Les meilleurs exercices et conseils pour raffermir les fesses
L’Homme est le mammifère ayant le fessier le plus développé grâce à son passage à la station debout, ce qui lui donne d’ailleurs son aspect rebondi ! Mais au-delà de son rôle esthétique devenu indéniable, notre cher fessier assure bien des fonctions. Il nous permet, entre autres et lorsqu’il est bien musclé, de garder une posture correcte et d’éviter le mal de dos… Le mal du siècle !
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir tous les secrets de cet ensemble de muscles bien particulier ainsi que quelques conseils avisés pour raffermir les fesses efficacement.
Quels muscles cibler pour raffermir ses fessiers ?
Ce que l’on appelle communément le fessier[1] est en fait un regroupement de trois muscles principaux : le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Plus largement, les fessiers sont rattachés à la jambe par un ensemble d’autres muscles clés tels que le piriforme, le carré fémoral, le muscle ilio-psoas, l’obturateur interne et les muscles jumeaux supérieurs et inférieurs. Lorsqu’il s’agit de muscler les fessiers, pour de jolis résultats et plus d’efficacité, il est donc nécessaire de travailler l’ensemble de ces muscles, ainsi que ceux situés plus bas au niveau de la cuisse.
Au-delà de l’aspect purement esthétique, travailler ses fessiers présente de nombreux avantages non négligeables. Cela nous permet aussi de renforcer notre dos et d’avoir une meilleure posture. Saviez-vous que le mal de dos est souvent dû à une faiblesse musculaire combinée à une mauvaise posture ? Selon un récent sondage, 9 français sur 10 déclarent avoir déjà souffert du mal de dos, plus de 10 fois au cours des cinq dernières années pour 38% d’entre eux[2].
Si la douleur est majoritairement le résultat d’une mauvaise posture (dans 46 % des cas), il faut néanmoins souligner l’importance du renforcement musculaire pour compenser notre mode de vie de plus en plus sédentaire[3]. Pour cause, une étude réalisée dans plusieurs pays d'Europe estime à 8% en moyenne la hausse de la sédentarité entre 2002 et 2017. Les 35-44 ans sont les personnes chez qui le manque d'activité physique a le plus augmenté au cours de cette période. Une sédentarité encore aggravée depuis par la crise Covid-19 et les confinements successifs[4].
Top 3 des exercices pour raffermir les fessiers rapidement
Pour avoir un joli fessier ferme et une posture solide, pas besoin d’en faire des tonnes ! Voici trois exercices complets qui se suffisent (presque) à eux-mêmes et qui, s’ils sont pratiqués régulièrement et assidument, vous permettront rapidement d’obtenir de bons résultats.
Le squat : meilleur allié pour des fesses musclées ?
En plus d’être très efficace, le squat a l’avantage de solliciter un grand nombre de muscles à la fois : les fessiers, mais aussi les adducteurs, le quadriceps, les ischio-jambiers et les abdominaux. Autre avantage de taille, il nous aide même à renforcer nos lombaires. On apprécie aussi le fait qu’il puisse être pratiqué partout et sans matériel.
Pour réaliser un squat correctement, il faut démarrer debout les pieds parallèles (ou légèrement ouverts) écartés largeur des épaules. Les abdominaux sont contractés et le dos garde sa cambrure naturelle, il ne doit jamais s’arrondir ni se creuser. Le regard se place droit devant. Il suffit ensuite de réaliser une flexion des genoux sans aller vers l’avant, ce sont toujours les fesses qui vont vers l’arrière. Les fesses descendent jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol (comme pour s’asseoir sur une chaise), puis on remonte. L’inspiration se fait lors de la descente et l’expiration lors de la remontée. Pour commencer, nous vous recommandons de réaliser 4 séries de 10 squats.
Pour augmenter l’intensité du squat il existe différentes variations :
- avec poids, le squat sauté, le maintien de la position en bas quelques secondes, etc.
Il est également possible d’augmenter progressivement le nombre de séries et de répétitions !
La fente, un exercice complet pour raffermir les fessiers
La fente est un exercice très efficace pour raffermir les fessiers mais mobilise aussi les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. C’est un exercice simple qui galbe les jambes et qui vient engager les abdominaux. Une fente réussie ne nécessite pas de matériel.
Pour faire une fente correctement et éviter les risques de blessures, il convient de démarrer avec une bonne position initiale : les jambes écartées à la largeur du bassin et le dos droit. Il faut ensuite faire un grand pas vers l’avant puis plier les jambes pour obtenir deux angles de 90° avec les genoux. Attention, le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied et le tibia arrière est parallèle au sol. Le talon arrière reste décollé du sol. L’inspiration se fait lors de la descente et l’expiration lors de la remontée. Il est conseillé de commencer par 4 séries de 10 fentes de chaque côté.
Pour augmenter l’intensité des fentes, il existe plusieurs possibilités : les fentes sautées, les fentes avec poids, rester en bas quelques secondes en effectuant de petites fentes à ras du sol, etc. Il est également possible d’augmenter progressivement le nombre de séries et de répétitions !
