Conseils et exercices pour se muscler lors de la perte de poids

Conseils et exercices pour se muscler lors de la perte de poids

25/10/2023

On pense souvent à tort que la perte de muscle est inévitable lorsqu’on perd du poids. Mais la mise en place d’une alimentation adaptée et d’un programme de musculation ciblé permettent de perdre de la masse grasse tout en se musclant. On vous explique comment ! 

1. Les avantages de la musculation en perte de poids 

La pratique de la musculation offre de multiples avantages : 

 

  • Augmentation du métabolisme de base : le développement de la masse musculaire augmente le métabolisme de base, qui fait référence à l'énergie que l’organisme dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales. Ce métabolise de base est très étroitement lié à la masse musculaire. Plus la masse musculaire est développée, plus la dépense énergétique de base est élevée et permet de dépenser une quantité plus élevée de calories. Cet effet se retrouve durant l’effort, mais il se produit également au repos. En augmentant le métabolisme de base et en gardant la même alimentation, vous créerez un déficit énergétique plus élevé qui contribuera à la perte de masse grasse, ce qui contribuera à affiner la silhouette.  
  • Limite la perte de masse musculaire : lors d’un déficit calorique, on perd aussi en masse musculaire car le corps a tendance à économiser les dépenses énergétiques, comme celles nécessaires pour la synthèse des fibres musculaires. La musculation permet de stimuler la synthèse des fibres musculaires. Combinée à un apport protéique suffisant, la musculation favorise la préservation de la masse musculaire lors d’une perte de poids.  
  • Tonification de vos muscles : elle permet de remodeler votre silhouette.  
  • Perte de masse grasse : elle contribue à réduire la graisse corporelle et à augmenter votre masse musculaire. Votre poids sur la balance peut ne pas beaucoup varier, car la masse musculaire est plus lourde que la masse grasse, mais votre corps paraîtra plus mince et ferme à la suite de la perte de gras 1. 
  • Meilleure santé : associée à une alimentation de bonne qualité et à un mode de vie équilibré, elle permet d’augmenter votre endurance, votre force, votre densité musculaire, la solidité de vos os, mais également d’améliorer votre posture, votre taux de cholestérol, votre santé mentale (en augmentant les niveaux des neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine), ou encore d’avoir une meilleure pression artérielle 2 

Que des atouts pour votre santé ! 

2. Nos conseils pour se muscler pendant la perte de poids 

1. L’importance de l’alimentation  

L’alimentation joue un rôle essentiel lors d’une perte de masse grasse. Il faudra maintenir un bon équilibre nutritionnel tout en ayant un déficit calorique. Assurez-vous de consommer tous les macronutriments :  

  • Des sources animales de protéines comme le poulet, les œufs ou le poisson ou des sources végétales de protéines comme les légumineuses ou le soja. Les protéines sont à consommer à chaque repas, avec par exemple une escalope de poulet le midi et 2 œufs mollets le soir pour une meilleure digestibilité protéique. Les produits laitiers peuvent également répondre aux besoins en protéines, les recommandations sont de 2 produits laitiers par jour avec par exemple 1 yaourt au petit-déjeuner et un morceau de fromage au déjeuner.  
  • Des glucides avec par exemple des céréales complètes, des légumineuses et des fruits. Cela peut donner sur la journée du riz basmati à midi et 1 pomme en dessert, une salade de lentilles vertes le soir avec une compote en dessert. 
  • Des lipides, telles que de l’huile d’olive ou de colza ainsi que des fruits secs comme les amandes ou les noix. Les lipides ne doivent pas être négligés, un apport d’une à deux cuillères à soupe d’huile par jour est recommandé. 

Vous ferez également la part belle aux légumes que vous consommerez à chaque repas pour leurs apports en nutriments, vitamines, minéraux et anti-oxydants.  

Mais l’alimentation seule ne suffit pas ; Elle devra être combinée à des séances de musculation régulières si vous souhaitez prendre du muscle.  
 

2. La consommation de protéines 

Les protéines sont importantes dans la construction 4 et la réparation musculaire, mais elles ont également d’autres rôles : 

  • Elles sont rassasiantes : lors d’un déficit calorique, on peut ressentir plusieurs fringales au cours de la journée. Consommer des protéines permet de mieux réguler la sensation de faim 6. 
  • Elles limitent la dégradation des fibres musculaires ((appelée catabolisme musculaire).

L’apport en protéines peut varier en fonction de l’âge, de la taille, de l’activité physique et des objectifs de perte de poids. On recommande un apport en protéines de 0,8 à 1,2 g/par kg de poids de corps /jour. C'est-à-dire que si vous pesez 70 kg, vous aurez besoin de consommer 56 g à 84 g de protéines par jour.  

Voici quelques sources de protéines de qualité :  

  • Volaille (poulet et dinde)
  • Bœuf  
  • Poisson blanc et poisson gras (saumon)  
  • Œufs 
  • Produits laitiers 
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges... Soja et produits dérivés : tofu, tempeh...) 

