Comprendre et calculer l’apport optimal en protéines

Idéalement, la bonne quantité de protéines à consommer dans la journée est celle qui permet de couvrir vos besoins journaliers en protéines. C’est-à-dire, la quantité qui vous apporte suffisamment d’acides aminés indispensables pour que votre corps fabrique les protéines dont il a besoin ​(1)​.  

Mais savez-vous quelle est cette quantité au juste ? 

Pour les adultes en bonne santé, les recommandations conseillent un apport en protéines correspondant à 10-20 % de l’apport énergétique total​ (1)​.  

Pour les hommes, qui ont un apport énergétique moyen de 2600 kcal, cet apport serait compris entre 65 et 130 g de protéines par jour. Pour les femmes, dont l’apport énergétique moyen est estimé à 2100 kcal, cette quantité serait située entre 53 et 105 g par jour. A titre d’exemple, un repas composé d’un steak grillé, d’un plat de pâtes (200g), d’une grande assiette de légumes, d’un petit morceau de pain et d’un yaourt apporte un peu moins de 50 g de protéines. 

Mais saviez-vous que ces recommandations varient aussi en fonction de la période de vie ? Eh oui ! Pour les femmes enceintes au 3ème trimestre de grossesse, les femmes qui allaitent ou qui ont plus de 50 ans et les hommes de plus de 60 ans avec un niveau d’activité très faible, il est recommandé d’augmenter la part des protéines dans l’alimentation. Celle-ci devrait atteindre 12 à 20 % de l’apport énergétique total, et encore plus pour les personnes âgées (> 70 ans) chez qui elle doit être comprise entre 15 et 20% ​(1)​. Il faut donc veiller à bien adapter votre apport à la période de vie dans laquelle vous vous trouvez pour ne pas être en carence.  

Comme nous l’avons vu dans la partie précédente, la quantité de protéine qui sera optimale pour vous dépend essentiellement de la période de vie dans laquelle vous êtes, ainsi que de votre mode de vie. En effet, cette quantité ne sera pas la même en fonction de votre poids, de votre genre, de votre niveau d’activité physique ou de vos objectifs personnels ​(3)​. Par exemple, ces besoins peuvent être augmentés dans le cadre d’une perte de poids associée à une activité physique.  

Dans certains cas, la pratique répétée de sports d’endurance (course à pied, vélo, natation...) et de force (musculation, haltérophilie...) peut également entraîner une augmentation du besoin en protéines ​(4)​. 

Si vous pratiquez des sports d’endurance ​(3)​, une activité modérée (soit deux séances par semaine de 30 à 45 min en endurance) ne nécessite pas d’adaptation de l’apport en protéine qui correspond à 0,83 g/kg/jour chez l‘adulte. Mais au-delà, il est plutôt souhaitable d’augmenter l’apport protéique quotidien pour combler l’oxydation de certains acides aminés et réparer les microtraumatismes musculaires. Vous pouvez augmenter votre consommation de protéines pour atteindre 1,2 g/kg/jour voire 1,6 g/kg/jour si vous vous entraînez beaucoup, soit 72 g à 100 g par jour pour une femme de 60 kg.  

Si vous pratiquez des sports de force (musculation, culturisme, haltérophilie...) lorsque l’objectif sportif est de maintenir votre masse musculaire, l’apport recommandé est de 1,3 à 1,5 g/kg/jour (soit entre 78 et 90 g pour une femme de 60 kg) ​(3)​​ (4)​. Mais si votre objectif est au contraire d’augmenter votre masse musculaire, vous pouvez augmenter cet apport jusqu’à 1,8 à 2,5 g/kg/j  (soit 108 à 150 g pour une femme de 60 kg) dont 40-50% d’acides aminés indispensable mais pas plus de 6 mois. Une quantité supérieure n’apporte pas d’effet bénéfique supplémentaire sur la masse musculaire : les protéines en excès sont directement éliminées dans les urines