Comment arrêter un régime cétogène ou une diète Kéto?
Vous avez réussi à atteindre votre objectif de poids, et vous souhaitez vous assurer de ne pas reprendre les kilos dans les semaines à venir. Seule 1 personne sur 5 y parvient. Pour vous permettre d’être parmi celles-là, nous vous apportons quelques conseils pour gérer la réintroduction des glucides et évoluer vers une alimentation équilibrée.
Quel est le principe du régime Kéto ou cétogène ?
Le principe du régime cétogène repose sur un déséquilibre des apports nutritionnels journaliers. Il limite drastiquement les glucides (céréales, fruits, légumes, légumineuses, produits sucrés) au profit des autres nutriments, c’est-à-dire les lipides (matières grasses, viandes, œufs, poissons, avocats) ou protéines (viandes, œufs, poissons, produits laitiers).
Même si ce régime ne limite pas les apports en calories, pour l’organisme, ce très faible apport en glucides s’apparente à un jeûne. Il va alors mettre en place un mécanisme qui lui permet de continuer à fonctionner, notamment pour alimenter un organe essentiel : le cerveau.
Cette réaction métabolique va créer des corps cétoniques à partir des lipides. On parle alors de cétose. Le cerveau va alors utiliser les corps cétoniques comme source d’énergie, en remplacement des glucides. D’où le nom de régime cétogène ! Les corps cétoniques étant produits dans le foie à partir des lipides, cela permet de consommer les réserves lipidiques de l’organisme.
Sachez que dans une alimentation équilibrée, les glucides doivent représenter environ 50% de vos apports énergétiques journaliers. Le régime cétogène utilisé pour la perte de poids limite les glucides à 5% des apports énergétiques quotidiens. Ce déséquilibre étant important, et donc à l’origine de la perte de poids, il n’est pas simple de revenir à une alimentation équilibrée sans reprendre tout le poids perdu, voire plus. C’est le fameux « effet yoyo ».
Quels sont les principes d’une alimentation équilibrée ?
Mettre en place une alimentation équilibrée ne veut pas dire se restreindre ou ne plus avoir de plaisir. Il s’agit surtout d’adopter quelques règles. Pour résumer, il faut manger de tout et au minimum 3 fois par jour. Pour que votre organisme fonctionne correctement, il lui faut un apport régulier de tous les macronutriments (lipides, protéines, glucides) tout en respectant certaines quantités. Pour une personne moyenne qui a besoin d’un apport énergétique de 2000kcal/jour, la répartition recommandée des macronutriments est de 50% de glucides, 35% de lipides et 15% de protéines. Par exemple pour un apport de 2000 kilocalories par jour, cela signifie que 1000kcal sont apportées par les glucides, 700 kcal par les lipides et 300 kcal par les protéines.
Concrètement pour une personne adulte avec une activité physique modérée, il faut une assiette composée de :
- 1 portion de protéine (viande, œufs, poissons, légumineuses) environ 80 à 120 g.
- 1 portion de féculent cuit (pâtes, riz, pomme de Terre...) environ 100 g
- 1 portion de légumes ; environ 120 à 160g.
- 1 portion de produit laitier (1 laitage ou 30g fromage)
- 1 portion de fruit ; environ 150g.
Ces portions sont à augmenter ou à adapter selon le poids, la taille l’âge et l’intensité de l’activité physique, et donc, des dépenses énergétiques individuelles. Ces dépenses varient notamment lors des différentes périodes de vies comme l'enfance et l'adolescence, la grossesse, la ménopause, le vieillissement, ou encore des contextes environnementaux comme l'expositions au froid, où le corps consomme plus d'énergie pour maintenir sa température corporelle.
Comment réintroduire les glucides ?
Durant le régime cétogène et la cétose, les réserves de l'organisme sont vidées. Dès la réintroduction des glucides, l'organisme va immédiatement les recréer. Pour limiter ce nouveau stockage, il convient de réintroduire progressivement les glucides (céréales, fruits, légumes, légumineuses, produits sucrés, tout en diminuant les lipides (viandes, poissons gras, avocats, noix, matières grasses) (et en maintenant un apport soutenu de sources de protéines, comme les viandes et poissons maigres).
