est possible !

Pour cela, il faut : • Écouter ses sensations alimentaires pour respecter ses besoins nutritionnels

1. Mettre de la couleur dans son assiette
2. Savoir se faire plaisir sans se mentir : pas d’interdit alimentaire mais pas « open bar » !

En cas de difficulté avec votre alimentation, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui saura vous accompagner.

Sources & Bibliographie :

• Joseph JA, et al. Variez les couleurs dans votre assiette. Editions L'Homme (21 octobre 2004). 334 pages ;
• Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011 ;
• Schnepper, R, et al. A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. J Consult Clin Psychol. . 2019, Vol. 87(1):106-111 ;
• Leclerc J, Bonneville N, Auclair A, Bastien M, Leblanc ME, Poirier P. If not dieting, how to lose weight? Tips and tricks for a better global and cardiovascular health. Postgrad Med. 2015;127(2):173-185. doi:10.1080/00325481.2015.993884 ;
• EFAD. Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.