Rééquilibrage alimentaire : Manger sain sans frustration tout en perdant du poids
Selon les résultats d’une étude récente[1], 45% des citoyens adultes à travers le monde déclarent tenter de perdre du poids. Rien que ça ! Pourtant, force est de constater qu'en la matière, il n’est pas toujours facile de savoir par où commencer pour obtenir des résultats concrets, et surtout, sans frustration ! Dans cet article, découvrez nos meilleurs conseils pour mettre en place un rééquilibrage alimentaire et perdre du poids sainement, durablement.
Comment différencier un régime restrictif d’un rééquilibrage alimentaire ?
Vous le savez sans doute, un régime restrictif est basé sur une notion centrale de privation, voire d’interdit. Ce type de régime consiste à diminuer ou exclure certains aliments au profit d'autres : avec souvent la suppression des glucides au profit des protéines ou des lipides, comme dans le cas du régime kéto ou des régimes hyper-protéinés par exemple.
L’objectif d’un régime restrictif est souvent chiffré et doit être atteint en un temps très limité, par exemple : perdre 5 kilos en 4 semaines. Il s’agit souvent de régimes peu ou pas personnalisés, le régime alimentaire est alors souvent le même quel que soit l’âge, le sexe, le niveau d'activité physique...
Et ce, indépendamment des besoins réels de votre organisme.
Vous l’avez peut-être déjà expérimenté, un régime drastique expose à un risque élevé de reprendre du poids à l’arrêt du régime, c’est ce que l’on appelle l’effet « yoyo »[2]. Eh oui ! Selon une évaluation menée par l’ANSES, 8 personnes sur 10 reprennent du poids dans l’année qui suit l’arrêt du régime. Malheureusement, suivre un régime restrictif comporte bien d’autres risques : sentiment d’échec, déséquilibres nutritionnels, fatigue[3] … D’ailleurs, selon l'évaluation réalisée par l'ANSES « les régimes amaigrissants et leurs différentes phases peuvent induire des déséquilibres nutritionnels et des inadéquations d’apports ». Sans compter les risques additionnels de frustration, de « craquages », de perturbation de la relation à son corps et de troubles du comportement alimentaire.
Quels sont les avantages d’un rééquilibrage alimentaire pour maigrir ?
À l’inverse d’un régime restrictif, un rééquilibrage alimentaire est basé sur la notion centrale d’apprentissage et d’écoute des sensations alimentaires[4]. Les sensations de faim, de rassasiement et de satiété sont les meilleurs indicateurs pour vous aider à savoir quand manger, mais aussi quand arrêter de manger. De manière globale, un rééquilibrage alimentaire vous permet d’adopter des bases saines pour une modification profonde du rapport à soi et à la nourriture.
Dans cette approche de rééquilibrage, les aliments ne sont pas réduits aux calories qu’ils contiennent, mais sont surtout considérés pour leur pouvoir nutritif, à savoir, les divers nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme qu’ils contiennent. En termes de perte de poids, un rééquilibrage alimentaire offre des résultats progressifs[5] et durables. Saviez-vous d’ailleurs que la perte de poids idéale et conseillée est de 5% du poids de départ par an, avec maintien de cette perte dans le temps.
Par ailleurs, n’oubliez pas qu’un rééquilibrage alimentaire sain est toujours personnalisé en fonction des besoins propres à chacun, du mode de vie, de l’âge, du sexe, du niveau d’activité, des objectifs, etc. Autrement dit, il n’existe pas de programme de rééquilibrage alimentaire tout fait et qui convienne à tout le monde !
On vous rassure, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, il n’y a pas d’interdits. Tous les groupes alimentaires ont leur place et l’objectif est tourné vers un apprentissage de la modération et l’écoute de ses sensations. Il en résulte donc peu de risques de frustration, de fatigue ou même de compulsions alimentaires, aussi appelées « cravings ».
Les 5 points clés d'un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids
Si vous avez pour objectif d’entamer un rééquilibrage alimentaire sain et efficace, gardez en tête qu’il devrait toujours être basé sur les cinq grands principes suivants :
- Un rythme alimentaire adapté aux besoins et aux sensations alimentaires de faim mais aussi de satiété, (le signal inverse de la faim qui se caractérise par une sensation physique de plénitude gastrique et de satisfaction psychologique) . On ne le dira jamais assez, ces sensations restent les meilleurs indicateurs pour une alimentation harmonieuse adaptée au niveau d’activité sur la journée. Ce qui inclut généralement trois repas principaux et une à deux collations équilibrées.
- Un repas idéal, dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire, devrait faire la part belle aux aux protéines de qualité (volaille, poisson, lentilles par exemple) et aux graisses de bonne qualité, en privilégiant les graisse insaturées et les oméga 3 (huile d'olive, de lin, de colza ou de noix, poisson gras, oléagineux). Enfin, il devrait inclure suffisamment de fibre et privilégier les glucides complexes[6] que l'on retrouve dans les produits céréaliers (pains et féculents) complets par exemple.
