C’est quoi la diète Kéto ou le régime cétogène ?
Le régime cétogène ou Kéto existe depuis environ 100 ans. Il a surtout été utilisé pour limiter les convulsions en cas d’épilepsie, avant l’apparition des traitements antiépileptiques. Depuis que le Dr Atkins en a fait la promotion en 2002, nombreux sont ceux et celles qui l’utilisent pour maigrir. Mais qu’en est-il de ce régime, de son principe, de son efficacité et de ses risques ?
Quel est le principe du régime Kéto ou cétogène ?
Rappelons-le ici; les glucides sont essentiels au bon fonctionnement des cellules dites gluco-dépendantes, comme les globules rouges ou les neurones. Les glucides sont indispensables au fonctionnement du cerveau. C’est d’ailleurs pour cela que l’on dit du cerveau qu’il est gluco-dépendant.
Le principe du régime cétogène repose sur un déséquilibre des apports nutritionnels journaliers. Il limite drastiquement les sources de glucides (céréales, fruits, légumes, légumineuses, produits sucrés) au profit des autres nutriments, c’est-à-dire les lipides (matières grasses, viandes, œufs, poissons, avocats) ou protéines (viandes, œufs, poissons, produits laitiers). es régimes cétogènes sont parfois effectués pour perdre du poids.
Sachez que pour avoir une alimentation équilibrée les glucides doivent représenter environ 50% de vos apports énergétiques journaliers. Pour une personne moyenne nécessitant un apport de 2000kcal/jour cela représente donc 1000 kcal/jour qui proviennent des glucides. Cela revient à consommer 250g de glucides par jour. Pour vous donner une idée et parce que la teneur en glucides des aliments est variable, cela équivaut à consommer 100g de pain ou 200g de pâtes cuites, 400g de légumes, 3 portions de fruits et 25g de sucre blanc.
Dans le régime Kéto ou cétogène, la part des glucides est limitée à 5% des apports énergétiques quotidiens. Pour une personne consommant par exemple 2200 kcal/jour, cela revient à n’apporter que 110 kcal par jour à partir des glucides. Ceci représente 27.5g de glucides par jour, soit environ 50g de pain ou 40g de pâtes (sèches) ou 150g de fruits, c’est à dire 2 pommes ou 2 portions de fruits !
Même si ce régime ne limite pas les apports en calories, pour l'organisme, le très faible apport en glucide s'apparente à un jeûne. Il va alors mettre en place un mécanisme qui lui permet de continuer à fonctionner, notamment pour alimenter un organe essentiel : le cerveau.
Comment le régime Cétogène/Kéto fait-il perdre du poids ?
Lorsqu’on prive l’organisme d’apports en glucides, celui-ci va mettre en place des réactions métaboliques qui permettront au cerveau de fonctionner, bien que privé de glucides. L’une de ces réactions métaboliques va créer des corps cétoniques à partir des lipides. On parle alors de cétose. Le cerveau peut utiliser les corps cétoniques comme source d’énergie, en remplacement des glucides. D’où le nom de régime cétogène !
Les corps cétoniques étant produits dans le foie à partir des lipides, cela permet de consommer les réserves lipidiques de l’organisme. Cet état de cetose se met en place en 2 à 3 jours et va faire perdre de la masse grasse. Par ailleurs, la présence de corps cétoniques a aussi un effet coupe-faim. Ces caractéristiques favorisent la perte de poids.
Y-a-t-il des risques à suivre un régime Kéto ou Cétogène ?
Comme tout régime déséquilibré le régime cétogène présente plusieurs inconvénients. Il est difficile à suivre, ne permet pas un résultat durable et peut avoir un impact négatif sur la santé. Reprenons les différents points.
- Efficacité : la perte de poids est souvent rapide, mais la reprise l’est tout autant lors de l’arrêt. Pour tout type de régime on estime que seules 1 personne en surpoids sur 5 parvient à maintenir sa perte de poids sur le long terme. (2)
- Difficultés sociales : le régime cétogène étant particulièrement restrictif et difficile à suivre sur une longue période, il limite certains aspects conviviaux de la vie sociale, comme les sorties au restaurant ou les repas chez des amis.
- Effets secondaires : ce régime est souvent mal toléré. Il peut causer des troubles digestifs comme les nausées, la constipation et la mauvaise haleine. Comme pour beaucoup de régimes restrictifs, on observe aussi de la fatigue, des maux de tête et des crampes (1). Il peut aussi être à l’origine d’un état de déshydratation. Il est conseillé de boire au minimum 2L d’eau par jour si on suit ce régime.
