Où trouver des protéines ? Aliments et 5 idées de collations protéinées
Qui n’a jamais entendu parler des protéines ? Mais savez-vous où les trouver ?
Allons faire un tour des saveurs à la recherche d’aliments riches en protéines et de goûters ou collations protéinées ! Pour varier, découvrez aussi nos idées de snacks sains qui ne font pas grossir.
Ce qu'il faut retenir
✔️ Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.
✔️ On les retrouve dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale.
✔️ Les protéines végétales peuvent couvrir les besoins lorsqu'elles sont associées de façon complémentaire.
✔️ Pour une alimentation équilibrée, il est recommandé de varier les sources de protéines.
5 idées de collation protéinées rassasiantes et riches en protéines (7)
En plus de nos barres protéinées qui sont une solution simple et rapide pour intégrer un encas protéiné à vos journées, voici d'autres idées de goûters protéinés, chacun pour 150 à 200 kcal. (7)
Qu’est-ce que les protéines ? Quels sont leurs rôles ?
Les protéines sont l’une des trois grandes familles de macronutriments essentiels, c’est-à-dire l’un des trois groupes d’aliments chargés de fournir de l’énergie à l’organisme, avec les glucides et les lipides, (1).
Elles sont un constituant essentiel de notre organisme et ont de nombreux rôles :
- La constitution des tissus de l’organisme comme la peau ou les muscles
- La réponse immunitaire (anticorps),
- Le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine),
- La régulation hormonale
- Ou encore la digestion (enzymes digestives) (1).
Les protéines sont composées de molécules appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés mais l’organisme n’est capable d’en produire que 11.
Il lui faut donc se procurer les 9 autres acides aminés essentiels en quantité suffisante à travers l’alimentation. Cela permet à notre corps de fabriquer toutes les protéines dont il a besoin pour fonctionner (2) (3).
Une alimentation suffisamment riche en protéines permet d’améliorer les signaux de satiété qui réduisent l’appétit et limitent l’apport alimentaire (4). Elle peut donc avoir un intérêt majeur dans la perte de poids.
Nous détaillons ce lien entre protéines et satiété dans un article dédié.
Quels sont les aliments riches en protéines ?
Les protéines sont présentes dans la plupart des aliments (à l’exception des matières grasses et des sucres et de leurs dérivés).
Les aliments riches en protéines d’origine animale sont :
- La viande,
- Le poisson,
- Les œufs,
- Le lait et les produits laitiers. (3).
Les aliments d’origine végétale riches en protéines regroupent (3).:
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, soja etc.),
- Le pain et autres produits à base de céréales
- Et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.) (3).
Les protéines se trouvent également dans les plats constitués avec ces aliments tels que les plats préparés (5) ou encore dans les barres protéinées Gerlinéa.
Quel type de protéines favoriser ?
Les deux, mon capitaine !
Les protéines d’origine animale sont souvent considérées comme des protéines de haute qualité car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels dans les bonnes proportions et présentent une bonne digestibilité.
Dans cette catégorie, les recommandations françaises conseillent de privilégier la volaille et de limiter la consommation des autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine, car consommées en excès, elles augmentent le risque de cancer colorectal, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 (5).
Mais il est tout à fait possible d’apporter à son corps tous les acides aminés essentiels par les protéines végétales, en associant de façon complémentaire les légumineuses aux céréales au cours de la journée. Nos recettes peu caloriques proposent plusieurs plats à base de légumineuses.
D’ailleurs, les recommandations récentes du Programme National Nutrition Santé (PNNS) encouragent à augmenter la consommation de légumes secs et d’en manger au moins 2 fois par semaine, pour leurs bénéfices nutritionnels. (6)
Tableau des aliments les plus riches en protéines
(5)(7) Vous trouverez ci-dessous la teneur en protéines de différentes familles d'aliments, classées de la plus riche en protéines à la moins riche (données du Ciqual (ANSES)).
