3 idées de snacks sains qui ne font pas grossir
Saviez-vous que près de 38% des Français affirment grignoter en dehors des repas au moins une fois par jour[1] ? Si nos habitudes de consommation ont profondément changé ces dernières décennies, manger en dehors des repas principaux ne rime pas systématiquement avec prise de poids, fort heureusement ! Pour cela, encore faut-il toutefois adopter les bons réflexes et savoir déjouer certains pièges courants...
Peut-on vraiment grignoter sans grossir ?
Pour répondre à cette question, il faut d’abord faire la différence entre une collation saine et un grignotage compulsif. Alors que la première répond à une sensation de faim et à un besoin réel de l’organisme, le grignotage répond davantage à une envie de manger. Pour être saine, une collation doit être prise en pleine conscience[2], c’est à dire en prêtant attention à l’acte de manger, avec tous les sens (goût mais aussi odorat, vue, et toucher) et en prenant le temps d’apprécier la collation exactement comme il est recommandé de le faire pour un repas classique. En effet, l’alimentation consciente est une bonne stratégie pour contrôler votre poids car elle permet de bien activer les mécanismes de rassasiement et de savoir quand arrêter de manger.
À contrario, le grignotage de produits sucrés peut surtout avoir diverses conséquences comme l’élévation trop rapide de la glycémie. Cette élévation peut entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui entretiennent l’envie de manger et surtout, de consommer du sucre. Le grignotage peut aussi entraîner des sensations de fatigue qui provoquent la recherche d’aliments “boosters d’énergie”. C’est un véritable cycle infernal duquel il peut être difficile de sortir !
Pour ce qui est des collations saines, l’apport sur la journée reste le même, il est simplement fractionné avec une ou deux collations maximums par jour, en plus de vos trois repas principaux. Autrement dit, une journée équilibrée comporte 2 collations maximum (du type laitage + fruit ou laitage + aliments céréaliers par exemple) et doit répondre à un besoin et non à une envie.
Au-delà du simple plaisir qu’elle procure, une collation saine peut avoir plusieurs intérêts, elle permet notamment :
- Qu'il n'y ait pas de baisse d'énergie pendant la journée,
- D’éviter les fringales en milieu de matinée ou d’après-midi,
- D’offrir un meilleur contrôle des sensations de faim et de satiété,
- De contribuer au rééquilibrage alimentaire tout en diminuant la frustration.
Dans quel cas peut-on prendre des collations/snacker sans grossir ?
Ajouter une collation saine au cours de votre journée peut avoir un intérêt tout particulier dans les situations suivantes :
- Chez les sportifs autour des séances d’entraînement[3] ou en cas de travail physique pour compenser la dépense énergétique accrue, la collation doit en fait toujours être adaptée au rythme de vie et à l’intensité de l’activité physique sur la journée.
- Chez les personnes qui se réveillent tôt le matin dans le cas d’une collation en milieu de matinée ou chez les personnes qui ont tendance à dîner tard, dans le cas d’une collation dans l’après-midi. La collation permet alors de mieux structurer la journée et de limiter le risque de fringale, qui peut se traduire par une prise alimentaire non contrôlée et donc de qualité aléatoire.
- En cas d’absence d’appétit le matin, une collation plus tard dans la matinée peut être utile, pour assurer un bon apport en énergie et permettre de patienter jusqu’au déjeuner. Elle permet également de limiter le risque de fringale, qui peut se traduire par une prise alimentaire non contrôlée, donc de qualité aléatoire.
- Chez les personnes qui ont des difficultés à suivre les recommandations nutritionnelles[4] avec seulement 3 repas principaux (5 fruits et légumes, 3 produits laitiers, etc…),
- En cas de sensation de fatigue répétée et de manque d’énergie au cours de la journée,
- En cas de relation émotionnelle avec la nourriture et d’attrait pour les aliments gras, sucrés et salés, la collation peut permettre de restructurer l’alimentation et de réguler les apports. Particulièrement chez les personnes qui ont des fringales compulsives (ou “cravings” en anglais) en début de soirée avant de passer à table.
Les meilleurs alliés pour snacker sainement sans prendre de poids
Pour vous composer une collation saine et équilibrée à incorporer dans votre quotidien, rien de mieux que d’opter pour des aliments à haute valeur nutritionnelle, ce qui est le cas des aliments riches en fibres, en protéines, en glucides complexes et en acides gras essentiels.
