Quel est le rôle des protéines dans la perte de poids ?
Vous avez sûrement déjà entendu parler des protéines. Mais savez-vous quels sont leurs rôles ? A quoi servent-elles ? Et en quoi leur consommation peut-elle jouer un rôle dans la perte de poids ? Faisons le point ensemble.
1 – Qu’appelle-t-on « protéines » ?
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, (nutriments qui apportent de l’énergie à l’organisme) (1). Les protéines sont essentielles à l’organisme car elles sont impliquées dans toutes ses grandes fonctions : elles composent les tissus comme la peau ou les muscles, mais aussi de nombreux autres rôles : hormones, réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives) (2) (1).
Chaque jour, 3 à 4 % de la masse totale des protéines du corps se renouvelle. Sachant qu’au total, une personne de 70 kg contient environ 10 kg de protéines dont 4 kg dans les muscles (3). Les protéines sont constituées d’un enchaînement de molécules appelées acides aminés, qui sont au nombre de 20. Parmi eux, le corps humain ne sait en fabriquer que 11, il lui faut donc obligatoirement se procurer les 9 autres : ce sont les acides aminés dits essentiels, qui doivent absolument être apportés par l’alimentation et en quantité suffisante afin de fabriquer toutes les protéines dont notre corps a besoin pour fonctionner. (3).
Dans les pays européens, les aliments contribuant principalement à l'apport en protéines alimentaires sont la viande et les produits carnés, les œufs, les céréales et les produits à base de céréales, ainsi que le lait et les produits laitiers. (4).
2- Quel est l’intérêt des protéines dans la perte de poids ?
Dans la perte de poids, une alimentation riche en protéines peut être intéressante. En effet, lorsque l’on augmente son apport quotidien en protéines et que l’on diminue l’apport énergétique global sur la journée, la perte de poids et de masse grasse est favorisée, tout en limitant la fonte musculaire (5).
Et l’intérêt de cela, c’est qu’on empêche ainsi la diminution de la dépense énergétique au repos (liée à la fonte musculaire). Une alimentation riche en protéines favorise également l’augmentation de la dépense énergétique grâce à une augmentation de la production de chaleur après le repas, et une augmentation de la dépense énergétique au repos.
D’autre part, les signaux de satiété sont mieux ressentis, favorisant ainsi une réduction de l’appétit et de l’apport alimentaire (5) : en d’autres termes, la faim se fait moins ressentir et l’énergie brûlée dans la journée est plus importante. Et bonne nouvelle : un régime riche en protéines n’a pas d’impact sur la santé du sujet en bonne santé : il n’entraine pas de réduction de la densité osseuse et ne dégrade pas la fonction rénale (6) (7). Ce type de régime est en revanche déconseillé en cas de maladie rénale chronique. En cas de doute, parlez-en à votre médecin.
Attention toutefois : si vous décidez d’augmenter votre consommation en protéines sans diminuer l’apport énergétique global ou sans augmenter votre activité physique (en d’autres termes, que vous apportez plus d’énergie à votre corps que vous n’en dépensez), cette augmentation n’aura pas l’effet escompté sur la perte de poids : vous risquez même d’en prendre. C’est d’ailleurs l’effet recherché par les sportifs pratiquant la musculation lors de la fameuse « prise de masse ».
Pour des conseils adaptés, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé (médecin nutritionniste ou diététicien)
3- Alimentation équilibrée et protéinés pour une perte de poids optimale
Les besoins moyens en protéines pour les adultes en bonne santé sont estimés à 0,66 g de protéines/kg de poids corporel par jour. L’apport de référence de la population (PRI) a donc été fixé à 0,83 g de protéines/kg de poids corporel par jour (soit environ 50 g de protéines par jour pour une femme de 60 kg). Au total, l’apport protéique recommandé est d’environ 10 à 20 % de l’apport énergétique total.
En ce qui concerne le choix des aliments riches en protéines, les recommandations françaises récentes (Programme National Nutrition Santé) sont :
- D’alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…)
- D’augmenter la consommation de légumes secs, aliments riches en fibres, pour en avoir 2 fois par semaine au minimum : ces aliments diminuent le risque de cancers aérodigestifs, de maladies cardiovasculaires (MCV), d’obésité et de diabète
- De privilégier la volaille par rapport aux autres viandes qui sont à limiter (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine, car consommées en excès, elles augmentent les risques de cancer colorectal, de MCV et de diabète de type 28. (8).
Mais alors comment équilibrer son alimentation ? En pratique sur une journée, il est recommandé de :
- Boire 1,5 à 2L d’eau ;
- Manger des légumes à tous les repas (crus ou cuits)
- Une ou deux portions de fruits ;
- Des féculents à chaque repas en fonction de l’appétit et de l’activité physique, en veillant à varier les sources (légumineuses, céréales...) ;
- Un ou deux produits riches en protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, tofu, produits végétariens riches en protéines...) ;
- Un à deux laitages ou équivalents végétaux (9) ;
- Une portion de fromage (30 à 40 g)
En conclusion
Avoir une alimentation équilibrée, suffisamment riche en protéines et associée à une activité physique est l’idéal dans la perte de poids. En effet, les protéines permettent de mieux ressentir la satiété, éviter la fonte musculaire et stimuler la dépense énergétique ! N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé spécialisé pour plus d’informations (diététiciens ou médecins nutritionnistes).
Bibliographie
1. ANSES. Les protéines. [En ligne] 2013. https://www.anses.fr/fr.
2. ANSES. « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ». 2007.
3. INRAE. Les protéines en question. INRAE.fr. [En ligne] https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/proteines-questions.
4. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Technical report. 4 December 2017.
5. Leidy, HJ, Clifton, PM et Astrup, A. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015, Vol. 101, 1320S-1329S.
6. Jäger, R, Campbell, BI et Kerksick, CM. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017, 14:20.
7. Moon, J et Koh, G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. . J Obes Metab Syndr. 2020, Vol. 29(3):166-173.
8. République Française; Santé publique France. Manger Bouger. [En ligne] http://mangerbouger.fr.
9. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;, Vol. 36(3):239-262.
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