Il n’existe pas de recommandation officielle, car comme tout régime restrictif et déséquilibré, celui-ci n’est pas conseillé. Il faudra surtout veiller à la bonne tolérance digestive individuelle. Certains préconiseront les légumineuses, d’autres les céréales complètes. Pour améliorer cette tolérance, fractionnez les apports, c’est-à-dire répartissez les glucides sur les 3 repas et 1 ou 2 petites collations. Pour limiter les troubles digestifs, commencez par réintroduire progressivement les légumes et fruits "interdits" pendant le régime, par petites portions. Puis les légumineuses et les céréales complètes, en commençant par celles que vous tolériez bien avant votre régime.
Il convient de réintroduire graduellement les fruits, les produits céréaliers et les laitages. Nous vous recommandons d’augmenter vos apports quotidiens de 10g de glucides chaque semaine, si vous le tolérez bien. Sinon, attendez 1 semaine de plus avant de réaugmenter la quantité de glucides. Privilégiez les céréales complètes, les fruits et les laitages. À titre d’exemple, 10g de glucides correspondent environ à : 20g de pain complet ou 50g de pâtes complètes cuites ou 1/2 pomme ou 1 yaourt.
Comment gérer les fringales ?
Mangez en plus petite quantité et prévoir 1 à 2 collations en plus des repas principaux, pour bien répartir les apports de glucides sur la journée. Optez pour une collation équilibrée et composée de protéines, glucides complexes et fibres, pour un effet satiétogène suffisant.
Y-a-t-il des effets secondaires lors d’un retour à l’alimentation normale ?
Lors de la réintroduction des glucides, il est courant de rencontrer des troubles digestifs de type ballonnements ou diarrhées. Comme l’intestin doit reprendre la digestion des glucides, s’ils sont apportés en trop grande quantité, il ne pourra le faire correctement. Les glucides en excès sont alors fermentés par le microbiote intestinal, créant ces troubles digestifs. Pour les éviter ; privilégiez les légumes cuits plutôt que crus ; limitez la consommation des aliments connus pour fermenter (crucifères, oignons, ail...) et consommez des aliments fermentés pour soutenir la diversité du microbiote (yaourt ou probiotiques). Et n’oubliez pas de pratiquer de la marche active qui contribue à la régulation du transit.
Quels bénéfices à opter pour une alimentation équilibrée ?
Une alimentation équilibrée vous permettra de stabiliser votre poids, voire de perdre progressivement des kilos en trop. Pour cela, adoptez une alimentation légèrement hypocalorique ; par exemple en diminuant la taille des portions. Associée à une activité physique régulière, une alimentation équilibrée vous permettra plus globalement, d’améliorer votre santé, en diminuant notamment les facteurs de risques cardio-vasculaires.
Mais adopter une alimentation équilibrée ne veut pas dire que l’on ne peut pas faire des écarts de temps à autre. On peut profiter des moments festifs sans crainte, l’organisme n’étant pas situation de stress lié à un régime restrictif ou déséquilibré. Il va s’auto-réguler sur les jours suivants pour retrouver son équilibre. C’est le contraire lors d’un régime cétogène, le régime est tellement restrictif que partager un repas classique avec sa famille, au-delà d’un simple écart, devient compliqué et peut s’accompagner de conséquences désagréables (ballonnements, nausées, diarrhées, etc.).
Conclusion
En Conclusion, l’arrêt d’un régime, quel qu’il soit, est une étape cruciale pour maintenir sa perte de poids. Dans le cas du régime cétogène, c’est d’autant plus vrai que le déséquilibre est important. Il ne faut donc pas être pressée, mais revenir à une alimentation équilibrée très progressivement. Il faut surtout résister aux tentations et ne pas consommer immédiatement des produits sucrés. De toute façon, votre organisme vous enverra des signaux, car sa tolérance aux glucides doit se rétablir.
Bibliographie
(2 ) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2009sa0099Ra.pdf / Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement - Rapport d’expertise collective. » Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), 2010
Page .. ; ligne …. : Étude INCA 2 (Affsa 2009 – France 2006-2007 n=2624 adultes 18-79ans)
(3) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/7110/pain-complet-ou-integral-(a-la-farine-t150) : glucides : 44.3g/100g / https://ciqual.anses.fr/#/aliments/13999/fruit-cru-(aliment-moyen) glucides : 11.6g/100g / https://ciqual.anses.fr/#/aliments/9871/pates-seches-au-ble-complet-cuites-non-salees glucides: 23.4g/100g
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