Le hip-thrust, un grand classique pour des fesses galbées
Le hip-thrust, aussi appelé lever de bassin ou demi-pont, est un exercice redoutable pour tonifier les fesses. Il est encore plus ciblé que les deux précédents et ne nécessite pas spécialement de matériel pour obtenir de bons résultats.
Pour faire un hip-thrust dans les règles de l’art, il convient de démarrer en position allongée sur le dos. Les jambes sont repliées, pieds écartés largeur des hanches. Les talons sont légèrement rapprochés des fesses et les bras restent le long du corps. Il suffit alors de prendre appui sur les pieds bien ancrés pour lever le bassin vers le ciel. Il faut ici veiller à ce que les cuisses et le buste restent alignés. La position doit être maintenue quelques secondes en gainant les abdominaux et en contractant bien les fesses. Le retour en position initiale se fait en contrôlant la descente. Pour commencer, il est idéal de réaliser 4 séries de 10 hip-thrust en tenant la position 5 secondes.
Pour augmenter l’intensité du hip-thrust, celui-ci peut être réalisé avec un élastique ou avec des poids. Il est également possible de réaliser le demi-pont une jambe levée ou de tenir la position bassin vers le ciel plus longtemps. Comme pour les deux exercices précédents, il peut suffire d’augmenter progressivement le nombre de séries et de répétitions.
Tonifier les fesses, ça passe aussi par l’assiette !
L’alimentation est un atout de taille pour maximiser les résultats obtenus lors des séances de sport. En effet, faire du sport ne suffirait pas à perdre du poids et à affiner la silhouette[5]. D’autant que les fessiers sont un lieu de stockage préférentiel chez la femme, on parle de morphologie « gynoïde » à l’inverse des hommes qui ont une morphologie dite « androïde » et qui ont donc plutôt tendance à stocker la graisse au niveau de la ceinture abdominale.
Pour parfaire et accompagner les résultats obtenus lors des séances de sport, il est donc plutôt recommandé de miser sur les aliments qui favorisent la prise de masse musculaire et qui limitent le stockage. À ce titre, les protéines animales et végétales[6], les graisses de qualité, les céréales complètes et les fibres seront vos meilleures alliées ! Évidemment, celles-ci doivent toujours être consommées en quantité adaptée à vos besoins et dans des proportions équilibrées.
À l’inverse, il peut être judicieux de limiter la consommation d’aliments qui favorisent le stockage et la prise de poids : le sucre et les produits raffinés[7] en tête. Parmi les produits raffinés, on peut citer le pain blanc, les féculents non complets, les biscuits ou le pain de mie par exemple qui subissent divers processus de transformation, ce qui a pour conséquence de modifier leur teneur en micronutriments et leur goût par la même occasion. En effet, la consommation de sucres en excès présente des risques pour la santé par des effets directs sur la prise de poids. On cherchera aussi à limiter les produits riches en graisses saturées et trans ainsi que l’alcool qui contiennent uniquement des calories vides qui favorisent la prise de poids et qui ne présentent pas d'avantages pour la santé. Ils ont plutôt des effets défavorables : augmentation du risque de surpoids, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, etc.
Pour finir, en dehors des séances de sport et de ce que contiennent nos assiettes, certains gestes faciles à mettre en place au quotidien permettront de maximiser les résultats et de rester en forme. Pour cela, rien de plus simple ! On pense à faire des étirements réguliers et à troquer les déplacements en transports par des déplacements à pied ou à vélo lorsque c’est possible. Autrement dit, il est important de bouger un peu chaque jour pour faire perdurer les résultats obtenus lors des séances d’exercices ciblés !
Conclusion
Pour conclure cet article, il est important de retenir que ce que l’on appelle « fessiers » est un ensemble de muscles qu’il est très important de travailler régulièrement. En effet, au-delà de l’esthétique, un fessier bien rebondi nous permet de nous mobiliser correctement, limitant ainsi tout risque de mauvaises postures et de blessures. En plus de réaliser des exercices ciblés régulièrement pour le tonifier, il est indispensable d’avoir une alimentation la plus variée et équilibrée possible en complément.
Bibliographie
- 1.Site internet https://anatomie3d.univ-lyon1.fr/. Membre inférieur : ostéo, arthro, myo. Le grand fessier ; tenseur du fascia lata, deltoïde fessier (muscles de la hanche).
- Sondage Vexim-Opinionway. Les Français en ont plein le dos. Étude réalisée auprès d’un échantillon de 1009 Français représentatif de la population française âgée de 18 ans et plus. Résultats publiés le 20 mars 2017.
- BMC Public Health. Changes in sedentary behaviour in European Union adults between 2002 and 2017. Article publié le 26 août 2020.
- Haut Conseil de la Santé Publique. Avis relatif à l’amélioration du niveau d'activité physique de la population et la diminution de son niveau de sédentarité en situation de post confinement et de périodes de restrictions sanitaires. Publié le 19 avril 2022.
- Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Étude menée par des chercheurs de l'Université de Bangor, Royaume-Uni. Résultats publiés en novembre 2017.
- NIH. International Society of Sports Nutrition Position Stand : protein and exercise. Ralf Jäger and al. Article publié le 20 juin 2017.
- ANSES.Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres . Rapport d’expertise collective publié en décembre 2016.
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