Les fibres alimentaires
Saviez-vous que les fibres alimentaires augmentent la satiété, régulent le transit et ont pour action d’aider à réguler la glycémie (taux de glucose dans le sang) ? Les fibres permettent aussi un meilleur contrôle du poids[5]. En effet, les études ont montré que la consommation de fibres alimentaires, en particulier de fibres solubles, peut favoriser la satiété et contribuer à la perte de poids.
Dans quels aliments les trouver ? On trouve des fibres principalement dans les fruits et légumes (pomme, prune, pruneaux, fruits rouges, choux, artichaut, navet, poireau) particulièrement dans les aliments faits à partir de farines non raffinées et de son (pains et biscuits complets) et dans les fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noix de pécan, noisettes).
Les protéines de qualité
Les protéines assurent le transport de l’oxygène et jouent des rôles essentiels et variés dans les mécanismes de digestion, d’immunité, de réparation et d’entretien des tissus. C’est pourquoi elles doivent être apportées quotidiennement, d’autant plus en cas d’activité physique. Elles contribuent aussi à augmenter la satiété[6].
Dans quels aliments les trouver ? On retrouve des protéines de qualité dans les , les céréales complètes, les amandes, les noix, les noisettes, la viande, les laitages, les œufs...
Les graisses dites « saines »
Les assurent la synthèse des hormones, le transport de vitamines dites liposolubles et constituent la structure des membranes. Ils vous apportent de l’énergie et contribuent à protéger votre système cardiovasculaire.
Dans quels aliments les trouver ? Dans les huiles de qualité (olive, , colza, noix, lin), les oléagineux (noix en particulier) et les graines de lin, de chia et de chanvre.
Les glucides complexes
Les glucides complexes (qui se distinguent des glucides simples par leur structure moléculaire plus longue et leur plus faible capacité à élever la glycémie) sont les fournisseurs d’énergie n°1 pour l’organisme. Ils alimentent rapidement les muscles, le cœur et le cerveau.
Dans quels aliments les trouver ? On les trouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses et les produits céréaliers complets (riz, pâtes, pain, …).
Les pièges à éviter pour snacker sans grossir
Pour intégrer des collations sans que cela ait d’impact sur votre poids, il y a quelques pièges à éviter ! Il faudra prêter attention à ne pas opter pour des aliments trop riches (en énergie, en sucre, en graisses totales et/ou en graisses saturées), comme c’est souvent le cas à l’heure du goûter !
Attention à l’excès de sucres
La consommation excessive de sucres entraine un stockage de l'énergie excédentaire apportée qui favorise la prise de poids[7], l’accumulation de graisse viscérale ou sous cutanée, l’inflammation et la fatigue.
Mais savez-vous dans quels aliments se cachent les sucres ? Outre le sucre blanc, il faut faire attention aux produits qui contiennent des sucres ajoutés tels que les biscuits, les viennoiseries, les desserts lactés, les glaces, les boissons sucrées et certains plats préparés. Par exemple, pour les biscuits, il vaut mieux lire la liste des ingrédients et éviter les produits dans lesquels le sucre figure en premier dans cette liste. Le nutriscore est également un bon indicateur quand il s’agit de faire un choix entre deux produits, car il prend en compte la teneur en sucres totaux dans les produits. Au sein d’une catégorie d’aliments (par exemple les biscuits), une bonne stratégie consiste à privilégier les produits qui ont les meilleures notes au Nutri Score, dans le rayon.
Éviter les aliments riches en graisses, en graisses saturées et trans
Les produits riches en graisses sont aussi les plus caloriques, il faut donc veiller à ne pas les surconsommer pour éviter un excès d’apport. Attention toutefois, toutes les graisses ne se valent pas ! Les graisses saturées et trans sont celles qui ont un impact négatif sur la santé cardiovasculaire[8] lorsqu’elles sont consommées en excès. Il est donc important de favoriser les aliments riches en acides gras oméga 3 et de limiter ceux qui sont riches en acides gras saturés et trans tels que les viennoiseries, les charcuteries, certains aliments ultra-transformés, etc.
Le piège des aliments caloriques et peu nutritifs : la calorie dite « vide »
La collation peut être un moment à risque de consommer des aliments peu intéressants sur le plan nutritionnel. Par exemple, des boissons sucrées sont souvent consommées en cours de journée entre les repas : cappuccino et autres boissons chaudes sucrées, jus de fruits, sodas, milkshakes, smoothies, etc. Bien qu’elles semblent anodines, ce type de boissons peu nutritives n’apportent pas grand chose à l’organisme hormis des calories, d’où le terme de calorie « vide » qu’on emploie pour les qualifier.
