Idées reçues et mythes sur la protéine
Vous le savez surement, mais de nombreuses idées reçues circulent sur les protéines, leurs rôles et leurs effets sur l’organisme. Sont-elles bénéfiques pour la santé ou au contraire sont-elles néfastes ? Dans quels cas ? Souvent diabolisées ou encensées, et s’il fallait plutôt nuancer ?
Idée reçue N°1 : « Manger des protéines stimule le métabolisme » : VRAI
Et oui, si vous consommez des protéines, vous stimulez aussi votre métabolisme !
En effet, la consommation de protéines, combinée à une activité physique, permet d’accroitre la masse musculaire et d’augmenter votre métabolisme de base, qui est l’énergie nécessaire au fonctionnement minimal des fonctions vitales de l’organisme (rythme cardiaque, régulation de la température corporelle, respiration...) (1). Ainsi votre dépense énergétique au repos augmente.
Manger des protéines favorise également l’augmentation de la production de chaleur après le repas, augmentant ainsi la dépense énergétique : lorsque vous digérez des protéines, vous dépensez donc aussi de l’énergie ! D’ailleurs, qui n’a jamais été fatigué après un repas copieux ?
Mais pas de panique, les protéines sont des nutriments présents dans quasiment tous les aliments, à l’exception des matières grasses et des sucres et ses dérivés (2). Une alimentation équilibrée en apporte donc nécessairement. Et bonne nouvelle, selon les dernières études, la majorité des Français en consomme suffisamment (3).
Idée reçue N°2 : « Les protéines font prendre du poids » : FAUX
Les protéines en elles-mêmes ne font pas prendre de poids. Pour prendre du poids, il faut que les apports énergétiques soient supérieurs aux dépenses, c’est-à-dire que les aliments que vous consommez apportent plus d’énergie (encore appelées calories) que vous n’en dépensez dans la journée. Donc si votre consommation de protéines rentre dans le cadre d’une alimentation équilibrée et que vous pratiquez une activité physique régulière, celle-ci ne va pas vous faire prendre du poids.
Mais : Si vous augmentez votre consommation de protéines mais ne changez pas le reste de votre alimentation ou gardez le même niveau d’activité physique, vous risquez effectivement de prendre du poids car vous allez apporter plus d’énergie à votre organisme que vous n’en dépensez. (4).
Idée reçue N°3 : « Manger des protéines fait maigrir » : FAUX
Non plus. Pourquoi ? Tout simplement parce que pour perdre du poids, il faut que les apports énergétiques (c’est-à-dire ce que l’on mange) soient inférieurs aux dépenses énergétiques (c’est-à-dire l’énergie dépensée pour le fonctionnement de l’organisme et la pratique d’une activité physique).
Cependant, une alimentation riche en protéines, associée à une diminution des apports énergétiques journaliers et à une activité physique aide à perdre du poids. Mais comment ?
Premièrement, manger des protéines stimule le métabolisme (c’est-à-dire la dépense énergétique). Comme expliqué précédemment, la consommation de protéines augmente la dépense énergétique au repos et la production de chaleur après le repas. Et ces deux caractéristiques favorisent l’augmentation de la dépense énergétique ! (1)
Deuxièmement, les protéines sont des nutriments dits « satiétogènes ». C’est-à-dire que le fait d’en manger nous aide à mieux ressentir la satiété ce qui favorise la réduction naturelle de l’apport énergétique grâce à une réduction de l’appétit et de l’apport alimentaire. Faites le test : êtes-vous plus rassasiés après un plat de pâtes au beurres sans accompagnement ou après un plat de pâtes accompagné d’aliments riches en protéines (volaille, poisson, viande, tofu, ...) ? Le lien entre protéines et perte de poids est donc en partie lié à leur effet satiétogène.
