Comment équilibrer son alimentation au quotidien ?

Les trois macronutriments de l’alimentation sont les protéines, les lipides et les glucides.  

Les protéines se trouvent dans nombreux aliments d’origine animale ou végétale (à l’exception du sucre et des matières grasses). Elles sont présentes en plus grande quantité dans la viande, le poisson, les œufs, le lait, les produits laitiers (en particulier le fromage), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, soja etc.), les céréales (blé, orge, riz...), les produits céréaliers (pain, pâtes, semoule, …) et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc). ​(3)​.  

Les protéines sont impliquées dans toutes les grandes fonctions physiologiques de l’organisme. Elles jouent un rôle ​(4)​ ​(5)​ :  

• Structural (elles composent les tissus comme les muscles ou la peau),  
• Hormonal (la plupart des hormones sont des protéines), 
• Immunitaire (les anticorps),  
• Oxygénant : elles agissent sur le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), 
• Digestif : Elles sont impliquées aussi dans la digestion (enzymes digestives)  

Pour que l’alimentation soit équilibrée, la part des protéines doit être comprise entre 10-20 % des apports énergétiques totaux. 

Les lipides, généralement appelés « graisses » ont quant à eux un rôle énergétique et structural​ (6)​. Ils sont apportés à la fois par les produits animaux (poissons, œufs, beurre, fromages, charcuterie, viande) et les produits végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles). Mais ils sont aussi cachés dans certains produits transformés comme les viennoiseries ou les barres chocolatées​ (7)​.  

Dans le corps, le tissu adipeux permet de stocker l’énergie : nos petits bourrelets sont là pour nous permettre de survivre en cas de famine. Mais les lipides ne servent pas qu’à ça ! Saviez-vous que la membrane de nos cellules était composée de lipides ? Ils sont aussi les précurseurs d’autres molécules aux fonctions physiologiques variées (inflammation, vasoconstriction, etc.).

D’ailleurs, 35 à 40 % de notre énergie quotidienne doit être apportée par les lipides. Et oui, il est important de manger de la matière grasse tous les jours ! Malheureusement, en France, près de la moitié des adultes et 1/3 des enfants dépassent cette dose. Or, comme pour tout nutriment, des apports excessifs en lipides peuvent être néfastes pour la santé.  La question est plutôt de savoir doser la quantité de lipides et d’en choisir les bonnes sources​ (7)​.

Au quotidien, il est donc conseillé de limiter les sources de graisses saturées (retrouvées par exemple dans la viande, le beurre ou la crème) et d’augmenter les graisses insaturées, en particulier les oméga 3, trop peu consommées qui se trouvent dans certains poissons gras (sardine, maquereau, saumon, thon, flétan, et dans le fameux foie de morue !) et dans certaines huiles végétales (noix, colza, chanvre, …). 

Les glucides, doivent quant à eux apporter 40 à 55 % des apports énergétiques. Ils sont répartis en : 

• Glucides complexes, (comme l’amidon) apportés par les céréales et les légumineuses et indispensables par leur apport énergétique,  

• Glucides simples qui ont souvent une saveur sucrée ​(8)​. 

Les glucides simples ou sucres sont à limiter car un apport trop élevé entraîne le stockage sous forme de graisse et favorise l’apparition de maladies comme le diabète : pas plus de 100 g par jour et pas plus d’une boisson sucrée au quotidien ​(6)​. 

Tous les aliments contenant des glucides n’ont pas le même impact sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) : certains vont entraîner une augmentation plus rapide que d’autres. Le facteur permettant de classer les aliments s’appelle l'index glycémique (ou indice glycémique). Plus il est élevé, plus les glucides font augmenter la glycémie rapidement. Il est donc recommandé de consommer des aliments à index glycémique bas : ce sont généralement des aliments qui contiennent peu de glucides simples et des fibres. 

L’équilibre des apports entre les trois macronutriments influence la prise alimentaire et la composition corporelle, le risque de développement d'une obésité, de maladies cardio-métaboliques ou dégénératives et le vieillissement​ (1)​. 

Les fibres alimentaires sont des substances qui ne sont ni absorbées ni digérées dans l’intestin grêle. Elles se trouvent dans les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses et les oléagineux.

Elles sont bénéfiques pour la santé car elles​ (1)​ :  

• Stimulent la production des selles et donc luttent contre la constipation (à titre informatif, sachez qu’un transit « normal » est généralement constitué d’une selle par jour avec un temps de transit de deux à trois jours) ; 

• Stimulent la fermentation colique (c’est-à-dire la dégradation des aliments par les bactéries de l’intestin) ; 
• Diminuent la cholestérolémie à jeun ; 
• Diminuent l’élévation de la glycémie et/ou l’insulinémie consécutives aux repas.  

Une alimentation équilibrée doit apporter 30 g de fibres par jour, quantité qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancers du côlon-rectum et du sein​ (1)​.

Une alimentation équilibrée doit couvrir les besoins en énergie de notre corps. C’est-à-dire ​(1)​ :  

• Le métabolisme de base qui est l’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions de base de l'organisme (fonction cardiaque, température corporelle, respiration...). Et oui, même au repos, notre corps a besoin d’énergie, tout simplement pour fonctionner. Le métabolisme de base varie en fonction de la masse des tissus maigres (muscles, foie, cœur, etc.), diminue avec l'âge et est plus élevé chez l'homme que chez la femme. Il est aussi influencé par l’imprégnation hormonale (hormones thyroïdiennes, par exemple). 
• L’énergie nécessaire à la production de chaleur (thermogenèse) qui est une fonction essentielle de l’organisme : elle représente environ 10% de la dépense énergétique totale. La thermogénèse est augmentée par la prise alimentaire (plus la quantité ingérée est importante, plus la thermogénèse le sera) et diffère selon le type d’aliment (par exemple, les protéines augmentent la thermogénèse post-prandiale)  
• Des dépenses liées à l’activité posturale et aux activités physiques. ​(12)​ 

Est-ce que je mange de tout ? Est-ce que tous les groupes alimentaires sont présents dans mon alimentation, et en quantités adéquates ? Si ce n’est pas le cas, il y a sûrement des choses à revoir. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé spécialisé (diététicien ou médecin nutritionniste) qui saura vous conseiller.   

En pratique sur une journée, vous devez retrouver dans votre alimentation :   

• 1,5 à 2L d’eau ;  
• 5 fruits et légumes : c’est à dire des légumes à tous les repas (crus ou cuits) et une ou deux portions de fruits ;  
• Des féculents, de préférence complets, à chaque repas en fonction de l’appétit et de l’activité physique, en veillant à varier les sources (légumineuses, céréales...) 
• Un ou deux produits riches en protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, tofu, produits végétariens riches en protéines...) ;  

• Deux produits laitiers ou équivalents végétaux ​(13)​ ; 

Essayez de limiter le chocolat, les confiseries, les aliments très transformés riches en sucres, sel et/ou graisses saturées et la consommation d’alcool ​(14)​. Rien n’est interdit ! Vous pouvez consommer de tout pour vous faire plaisir, mais en quantité raisonnée.