Aliments riches en protéines et idées de snacks
Qui n’a jamais entendu parler des protéines ? Mais savez-vous où les trouver ?
Allons faire un tour des saveurs à la recherche d’aliments riches en protéines et de collations protéinées.
1 – Qu’est-ce que les protéines ? Quels sont leurs rôles ?
Les protéines sont l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des trois groupes d’aliments chargés de fournir de l’énergie à l’organisme, avec les glucides et les lipides, (1).
Elles sont un constituant essentiel de notre organisme et ont de nombreux rôles :
- La constitution des tissus de l’organisme comme la peau ou les muscles
- La réponse immunitaire (anticorps),
- Le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine),
- La régulation hormonale
- Ou encore la digestion (enzymes digestives) (1).
Les protéines sont composées de molécules appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés mais l’organisme n’est capable d’en produire que 11. Il lui faut donc se procurer les 9 autres acides aminés essentiels en quantité suffisante à travers l’alimentation. Cela permet à notre corps de fabriquer toutes les protéines dont il a besoin pour fonctionner (2) (3). Une alimentation suffisamment riche en protéines permet d’améliorer les signaux de satiété qui réduisent l’appétit et limitent l’apport alimentaire (4). Elle peut donc avoir un intérêt majeur dans la perte de poids.
2 – Quels sont les aliments riches en protéines ?
Les protéines sont présentes dans la plupart des aliments (à l’exception des matières grasses et des sucres et de leurs dérivés).
Les aliments riches en protéines d’origine animale sont :
- La viande,
- Le poisson,
- Les œufs,
- Le lait et les produits laitiers. (3).
Les aliments d’origine végétale riches en protéines regroupent (3).:
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, soja etc.),
- Le pain et autres produits à base de céréales
- Et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.) (3).
Les protéines se trouvent également dans les plats constitués avec ces aliments tels que les plats préparés (5).
3 – Quel type de protéines favoriser ?
Les deux, mon capitaine !
Les protéines d’origine animale sont considérées comme des protéines de haute qualité. Leur composition en acides aminés indispensables est idéale pour les besoins humains et leur digestibilité est élevée. En termes de protéines animales, il est recommandé de privilégier la volaille et de limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine, car consommées en excès, elles augmentent les risques de cancer colorectal, de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2 (6).
Mais il est tout à fait possible d’apporter à son corps tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme par des protéines végétales, en associant de façon complémentaire les légumineuses aux céréales (6). En France, les recommandations récentes (Programme National Nutrition Santé) conseillent d’ailleurs d’augmenter la consommation de légumes secs et d’en manger au moins 2 fois par semaine.
4 – 5 idées de collation rassasiantes et riches en protéines (7)
Voici quelques idées de collations, chacune pour 150 à 200 kcal.
- Le fameux bol de flocons d’avoine : 7 g de protéines
|
Flocons d'avoine |
30 g |
|
Lait 1/2 écrémé |
100 ml |
|
Sirop d'érable (facultatif) |
5 g (1 cuillère à café) |
- Le délicieux yaourt nature aux fruits frais et oléagineux : 6,5 g de protéines
|
Yaourt nature |
100 g |
|
Fruits oléagineux non sucrés |
20 g (1 poignée) |
|
Fruit frais |
100 g |
- Le fromage blanc croustillant aux noisettes : 11 g de protéines
|
FB nature |
100 g |
|
Fruits oléagineux non sucrés |
20 g (1 poignée) |
|
Sirop d'agave (facultatif) |
5 g |
- Le classique pain au fromage : 7,5 de protéines
|
Pain complet |
40g |
|
Tranche de fromage (pâte pressée cuite) |
30g (1 tranche) |
- Et la tartine au beurre de cacahuète : 6,5 g de protéines
|
Pain complet |
40g |
|
Beurre de cacahuète |
3 càc |
3 – Tableau des aliments les plus riches en protéines (5) (7)
Vous trouverez ci-dessous la teneur en protéines de différentes familles d'aliments, classées de la plus riche en protéines à la moins riche (données du Ciqual (ANSES)).