Et enfin, un bon apport protéique aide à maintenir la masse maigre (dont les muscles) lors d’une perte de poids, ce qui limite le risque de diminution de la dépense énergétique inhérente aux régimes. (1)
Idée reçue N°3 : « Manger des protéines conduit à une prise de muscles » – VRAI et FAUX
Pas tout à fait. Pour gagner de la masse musculaire, il est absolument nécessaire de pratiquer une activité physique. Manger des protéines sans faire de sport ne va pas faire grossir vos muscles ! (5). En revanche, l’activité physique entraîne une augmentation de la synthèse protéique et consommer des protéines en récupération favorise l’augmentation et le maintien de la masse musculaire. Donc pour augmenter sa masse musculaire, une activité physique (particulièrement de type renforcement musculaire) associée à la consommation de protéines dans les 30-45 min après l’exercice est le must du must (6) (5).
Idée reçue N°4 : « Manger beaucoup de protéines dégrade les reins » - FAUX
Les dernières études ont montré que chez les personnes en bonne santé, une consommation élevée de protéines (comme dans le cadre du sport) n’aurait pas d’impact négatif sur la santé : elle n’entrainerait pas de réduction de la densité osseuse et ne dégraderait pas la fonction rénale (7) (8) (5). Attention en revanche à la consommation de protéines élevée en cas de problème rénal ! En effet, un apport excessif peut aggraver une maladie rénale chronique préexistante (9). En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Idée reçue N°5 : « Les protéines végétales sont moins bonnes pour le corps que les protéines animales » - FAUX
Les protéines de l’alimentation varient par leur composition en acides aminés, leur vitesse de digestion, et la biodisponibilité de leurs acides aminés (5). Classiquement, les protéines animales sont considérées comme étant des protéines de bonne qualité (notamment les protéines de lait ou du blanc d’œuf) tandis que les protéines végétales sont parfois qualifiées de protéines de moindre qualité nutritionnelle car elles contiennent une plus faible quantité d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels et leur digestibilité est moindre (excepté pour le soja) (1) (2). Par exemple, les céréales contiennent peu de lysine tandis que les légumineuses sont pauvres en méthionine et en cystéine (1). Ces acides aminés sont dits « essentiels » car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps. Si les protéines consommées les apportent en faible quantité, ils deviennent “limitants“ pour la synthèse de protéines. Mais en associant les différentes sources de protéines végétales entre elles (céréales et légumineuses), par exemple le maïs avec des haricots rouges ou les lentilles avec le riz, l’ensemble des acides aminés peuvent être apportés par l’alimentation végétale (10).
D’ailleurs, les recommandations nutritionnelles françaises de 2019 (PNNS) recommandent : (11)
- D’augmenter la consommation de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), naturellement riches en fibres pour diminuer le risque de cancers aérodigestifs, principalement colorectal, de maladies cardiovasculaires (MCV), d’obésité et de diabète. (11) :
- Privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine pour limiter le risque de survenue de cancer colorectal, de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2 (11) (10).
Bibliographie
1. ANSES. Elaboration des références nutritionnelles. Actualisation des repères du PNNS. Avis de l'ANSES. Rapport d'expertise collective. 2016.
2. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Technical report. 4 December 2017.
3. ANSES. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). Avis de l’Anses. Rapport d’expertise collective. Juin 2017.
4. Leidy, HJ, Clifton, PM and Astrup, A. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015, Vol. 101, 1320S-1329S.
5. Bigard, XA and Guezennec, CY. Nutrition du sportif. s.l. : Elsevier Health Sciences, 2017. p. 304 pages.
6. Rousseau, AS. Nutrition, santé et performance du sportif d’endurance. Cahiers de Nutrition et de Diététique. 2022, Vols. 57(1):78-94.
7. Jäger, R, Campbell, BI and Kerksick, CM. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017, 14:20.
8. Moon, J and Koh, G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. . J Obes Metab Syndr. 2020, Vols. 29(3):166-173.
9. Ikizler, TA, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis. . 2020;76(3 Suppl 1):S1-S107. .
10. République Française; Santé publique France. Manger Bouger. [Online] http://mangerbouger.fr.
11. France, Santé Publique. L’essentiel des recommandations sur l’alimentation. 2019.
