Idées reçues et mythes sur la protéine
Vous le savez sûrement, mais de nombreuses idées reçues circulent sur les protéines, leurs rôles et leurs effets sur l’organisme. Sont-elles bénéfiques pour la santé ou au contraire sont-elles néfastes ? Dans quels cas ?
Souvent diabolisées ou encensées ... et s’il fallait plutôt nuancer ?
Ce qu'il faut retenir
✔️ Les protéines peuvent aider à stimuler le métabolisme, notamment grâce à leur rôle dans le maintien de la masse musculaire.
✔️ Elles ne font pas prendre du muscle à elles seules : l’activité physique reste indispensable.
✔️ Chez les personnes en bonne santé, une alimentation riche en protéines n’abîme pas les reins dans le cadre d’apports adaptés.
✔️ Les protéines végétales ne sont pas “moins bonnes” que les protéines animales : elles sont simplement différentes et peuvent se compléter entre elles.
Idée reçue N°1 : « Manger des protéines stimule le métabolisme » : VRAI
Oui, consommer des protéines contribue bien à stimuler votre métabolisme.
- D’une part, les protéines participent au maintien et au développement de la masse musculaire, surtout lorsqu’elles sont associées à une activité physique régulière. Or, plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme de base - c’est-à-dire l’énergie nécessaire pour assurer les fonctions vitales de l’organisme (rythme cardiaque, régulation de la température corporelle, respiration...) - est élevé (1). Résultat : votre dépense énergétique au repos augmente.
- D’autre part, la digestion des protéines demande plus d’énergie que celle des glucides ou des lipides. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse alimentaire : une partie des calories des protéines est dépensée simplement pour les digérer, les absorber et les utiliser ! Ce phénomène contribue lui aussi à augmenter légèrement la dépense énergétique après le repas. D’ailleurs, qui n’a jamais été fatigué après un repas copieux ?
Ainsi, consommer des protéines - surtout dans le cadre d’un mode de vie actif - peut effectivement aider à stimuler le métabolisme. Pour les intégrer facilement, pensez aux barres protéinées de notre gamme Fit & Protein !
Idée reçue N°2 : « Manger des protéines fait prendre du muscle » – VRAI et FAUX
Manger des protéines est indispensable pour construire du muscle, mais cela ne suffit pas.
Pour gagner de la masse musculaire, il est absolument nécessaire de pratiquer une activité physique. Consommer davantage de protéines sans faire de sport ne fera pas grossir vos muscles (3).
Lors d’une séance de sport - en particulier en renforcement musculaire - les fibres musculaires sont sollicitées, ce qui stimule leur synthèse protéique. Consommer des protéines après l’effort aide alors à réparer ces fibres et à soutenir l’augmentation de la masse musculaire(3)(4).
Donc pour augmenter sa masse musculaire, une activité physique régulière, associée à un apport protéique adapté et idéalement jusqu’à 2 heures suivant l’exercice* est le must du must
*Bon à savoir : les études récentes montrent que cette période dite de « fenêtre anabolique » est en réalité plus large et peut s’étendre jusqu’à 2 heures.
Idée reçue N°3 : «Une alimentation riche en protéines abîme les reins » - FAUX
Contrairement à ce que l’on entend parfois, chez les personnes en bonne santé, une consommation élevée de protéines - par exemple chez les sportifs - n'entraîne pas de perte de densité osseuse ni ne dégrade la fonction rénale (3)(5)(6).
Les études montrent que, lorsque la fonction rénale est normale, l’organisme s’adapte sans difficulté à une augmentation modérée des apports en protéines. Cependant, il faut garder en tête que ces résultats concernent surtout le court et moyen terme, et que les données sur des consommations très élevées pendant plusieurs années restent limitées.
En revanche, en cas de maladie rénale chronique, un apport protéique important peut aggraver la situation (7). En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Idée reçue N°4 : « Les protéines végétales sont moins bonnes que les protéines animales » - FAUX
Les protéines végétales ne sont pas « moins bonnes » : elles sont simplement différentes des protéines animales. Elles varient par leur composition en acides aminés essentiels, leur vitesse de digestion, et leur biodisponibilité (3).
Les protéines animales (comme celles du lait ou de l’œuf) sont souvent considérées comme étant de « bonne qualité » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions.
Certaines protéines végétales, en revanche, peuvent être limitées en un acide aminé essentiel(1)(2). Par exemple, les céréales contiennent peu de lysine tandis que les légumineuses sont pauvres en méthionine et en cystéine (1).
Mais en associant les différentes sources de protéines végétales - comme maïs + haricots rouges ou lentilles + riz - on obtient un apport complet en acides aminés(8).
D’ailleurs, les recommandations nutritionnelles françaises de 2019 (PNNS) recommandent : (9)
-
D’augmenter la consommation de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), pour leurs effets protecteurs sur le risque de cancers, maladies cardiovasculaires, obésité et diabète.(9) :
-
De privilégier la volaille et de limiter les viandes rouges à 500g par semaine(8)(9).
Les protéines végétales ont donc toute leur place dans une alimentation variée et équilibrée !
Découvrez les produits protéinés Gerlinéa Fit&Protein !
En résumé
Métabolisme, masse musculaire, santé des reins, protéines végétales… les protéines suscitent de nombreuses questions. L’essentiel est de les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée, en tenant compte de ses besoins, de son mode de vie et de son niveau d’activité physique.
N’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé qui saura vous conseiller !
Bibliographie
(1) ANSES. Elaboration des références nutritionnelles. Actualisation des repères du PNNS. Avis de l'ANSES. Rapport d'expertise collective. 2016.
(2) Leidy, HJ, Clifton, PM and Astrup, A. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015, Vol. 101, 1320S-1329S.
(3) Bigard, XA and Guezennec, CY. Nutrition du sportif. s.l. : Elsevier Health Sciences, 2017. p. 304 pages.
(4) Rousseau, AS. Nutrition, santé et performance du sportif d’endurance. Cahiers de Nutrition et de Diététique. 2022, Vols. 57(1):78-94.
(5) Jäger, R, Campbell, BI and Kerksick, CM. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017, 14:20.
(6) Moon, J and Koh, G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. . J Obes Metab Syndr. 2020, Vols. 29(3):166-173.
(7) Ikizler, TA, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis. . 2020;76(3 Suppl 1):S1-S107. .
(8) République Française; Santé publique France. Manger Bouger. [Online] http://mangerbouger.fr
(9) France, Santé Publique. L’essentiel des recommandations sur l’alimentation. 2019.