|
Famille d'aliments |
Teneur moyenne en protéines (g/100 g) |
Teneur minimale dans la famille d’aliment (g/100 g) |
Teneur maximale dans la famille d’aliment (g/100 g) |
|
Volailles |
28,17 |
20 (caille) |
37 (pigeon) |
|
Viandes |
26,85 |
20,8(bœuf) |
32,6 (chevreuil) |
|
Abats |
21,24 |
12 (cervelle) |
31,6 (ris de veau) |
|
Fromages (à noter : certains aliments sont riches en matière grasse) |
20,41 |
4,6 (fromage fondu 70 % MG) |
35 (fromage à pâte ferme 20-30 % MG) |
|
Poissons et batraciens |
19,13 |
8,4 (poisson en sauce, surgelé) |
32,5 (morue salée pochée)
|
|
Crustacés et mollusques |
17,45 |
8,9 (huître) |
26,1 (bigorneau) |
|
Graines oléagineuses |
17,3 |
13 (noix) |
31 (cacahuète) |
|
Charcuteries et salaisons (à noter : très gras et présence de nitrites/nitrates) |
16,26 |
9 (foie gras) |
26,3 ( jambon sec) |
|
Œufs et dérivés |
12,35 |
10,2 (œuf brouillé) |
16,5 (jaune d'œuf) |
|
Fromages frais |
10,13 |
6,1 (fromage frais maigre aux fruits) |
21,1 (mozzarella) |
|
Boulangerie-viennoiserie |
9,63 |
8 (pain de seigle et froment) |
11,1 (pain grillé) |
|
Biscuits salés |
9,22 |
7,8 (amuse-gueule au maïs) |
11,8 (biscuit apéritif fromage) |
|
Légumes secs |
9,02 |
4,9 (lentilles appertisées) |
21,1 (haricot blanc sec) |
|
Céréales de petit déjeuner |
8,54 |
5 (céréales chocolatées) |
14,5 (blé soufflé) |
|
Laits |
8,15 |
2,7 (lait de croissance infantile) |
35 (lait en poudre écrémé) |
|
Céréales et pâtes |
7,81 |
0,3 (fécule de maïs) |
28,5 (germe de blé) |
En France, chez les adultes, les viandes (hors volailles) sont la première source de protéines suivies par le pain et ses dérivés, les fromages et les volailles. Les principaux autres groupes sources de protéines sont les charcuteries, les poissons et les sandwichs, pizzas, tartes, pâtisseries et biscuits salés (8).
Malheureusement, ces habitudes de consommations ne correspondent pas aux recommandations qui préconisent de limiter les produits transformés, les produits trop salés, riches en matière grasse et de privilégier la volaille par rapport aux autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) qui sont à limiter à 500g par semaine. En effet, lorsqu’elles sont consommées en excès, elles augmentent les risques de cancer colorectal, de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2. (6)
En conclusion : aliments riches en protéines
Il existe de nombreux aliments riches en protéines. La plupart des aliments en contiennent (mis à part les matières grasses et les sucres).
Les aliments riches en protéines d’origine animale sont :
- La viande,
- Le poisson,
- Les œufs,
- Le lait, le fromage et les produits laitiers. (3).
Les aliments d’origine végétale riches en protéines regroupent (3). :
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, soja etc.),
- Le pain et autres produits à base de céréales
- Et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.) (3).
Bibliographie
- ANSES. Les protéines. [En ligne] 2013. https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines.
- INRAE. Les protéines en question. INRAE.fr. [En ligne] https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/proteines-questions.
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Technical report. 4 December 2017.
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015, Vol. 101, 1320S-1329S.
- ANSES. « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ». 2007.
- République Française, Santé publique France. Manger Bouger. [En ligne] http://mangerbouger.fr.
- ANSES. Ciqual. [En ligne] https://ciqual.anses.fr/.
- ANSES. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). Avis de l’ANSES. Rapport d’Expertise collective. Juin 2017.
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