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Et si on adoptait le régime Okinawa ?

Si les Okinawaïens ont la plus longue espérance de vie de la planète, c’est, en partie, grâce à leur alimentation faible en calories et en matières grasses. Plus qu’un simple régime, la méthode Okinawa est une hygiène de vie saine. Pourquoi ne pas l’adopter ? 

Okinawa et densité énergétique des aliments

La densité énergétique est la quantité de calories apportée par 100 g d’aliment (PNNS).
On privilégie les aliments à basse densité énergétique qui procurent rapidement la sensation de satiété grâce à leur teneur élevée en eau et en fibres.

 

On consomme :

  • à volonté les aliments dont la densité énergétique est inférieure à 0,7 : tous les légumes et fruits (sauf la banane et le raisin)
  • modérément  les aliments dont la densité énergétique est de 0,8 à 1,5 : banane, poissons maigres, volailles, œufs, riz, pomme de terre, pâtes, légumes secs, avocat…
  • de temps en temps les aliments dont la densité énergétique est de 1,6 à 3 : poisson gras, viandes maigres (steak haché à 5%, jambon blanc…), raisin, fruits secs, pain, confiture…
  • rarement les aliments dont la densité énergétique est supérieure à 3 : graines oléagineuses (amandes, noix, cacahuètes…), huile, beurre, mayonnaise…

 

Les principes  du régime Okinawa

Le Hara Hachi Bu qui encourage à ne pas manger à plus de 80% de sa faim et à ne pas se resservir.

Le Kuten Gwa qui consiste à ne manger que de petites portions à heures régulières.

Boire au moins 1.5L d’eau dans la journée et privilégier le thé vert au café.

Utiliser des herbes aromatiques, des algues et des épices plutôt que de la matière grasse.

Eviter l’alcool, le tabac, le sel et le sucre.

Éviter les grillades et cuissons au four à micro-ondes.

Cuire séparément et légèrement les aliments, à la vapeur ou à feu doux pour préserver leur qualités nutritionnelles.

Associer des aliments crus et cuits.
Privilégier le poisson (3 fois/semaine), les céréales complètes et/ou le soja et/ou les légumineuses (7 portions/jour) ainsi que les légumes et fruits frais (7 portions/jour).

 

Deux nutriments à surveiller : le calcium et le fer

Le régime Okinawa exclue les produits laitiers, riches en calcium. Pour apporter le calcium nécessaire au bon fonctionnement du squelette, choisir des boissons au soja enrichies en calcium.
Le fer aide à atténuer la fatigue. Celui apporté par les végétaux est moins bien assimilé que celui d’origine animale.

Une astuce pour faciliter cette absorption : boire un verre de jus d’orange ou de pamplemousse pendant chaque repas, ou assaisonner les légumes avec un jus de citron frais.

Pour éviter tout risque de déficience, ne changez pas vos habitudes alimentaires du jour au lendemain. Modifiez l’alimentation à votre rythme.

 

On aime : 

  • la sensation de bien-être
  • vivre le plus longtemps possible en bonne santé

 

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