- Impact sur la santé : Le régime cétogène peut exposer à des risques de carences en sels minéraux, vitamines, oligo-éléments et fibres(1). Eléments que l’on trouve en grande quantité dans les aliments riches en glucides comme les fruits, qui sont quasiment bannis de ce régime. Plus préoccupant encore, les apports importants de lipides peuvent avoir un impact nocif sur le foie, pouvant mener à une stéatose hépatique(2), c’est-à-dire, un excès de graisses dans le foie. On parle aussi de « foie gras non alcoolique ». Dans 20% des cas, la stéatose hépatique évolue en cirrhose, maladie grave et irréversible du foie, ou en cancer du foie(3). Par ailleurs, pour les personnes présentant un risque cardio-vasculaire, la surconsommation de lipides peut être contre-indiquée. S’ils sont riches en protéines, les régimes cétogènes peuvent également être mauvais pour les reins, et provoquer des calculs rénaux par exemple. Mais au-delà de la santé physique, les régimes drastiques comme les régimes kéto peuvent être particulièrement dangereux pour la santé mentale et favoriser les risques de troubles du comportements alimentaires (TCA) sur les personnes vulnérables.
Comme tout régime restrictif, le régime cétogène doit être conduit sous surveillance médicale, car il peut y avoir des conséquences sur votre santé.
Quels sont les aliments riches en lipides à favoriser ou à limiter lors d’un régime kéto ou cétogène ?
Rappelons que le régime cétogène est particulièrement déséquilibré et peut avoir un impact nocif sur la santé. Comme il favorise les aliments riches en lipides, il faut veiller à avoir des apports variés en favorisant les lipides riches en acides gras insaturés. Vous les trouverez dans les poissons gras (saumon, sardine, thon, hareng...), dans l'huile végétales (tournesol, colza...), l’avocat et les noix. À l’inverse, il convient de limiter les acides gras saturés, qui se trouvent principalement dans les graisses d’origine animale (le saindoux, le lard, les charcuteries, la crème fraiche) ou dans l’huile de palme, de coprah ou de coco.
Le régime cétogène ou Kéto fait-il perdre du poids durablement ?
Le régime cétogène fait perdre du poids, mais comme tout régime restrictif et déséquilibré, il ne peut être tenu indéfiniment. Le retour à une alimentation normale nécessite la réintroduction très progressive des glucides pour une transition douce pour le corps. Les réserves du corps étant épuisées, l’organisme va vouloir les reconstituer, notamment à partir des glucides, au risque de reprendre très rapidement du poids. Il faut donc les réintroduire par palier, pour que les réactions métaboliques normales se remettent en place. Cette réintroduction progressive est aussi nécessaire pour limiter les effets secondaires liés à la digestion des glucides, tels que les ballonnements ou la diarrhée.
Globalement, une étude d’envergure menée en France a montré que seule 1 personne sur 5 parvient à maintenir sa perte de poids après un régime, qu’il soit Kéto ou non. Généralement, le poids perdu est repris assez rapidement. On peut même prendre des kilos supplémentaires, c’est le fameux « effet yoyo ». (1)
Dans quels cas le régime cétogène ou Kéto est-il indiqué ?
Compte-tenu des nombreux effets secondaires, ce régime est peu utilisé au niveau médical. Des études récentes ont démontré qu’il ne présentait pas d’intérêt majeur dans le traitement des cancers, des maladies inflammatoires (maladie de Crohn, polyarthrite) (3) et même dans l’épilepsie chez les enfants. Il reste parfois toutefois prescrit aux enfants gravement épileptiques et résistants aux traitements(1) ou à court terme chez certains patients diabétiques de type 2. (5)
Il y a également un grand nombre de contre-indications : Le diabète de type 1 (insulino-dépendant), la grossesse, les patients avec antécédents cardio-vasculaires, l’Insuffisance rénale chronique, l’insuffisance hépatique ou respiratoire. (5)
Conclusion
En conclusion, le ratio bénéfice et risque lié à la diète Kéto ou cétogène ne plaide pas vraiment en sa faveur. Il ne permet pas une perte de poids durable et présente de nombreux inconvénients et risques pour la santé. Nous vous conseillons plutôt d’adopter une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière. Vous atteindrez plus facilement votre objectif de poids et le maintiendrez dans le temps sans prendre de risques pour votre santé.
Bibliographie
(2) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2009sa0099Ra.pdf / Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement - Rapport d’expertise collective. » Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), 2010
Page ... ; ligne … : Étude INCA 2 (Affsa 2009 – France 2006-2007 n=2624 adultes 18-79ans)
(3) https://www.inserm.fr/actualite/controverses-biochimiques-regime-cetogene/
(4)https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/cms/documents/le_re__769_gime_ce__769_toge__768_ne_final.pdf
(5) https://www.diabete66.fr/regime-cetogene-et-diabete-reel-interet-ou-fausse-bonne-idee/
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