3. Éviter un entraînement trop intensif 

Un entraînement excessif, à la fois en termes d’intensité et de fréquence, peut être contre-productif. Le surentraînement dépend également de sa condition physique et de sa récupération 3. Si vous débutez, l’idéal est de commencer par 1 à 3 séances par semaine, puis d’augmenter progressivement en laissant toujours au minimum un jour de repos.  

Voici les signes de surentraînement :  

  • Fatigue importante : vous vous sentez constamment fatigué et vous récupérez lentement ; 
  • Baisse de performance : pendant vos séances, vous sentez une endurance plus faible, ou une difficulté à réaliser certains exercices ; 
  • Blessures fréquentes : votre corps ne récupère pas assez bien.

Trouvez un équilibre dans vos entraînements en écoutant votre corps et en permettant à vos muscles de bien récupérer après chaque séance. L’idéal serait de laisser 1 ou 2 jours de repos entre chaque séance de musculation ayant travaillé la même zone. Par exemple, si vous travaillez vos jambes le lundi, la prochaine séance « jambes » sera le mercredi idéalement.  

3. Les 5 exercices sans matériel à mettre dans votre planning sportif  

  1. Planche : elle permet de renforcer les abdominaux et les muscles du dos. Vous pouvez commencer par réaliser la planche sur les genoux en tenant 10 à 20 secondes, puis augmenter la durée au fur et à mesure et, par la suite, réaliser la planche en vous appuyant sur vos pointes de pieds.  
  2. Burpees : c’est un exercice complet qui fait travailler plusieurs muscles. Commencez par un simple burpee sans saut ni pompe. Vous augmenterez le temps de répétition puis les variations. 
  3. Squat : il sollicite les muscles des jambes, des fessiers et des abdominaux. Vous pouvez commencer par réaliser les squats sur une chaise ou un banc pour vous asseoir et vous lever.  
  4. Gainage superman : il renforce les muscles du dos, des fessiers et l’arrière des jambes. Inutile de monter vos bras et vos jambes très haut, le plus important est de rester gainé.  
  5. Le pont au sol ou bridge : cet exercice renforce les lombaires et les fessiers. Commencez par des durées courtes puis augmentez progressivement. Vous pourrez ensuite placer un poids sur la région pelvienne pour augmenter l’intensité.  

Si vous avez des douleurs pendant vos exercices, arrêtez l’entraînement et consultez un professionnel de santé.  

4. En combien de temps voit-on un changement physique ? 

Le temps nécessaire pour voir des changements physiques varie d’une personne à l’autre en fonction du point de départ, de l’alimentation, de l’activité sportive, du métabolisme, etc. Il faut savoir qu’une perte de masse grasse saine et durable demande du temps et de la patience. Au début, vous remarquerez peut-être une amélioration au niveau de votre santé : augmentation de votre énergie, meilleure endurance et meilleure forme en général. Puis, vous constaterez des changements au niveau des vêtements, par exemple un jeans moins serré ou une robe dans laquelle vous vous sentez plus à l’aise. 

Pour rester motivé, établissez de petits objectifs réalisables et faciles à mettre en place jour après jour, comme :  

  • Je bois au moins 1,5 L d’eau par jour ; 
  • Je diminue la fréquence de mes grignotages et je privilégie les aliments de bonne qualité nutritionnelle ; 
  • Je consomme des légumes midi et soir ; 
  • Je m’entraîne au moins 2 fois par semaine ; 
  • Je marche tous les jours 30 min. 

Créez-vous de nouvelles habitudes pour atteindre votre objectif de perte de gras ! 

5. Conclusion 

Vous l’aurez compris, il est tout à fait possible de perdre de la masse grasse tout en se musclant. Pour cela, il faut combiner des entraînements sportifs réguliers, une récupération sportive suffisante et une alimentation équilibrée et riche en protéines 5. En mettant en pratique ces trois piliers fondamentaux, vous parviendrez à réaliser votre objectif : vous muscler tout en perdant de la masse grasse, de manière saine et durable.  

Bibliographie

1. Donnelly, J. P., Sharp, T. G., Houmard, J., Carlson, M. G., Hill, J. C., Whatley, J. E., & Israel, R. J. (1993b). Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. The American Journal of Clinical Nutrition, 58(4), 561‑565. https://doi.org/10.1093/ajcn/58.4.561 

2. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831‑1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011 

3. Moro, T., Marcolin, G., Bianco, A., Bolzetta, F., Berton, L., Sergi, G., & Gentil, P. (2020). Effects of 6 Weeks of Traditional Resistance Training or High Intensity Interval Resistance Training on Body Composition, Aerobic Power and Strength in Healthy Young Subjects : A Randomized Parallel Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), 4093. https://doi.org/10.3390/ijerph17114093 

4. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., Rood, J., Carbone, J. W., Combs, G. F., & Young, A. J. (2013). Effects of high‐protein diets on fat‐free mass and muscle protein synthesis following weight loss : a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837‑3847. https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 

5. Smith, G. C. S., Commean, P. K., Reeds, D. N., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2018). Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength : A Randomized Controlled Study. Obesity, 26(5), 854‑861. https://doi.org/10.1002/oby.22169 

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