3 exemples d’en-cas sains
La version gourmande : pudding de chia au lait de soja et fruits rouges
Pour une portion, il suffit de mélanger 2 belles cuillères à soupe de graines de chia avec 125 ml de lait de soja et une cuillère à café de miel (facultatif). On place ensuite le mélange au frais pour 30 minutes avant d’y ajouter 100g de fruits rouges (ou d’autres fruits selon la saison) et le tour est joué ! Cette collation peut être réalisée la veille pour le lendemain.
La graine de chia est très intéressante d’un point de vue nutritionnel. En plus d’être riche en fibres alimentaires, protéine et acides gras Oméga-3, elle apporte des vitamines et minéraux : calcium, potassium, fer, magnésium, vitamines A, B, C et E
La version protéinée : granola maison aux noix, graines et fruits secs
Pour réaliser cette recette, il suffit de mélanger 150 g de flocons d’avoine avec une cuillère à soupe de sirop d’érable (ou de miel) et une cuillère à soupe d’huile neutre. Après avoir ajouté des noix et graines concassées, on mélange le tout avant d’étaler sur une plaque allant au four et d’enfourner pour 30 minutes à 170°C. Après refroidissement complet de la préparation, il n’y a plus qu’à « casser » le granola en pépites plus ou moins grosses selon les goûts et à ajouter quelques fruits secs. Cette recette peut être réalisée en plus grande quantité et être conservée jusqu’à 5 jours. Les quantités ci-dessus permettent de réaliser 4 à 5 portions de granola environ. Ce granola sera parfait avec un peu de fromage blanc ou de yaourt à l’heure du petit-déjeuner ou du goûter.
Les noix et graines sont d’excellentes sources de fibres, de protéines de qualité, d’acides gras essentiels, de vitamines et de minéraux !
Et pourquoi pas un en-cas version salée ? Bâtonnets de crudités et houmous au cumin et citron
Après avoir découpé quelques bâtonnets de carotte et de concombre, on réalise un houmous express en mixant 80 g de pois chiches (cuits ou en conserve), le jus d’un demi citron, une cuillère à soupe d’eau, une cuillère à soupe de purée de sésame et une cuillère à soupe d’huile d’olive. On assaisonne selon les goûts en ajoutant du cumin, de la coriandre, du sel et du poivre et c’est prêt ! Cette recette permet d'obtenir deux portions de houmous, les crudités qui l'accompagnent peuvent être différrentes selon les envies et les saisons : tomates cerises, radis rose ou noir, chou-fleur, etc
Le pois chiche, en plus d’être rassasiant, est une excellente source de protéines végétales. Riche en fibres alimentaires, il contient aussi une quantité intéressante de vitamine B9, de manganèse, de phosphore, de cuivre et de potassium.
Conclusion
Si le grignotage a mauvaise réputation, il peut aussi se transformer en une collation saine pour s’intégrer parfaitement à l’alimentation sans entraîner de prise de poids. Encore mieux, le fameux goûter peut même avoir de nombreux avantages et contribuer à l’équilibre nutritionnel quotidien. Pour cela, la collation doit toutefois répondre à un besoin réel et être composée d’aliments sains et nutritifs.
Bibliographie
[1] Étude Credoc pour Mondelez International (25 marques dont LU, Belin, Milka, Oreo, Côte d’Or…) via des entretiens conduits en ligne en juillet et novembre 2017 auprès d’un échantillon représentatif de 1 182 personnes.
[2] Étude Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain publiée le 14 février 2018 dans la revue Current Obesity Reports.
[3] CERIN. Les besoins protéiques chez le sportif d’endurance : Les stratégies alimentaires en pratique pour la gestion des apports protéiques totaux et la récupération. Véronique Rousseau.
[4] PNNS4. Programme national nutrition santé 2019-2023 publié par le Ministère des solidarités et de la santé en septembre 2019.
[5] Étude Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome
A Randomized Trial publiée le 17 février 2015 dans la revue Annals of Internal Medicine.
[6] HAL Open Science. Rapport Protéines laitières et satiété, contrôle du comportement alimentaire Gilles G. Fromentin, Nicolas N. Darcel, Aurélie A. Lesdema, Rojo R. Rasoamanana, Catherine C. Chaumontet, Claire C. Gaudichon, Daniel D. Tomé, Agnès A. Marsset-Baglieri.
[7] NIH. Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study (CARDIA). Analyse menée sur 3070 participants sur une durée de 25 ans.
[8] ANSES. Les acides gras trans : présentation, sources et effets sur la santé. Article publié le 26 décembre 2012.
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