- Autre point clé, lors d’un rééquilibrage alimentaire, l’assiette devrait contenir un maximum de couleurs et de diversité pour faire le plein d’antioxydants[7], de fibres et de micro-nutriments. Pour cela, nous recommandons de varier les légumes en les choisissant idéalement de saison et en les consommant aussi bien crus que cuits.
- Pour être efficace et obtenir des résultats durables, un rééquilibrage ne devrait pas imposer d’interdits, mais plutôt prôner l’harmonie et la modération. L’objectif ? Apprendre à intégrer et préparer des aliments et repas « plaisir », tout à fait compatibles avec une alimentation équilibré
- Et puisque l’hydratation est une des clés de notre santé, un rééquilibrage devrait être accompagné d’une consommation suffisante d’eau. Soit 1,5 à 2 litres d’eau quotidiennement, à répartir sur toute la journée. Cette quantité inclut l’eau de boisson, les tisanes et infusions sans sucres ajoutés.
Une alimentation saine est-elle suffisante pour perdre du poids ?
Si l’alimentation est un des piliers pour perdre du poids durablement, ce n’est pas le seul ! Voici 3 points essentiels à associer à l’alimentation pour perdre du poids durablement :
- Premier point essentiel, optez pour une activité physique adaptée et régulière ! En effet, plus on pratique d'activité physique, plus le poids reste stable au cours du temps[8] . Pour la santé, il est recommandé de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité par jour, au moins cinq fois dans la semaine en évitant de rester deux jours consécutifs sans activité physique.
- Autre point important pour rester en forme : un sommeil de qualité[9] est essentiel ! En effet, les personnes qui dorment moins en quantité comme en qualité ont tendance à présenter un indice de masse corporelle (IMC) plus important. Pour cause, le manque de sommeil a un impact non négligeable sur l’équilibre hormonal. Cela diminue, entre autres, le taux de leptine dans l’organisme, une hormone qui sert à déclencher la sensation de satiété. Simultanément, le manque de sommeil augmente le taux de ghréline, qui a pour effet d’augmenter l’appétit et le risque de consommation compulsive.
- Enfin, un rééquilibrage réussi devrait mettre l’accent sur une meilleure gestion du stress[10] et de l’anxiété. Un facteur à ne pas négliger puisque le stress chronique induit un dysfonctionnement du système neuro-hormonal qui favorise l'obésité, et inversement. À ce titre, les exercices de respiration, la méditation ou encore une activité physique douce comme le yoga sont d’excellentes pistes pour aider à gérer le stress quotidien.
Conclusion
Comme vous l’avez vu dans cet article, pour perdre du poids sainement et durablement, tous les moyens ne sont pas forcément bons... S’il peut être tentant de vouloir obtenir des résultats impressionnants en un minimum de temps, mieux vaut pourtant fuir les régimes restrictifs et déséquilibrés et mettre en place un rééquilibrage alimentaire, bien plus sain et efficace sur la durée.
Un rééquilibrage alimentaire correctement mené permet, en effet, de perdre du poids sans frustration tout en respectant les besoins fondamentaux de votre organisme. Pour optimiser vos résultats, il convient toutefois d’y associer une activité physique adaptée, un sommeil de qualité ainsi que quelques outils pour une meilleure gestion du stress et de l’anxiété.
Bibliographie
[1] IPSOS. Enquête Ipsos Global Advisor menée du 23 octobre au 6 novembre 2020 auprès de 22 008 personnes dans 30 pays. Pippa Bailey, Susan Purcell, Javier Calvar & Alex Baverstock. Janvier 2021.
[2] ANSES, dossier de presse Risques sanitaires liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, 25 novembre 2010.
[3] ANSES, dossier de presse Risques sanitaires liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, 25 novembre 2010.
[4] INSERM, Écouter sa faim peut aider à être mince, article publié le 07 avril 2016 rapportant les résultats d’une étude menée auprès de plus de 50 000 personnes via l’utilisation d’un questionnaire spécifique, l’Intuitive Eating Scale‑2 (IES‑2).
[5] INSERM, Obésité, une maladie des tissus adipeux, article publié le 11 juillet 2017 et modifié le 22 novembre 2019.
[6] PNNS. D’après les recommandations issues du programme national nutrition santé 2019-2023, publié en septembre 2019.
[7] Étude Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124 086 US men and women followed for up to 24 years publiée dans la revue British Medical Journal (BMJ) le 28 janvier 2016.
[8] Étude Physical activity and 4-year changes in body weight in 52,498 non-obese people: the Lifelines cohort publiée par BioMed Central (BMC) le 7 juin 2021.
[9] Relationship between body mass index and perceived insufficient sleep among U.S. adults: an analysis of 2008. Anne G Wheaton, Geraldine S Perry, Daniel P Chapman, Lela R McKnight-Eily, Letitia R Presley-Cantrell, Janet B Croft, BMC Public Health, 2011, 11:295.
[10] Rôle du stress dans l’obésité. Dr JORGE C. CORREIA , Dr LOÏCK LOCATELLI , Dre CATHERINE HAFNER , Pr ZOLTAN PATAKY et Pr ALAIN GOLAY . Rev Med Suisse 2021 ; 17 : 567-70.
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