Vouloir perdre du poids rapidement : bonne ou mauvaise idée ?

Vouloir perdre du poids rapidement : bonne ou mauvaise idée ?

23/02/2023

Qui n’a jamais rêvé de perdre du poids rapidement et de faire s’envoler en quelques jours ou semaines le poids accumulé au fil du temps ? Pour autant, est-ce que perdre du poids rapidement est vraiment une bonne idée ? Et si les régimes restrictifs étaient nos ennemis pour une perte de poids durable ?

Régimes restrictifs : de nombreux points négatifs

Souvent, la perte de poids rapide est associée à la mise en place de régimes très restrictifs, comme ne manger qu’un type d’aliment, supprimer une catégorie ou réduire drastiquement sa ration alimentaire. Ne vous êtes-vous jamais dit « allez, à partir de maintenant je ne mange que des légumes et de la viande blanche ! » ou « et si j’essayais le régime soupe au chou ? ».

 

Pourtant, ces régimes restrictifs ont une face cachée très peu glorieuse. S’il peut être excitant de se dire que l’on va perdre du poids rapidement, ils sont souvent très difficiles à tenir sur le long terme comme le stipule l'étude publiée par Cambridge University Press (1).

Ils peuvent également entraîner une fonte de la masse musculaire (1), des troubles de l’humeur (liés à la frustration et la fatigue) qui peuvent être responsables de craquages à répétition voire conduire à la dépression ou à des troubles du comportement alimentaire (2).

De plus, lorsque le corps subit une réduction massive des apports alimentaires, il va avoir ensuite tendance à naturellement les réaugmenter lorsque les restrictions seront levées (2). En effet, pendant la phase de privation, le corps va se placer en mode « économie » pour faire face au manque d’énergie, le tout renforcé par la fonte de masse musculaire. Ainsi la reprise de poids est souvent plus importante lors du retour de nos habitudes alimentaires avec un poids qui se stabilise plus haut que notre poids d’avant régime. Bonjour le yoyo (3) !

 

Et voilà que sont de retours ces fameux complexes avec en prime une image de soi encore plus mauvaise parce que « j’ai encore échoué à tenir ce régime ! ».

 

Finalement, faut-il viser une perte de poids rapide ?

 

Les études le montrent, une perte de poids progressive (parfois étalée sur plusieurs années) permet de perdre plus de masse graisseuse qu’une perte de poids rapide (1) ! Elle permet également de maintenir notre métabolisme de base à un niveau plus élevé qu’une perte de poids rapide. Et c’est une bonne nouvelle, puisque la diminution du métabolisme de base est responsable d’une stagnation dans la perte de poids, et facilite la reprise de poids ultérieure (1).

Comment faire pour perdre du poids durablement ?

Une alimentation équilibrée associée à une activité physique adaptée sont nos alliés clés pour une perte de poids progressive(4) (5). Il est également important de bien dormir car le manque de sommeil a un impact important sur le poids et la régulation de l’appétit (6).

 

Pour bouger plus et limiter au maximum la sédentarité, les experts recommandent un objectif de 30 minutes d’activité physique par jour (qui peuvent être la marche, le jardinage, le ménage ...) si possible associée à 1 à 3 séances de renforcement musculaire (musculation, yoga...) par semaine (5).

 

L’alimentation, quant à elle, doit être équilibrée tout en étant adaptée à vos besoins et votre mode de vie mais avant tout : elle doit rester un plaisir !

Voici quelques conseils alimentaires pour le quotidien :

 

  • Réduire la taille des portions par exemple en utilisant des assiettes plus petites ;
  • Se reconnecter avec ses sensations alimentaires pour mieux réguler notre prise alimentaire (2) : par exemple manger lorsque l’on a faim (et ne pas se forcer si ce n’est pas le cas), laisser ce qu’il reste dans l’assiette lorsque l’on se sent rassasié (penser au take away au restaurant ou conserver pour plus tard si le repas se déroule à la maison), éviter les grignotages sans faim et au contraire se préparer de véritables collations en cas de faim ;
  • Prendre soin de soi : l’humeur et les émotions impactent notre prise alimentaire (2) ;
  • Veiller à avoir une alimentation suffisamment riche en protéines. Les protéines sont apportées par les viandes, les poissons, les œufs, les fromages, les laitages mais également par les céréales et les légumineuses (7) ;
  • Limiter les aliments très transformés, riches en graisses saturées ou trans, en sucre (confiseries, pâtisseries, chocolat...), en sel et limiter la consommation d’alcool. Attention, il est tout à fait possible de consommer ces aliments, mais ils doivent rester des aliments plaisirs et être consommés en quantité limitée. (8)
  • Augmenter la consommation de fruits et légumes, d’oléagineux (une poignée par jour par exemple de noix, amandes...), de légumineuses et de céréales complètes (8)

 

En pratique sur une journée :

 

  • Boire 1,5 à 2L d’eau ;
  • Manger des légumes à tous les repas (crus ou cuits)
  • Une ou deux portions de fruits ;
  • Des féculents à chaque repas en fonction de l’appétit et de l’activité physique, en veillant à varier les sources (légumineuses, céréales...) ;
  • Un ou deux produits riches en protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, tofu, produits végétariens riches en protéines...) ;
  • Un à deux laitages ou équivalents végétaux (7) ;
  • Une portion de fromage (30 à 40 g)

 

Dans tous les cas, ces conseils ne peuvent en aucun cas remplacer ceux des professionnels de santé. Vous pouvez consulter un médecin nutritionniste ou un diététicien qui pourra vous conseiller sur les modifications à apporter à long terme à votre alimentation pour qu’elle soit adaptée à votre quotidien et à vos besoins (4). La mise en place d’un suivi psychologique peut aussi être très utile, surtout en cas de rapport conflictuel avec votre alimentation ou votre corps (5). Enfin, en cas de problèmes de sommeil, rapprochez-vous de votre médecin qui vous orientera vers les structures adaptées.

 

En conclusion, nos meilleurs alliés minceur sont une alimentation équilibrée, saine, riche en nutriments et en plaisir (sans interdit), associée à l’activité physique qui nous convient le mieux au quotidien.

 

Bibliographie

1. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020, Vols. 124(11):1121-1132.

2. Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011. CaH. Nutr. Diét 2004; 39(6): 422-428.

3. Centre intégré de l'obésité. Référentiel de la consultation diététique pour l'obésité. 2014.

4. EFAD. Sustainable Health Through the Life Span. 2019.

5. Yumuk, Volkan, et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts. 2015, Vol. 8, 402-424.

6. C., Primack. Obesity and Sleep. . Nurs Clin North Am. . 2021;56(4):565-572. .

7. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;, Vols. 36(3):239-262.

8. EFAD. Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.

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