Bon à savoir : ces teneurs sont des moyennes et sont donc susceptibles de varier selon l’espèce, la partie de l’animal ou du végétal, la cuisson, etc.
| Famille d'aliments | Teneur moyenne en protéines (g/100 g) | Teneur minimale dans la famille d'aliments (g/100 g) | Teneur maximale dans la famille d'aliments (g/100 g) |
|---|---|---|---|
| Volailles | 28,17 | 20 (caille) | 37 (pigeon) |
| Viandes | 26,85 | 20,8 (bœuf) | 32,6 (chevreuil) |
| Abats | 21,24 | 12 (cervelle) | 31,6 (ris de veau) |
| Fromages (à noter : certains fromages sont riches en matière grasse) |
20,41 | 4,6 (fromage fondu 70 % MG) | 35 (fromage à pâte ferme 20-30 % MG) |
| Poissons et batraciens | 19,13 | 8,4 (poisson en sauce, surgelé) | 32,5 (morue salée pochée) |
| Crustacés et mollusques | 17,45 | 8,9 (huître) | 26,1 (bigorneau) |
| Graines oléagineuses | 17,3 | 13 (noix) | 31 (cacahuète) |
| Charcuteries et salaisons (à noter : très gras et présence de nitrites/nitrates) |
16,26 | 9 (foie gras) | 26,3 (jambon sec) |
| Œufs et dérivés | 12,35 | 10,2 (œuf brouillé) | 16,5 (jaune d'œuf) |
| Fromages frais | 10,13 | 6,1 (fromage frais maigre aux fruits) | 21,1 (mozzarella) |
| Boulangerie - viennoiserie | 9,63 | 8 (pain de seigle et froment) | 11,1 (pain grillé) |
| Biscuits salés | 9,22 | 7,8 (amuse-gueule au maïs) | 11,8 (biscuit apéritif fromage) |
| Légumes secs | 9,02 | 4,9 (lentilles appertisées) | 21,1 (haricot blanc sec) |
| Céréales de petit déjeuner | 8,54 | 5 (céréales chocolatées) | 14,5 (blé soufflé) |
| Laits | 8,15 | 2,7 (lait de croissance infantile) | 35 (lait en poudre écrémé) |
| Céréales et pâtes | 7,81 | 0,3 (fécule de maïs) | 28,5 (germe de blé) |
En France, chez les adultes, les viandes (hors volailles) sont la première source de protéines suivies par le pain et ses dérivés, les fromages et les volailles. Les principaux autres groupes sources de protéines sont les charcuteries, les poissons et les sandwichs, pizzas, tartes, pâtisseries et biscuits salés (8).
Malheureusement, ces habitudes de consommations ne correspondent pas aux recommandations qui préconisent de limiter les produits transformés, les produits trop salés, riches en matière grasses et de privilégier la volaille par rapport aux autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) qui sont à limiter à 500g par semaine. Nos idées de plats équilibrés font la part belle à la volaille et au poisson.
En effet, lorsqu’elles sont consommées en excès, elles augmentent les risques de cancer colorectal, de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2.(6)
En conclusion : où trouver des protéines ?
Il existe de nombreux aliments riches en protéines. La plupart des aliments en contiennent (mis à part les matières grasses et les sucres).
Les bienfaits des protéines vont d’ailleurs bien au-delà de la satiété.
Les aliments riches en protéines d’origine animale sont :
- La viande,
- Le poisson,
- Les œufs,
- Le lait, le fromage et les produits laitiers. (3).
Les aliments d’origine végétale riches en protéines regroupent (3). :
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, soja etc.),
- Le pain et autres produits à base de céréales
- Et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.) (3).
Bibliographie
(1) ANSES. Les protéines. [En ligne] 2013. https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines.
(2) INRAE. Les protéines en question.
INRAE.fr. [En ligne]
(3) European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients Summary report.
Technical report. 4 December 2017.
(4) Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015, Vol. 101, 1320S-1329S.
(5) ANSES. « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ».
2007.
(6) République Française, Santé publique France. Manger Bouger. [En ligne] http://mangerbouger.fr.
(7) ANSES. Ciqual. [En ligne] https://ciqual.anses.fr/
(8) ANSES. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3).
Avis de l’ANSES. Rapport d’Expertise collective.
Juin 2017.
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