Conseils et exercices pour se muscler lors de la perte de poids

La pratique de la ​​musculation offre de multiples avantages : 

• Augmentation du métabolisme de base : le développement de la masse musculaire augmente le métabolisme de base, qui fait référence à l'énergie que l’organisme dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales. Ce métabolise de base est très étroitement lié à la masse musculaire. Plus la masse musculaire est développée, plus la dépense énergétique de base est élevée et permet de dépenser une quantité plus élevée de calories. Cet effet se retrouve durant l’effort, mais il se produit également au repos. En augmentant le métabolisme de base et en gardant la même alimentation, vous créerez un déficit énergétique plus élevé qui contribuera à la perte de masse grasse, ce qui contribuera à affiner la silhouette.  
• Limite la perte de masse musculaire : lors d’un déficit calorique, on perd aussi en masse musculaire car le corps a tendance à économiser les dépenses énergétiques, comme celles nécessaires pour la synthèse des fibres musculaires. La musculation permet de stimuler la synthèse des fibres musculaires. Combinée à un apport protéique suffisant, la musculation favorise la préservation de la masse musculaire lors d’une perte de poids.  

• Tonification de vos muscles : elle permet de remodeler votre silhouette.  
• Perte de masse grasse : elle contribue à réduire la graisse corporelle et à augmenter votre masse musculaire. Votre poids sur la balance peut ne pas beaucoup varier, car la masse musculaire est plus lourde que la masse grasse, mais votre corps paraîtra plus mince et ferme à la suite de la perte de gras 1. 
• Meilleure santé : associée à une alimentation de bonne qualité et à un mode de vie équilibré, elle permet d’augmenter votre endurance, votre force, votre densité musculaire, la solidité de vos os, mais également d’améliorer votre posture, votre taux de cholestérol, votre santé mentale (en augmentant les niveaux des neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine), ou encore d’avoir une meilleure pression artérielle 2…  

Que des atouts pour votre santé ! 

1. L’importance de l’alimentation  

L’alimentation joue un rôle essentiel lors d’une perte de masse grasse. Il faudra maintenir un bon équilibre nutritionnel tout en ayant un déficit calorique. Assurez-vous de consommer tous les macronutriments :  

• Des sources animales de ​​protéines comme le poulet, les œufs ou le poisson ou des sources végétales de protéines comme les légumineuses ou le soja. Les protéines sont à consommer à chaque repas, avec par exemple une escalope de poulet le midi et 2 œufs mollets le soir pour une meilleure digestibilité protéique. Les produits laitiers peuvent également répondre aux besoins en protéines, les recommandations sont de 2 produits laitiers par jour avec par exemple 1 yaourt au petit-déjeuner et un morceau de fromage au déjeuner.  
• Des glucides avec par exemple des céréales complètes, des légumineuses et des fruits. Cela peut donner sur la journée du riz basmati à midi et 1 pomme en dessert, une salade de lentilles vertes le soir avec une compote en dessert. 
• Des lipides, telles que de l’huile d’olive ou de colza ainsi que des fruits secs comme les amandes ou les noix. Les lipides ne doivent pas être négligés, un apport d’une à deux cuillères à soupe d’huile par jour est recommandé. 

Vous ferez également la part belle aux légumes que vous consommerez à chaque repas pour leurs apports en nutriments, vitamines, minéraux et anti-oxydants.  

Mais l’alimentation seule ne suffit pas ; Elle devra être combinée à des séances de musculation régulières si vous souhaitez prendre du muscle.  
 

2. La consommation de protéines 

Les protéines sont importantes dans la construction 4 et la ​réparation musculaire, mais elles ont également d’autres rôles : 

• Elles sont rassasiantes : lors d’un déficit calorique, on peut ressentir plusieurs fringales au cours de la journée. Consommer des protéines permet de mieux réguler la sensation de faim 6. 
• Elles limitent la dégradation des fibres musculaires ((appelée catabolisme musculaire).

Le temps nécessaire pour voir des changements physiques varie d’une personne à l’autre en fonction du point de départ, de l’alimentation, de l’activité sportive, du métabolisme, etc. Il faut savoir qu’une perte de masse grasse saine et durable demande du temps et de la patience. Au début, vous remarquerez peut-être une amélioration au niveau de votre santé : augmentation de votre énergie, meilleure endurance et meilleure forme en général. Puis, vous constaterez des changements au niveau des vêtements, par exemple un jeans moins serré ou une robe dans laquelle vous vous sentez plus à l’aise. 

Pour rester motivé, établissez de petits objectifs réalisables et faciles à mettre en place jour après jour, comme :  

• Je bois au moins 1,5 L d’eau par jour ; 
• Je diminue la fréquence de mes grignotages et je privilégie les aliments de bonne qualité nutritionnelle ; 
• Je consomme des légumes midi et soir ; 
• Je m’entraîne au moins 2 fois par semaine ; 
• Je marche tous les jours 30 min. 

Créez-vous de nouvelles habitudes pour atteindre votre objectif de perte de gras !