Quel sport pour maigrir ? Les 10 meilleures activités physiques et sportives
Pour perdre du poids, il est nécessaire de consommer légèrement moins de calories que ce que l'on dépense en énergie. Mais plutôt que de recourir à des régimes drastiques, il vaut mieux combiner une alimentation modérément hypocalorique (c’est-à-dire plus faible en calories) à une activité physique régulière. Voici les sports et activités que vous pouvez pratiquer pour y parvenir !
Les 10 meilleurs sports pour maigrir
Les sports ont été catégorisés en fonction de leur capacité à utiliser de l’énergie. C'est-à-dire, selon la quantité d'énergie ou de calories que l'on brûle en les pratiquant. Pour cela on utilise une valeur : le MET (Metabolic Equivalent Task), qui est la mesure de l’intensité de l’activité physique par minute.
Les valeurs sont comprises entre 0.9 MET (sommeil) et 23 MET (course à 22.5km/h) (1.1). Le ski de fond est souvent mentionné comme étant le meilleur sport pour brûler des calories. Pourquoi ? Car il associe un exercice intense, souvent pratiqué pendant une longue période, dans un environnement froid. Et lorsqu'il fait froid, notre corps brûle plus de calories pour se réchauffer, ce qui ajoute à la dépense énergétique de l'exercice ! Mais ce sport n’est pas accessible à tous et en toutes saisons. Alors, on vous donne la liste des 10 meilleurs sports facilement praticables, pour contribuer à une perte de poids (1.2) .
- Marche : de 2.0 MET à 9.8 MET selon la vitesse et le dénivelé positif
- Vélo : Cyclisme de loisir (4.0 MET) ou Vélo elliptique (5.0 MET)
- Piscine : Natation brasse loisir (5.3 MET) ou Natation longueurs (9.8 MET)
- Corde à Sauter : (12.3 MET)
- Danse: Valse (3.0 MET) à Disco / Country (7.8 MET)
- Fitness : Programme TV modéré (4.0 MET) ou Aquafitness (5.3 MET)
- Badminton (5.5 MET) ou Tennis (8.0 MET)
- Roller ou Patin à Roulette (7.0 MET)
- Patinage ou Danse sur Glace (14.0 MET)
- Rameur : 4.8 MET à 6 MET selon niveau d'effort.
Pour choisir un sport, l’intensité n'est pas le seul aspect à considérer. Comme le MET est exprimé en minutes, il faut aussi tenir compte de la durée de la pratique sportive. À titre d’exemple, on peut difficilement faire 30 mn de corde à sauter !
Mais le sport n’est pas le seul moyen pour perdre du poids. L’activité physique en général joue un rôle clé.
Les 10 meilleures activités physiques pour maigrir
L’activité physique est définie comme tout mouvement corporel qui entraine une dépense énergétique ou calorique supérieure à celle du métabolisme de repos (1.3). Le sport n’en est qu’une sous partie, au même titre que les activités de la vie quotidienne et les exercices physiques.
Voici les valeurs de MET pour 10 activités du quotidien (1.2)
- Marche à plat : selon vitesse de 2.0 MET à 8.3 MET. Plutôt que de flâner, mettez le turbo !
- Ménage : de 2.8 Met à 4.3 MET selon effort. Frottons avec vigueur.
- Bricolage : de 2.5 MET à 6.0 MET selon effort. Rénovons notre intérieur.
- Courses : 2.3 MET. Faisons le tour de tous les rayons ou commerces.
- Cuisiner : 3.3 MET. Oui mais des plats équilibrés et allégés.
- Jardinage : 3.3 MET à 5.0 MET. Si possible, faites-vous un potager.
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur en montée : 4.0 MET à 8.0 MET. Pour les plus courageux, faites-le en portant les courses.
- Promener son chien : 3.0 MET.
- Laver sa voiture : 2.0 MET. Mais pas au lavage automatique.
- Jouer avec ses enfants (ex : marelle, balle au prisonnier...) 5.8 MET.
Pour déterminer le nombre de calories brûlées pendant une activité physique, il y a une formule simplifiée : (MET x 3.5 x poids en kg) / 200 = kcal/minute (1.1). Cuisiner consomme par exemple pour une femme de 60kg : (3.3 x 3.5 x 60) / 200 = 3.5 kcal/mn. Si vous cuisinez pendant 30 minutes, vous dépensez 105 kcal !
Pourquoi l’activité physique ou sportive contribue-t-elle à faire maigrir ?
Le sport seul ne conduit pas à la perte de poids si on ne modifie pas son alimentation en parallèle. En effet, on arrive à perdre du poids uniquement lorsque les apports sont inférieurs aux dépenses.
Quand nous mangeons, notre organisme transforme les aliments en nutriments qu’il utilise ou qu’il stocke selon ses besoins. L’un des mécanismes de stockage est celui des glucides et lipides dans les adipocytes (cellules qui composent le tissu adipeux dans notre corps, dont la fonction principale est de stocker l’énergie sous forme de graisse), sous forme de triglycérides (2). Ce mécanisme a la particularité d’être adaptatif. C’est-à-dire que l’organisme peut créer des adipocytes et donc stocker de plus en plus, ce qui provoque la prise de poids. Pour un homme de 70kg, ces réserves de graisses peuvent représenter 20% de masse grasse, soit 135 000 kcal (2).
En adoptant un régime légèrement hypocalorique associé à une activité physique, on augmente le déstockage des graisses. Ces graisses stockées dans le corps vont être transformées et mobilisées en énergie, nécessaire pour maintenir les différentes fonctions du corps et soutenir l’effort physique.
Quelle est la bonne fréquence ou durée de la séquence sportive pour maigrir ?
Le maître mot pour maigrir est la régularité. Les campagnes de santé publique incitent à faire 10 000 pas ou 30 mn d’activité physique par jour (1.4) (en une seule session ou en additionnant les durées) même si elles sont inférieures à 10 mn (1.5). Il convient donc de trouver des activités physiques qui peuvent être intégrées à votre quotidien, comme la marche rapide.
Le modèle « week-end warrior », c’est-à-dire une activité modérée à intense longue en fin de semaine (ou 1 à 2 fois par semaine) n’est pas aussi bénéfique. Les risques de blessure musculaire ou d’accidents cardio-vasculaires sont plus élevés (1.6).
Pour maigrir durablement : associez une activité physique régulière à une alimentation équilibrée !
Pour manger équilibré, on peut facilement respecter quelques principes, comme faire 3 repas par jour. Pour les principaux repas (déjeuner et dîner), il est bénéfique de consommer des protéines, des féculents, des légumes, un produit laitier et un fruit (3). Et ce, en respectant les règles d’une assiette équilibrée, c’est à dire 25% de protéines, 25% de féculents et 50% de légumes (5). Pour la boisson, privilégiez l’eau !
En conclusion, l’activité physique contribue à la perte de poids. Elle permet aussi d’affiner la silhouette, de développer la masse musculaire et d’améliorer l’état de santé général (dépression, cancer, maladies cardio-vasculaires, diabète) (4). Dès le plus jeune âge, il est important d’encourager la pratique d’une activité physique agréable, variée et adaptée.
Bibliographie
- HAS : Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité -Juillet 2022 -ISBN 978-2-11-167529-2 – Les données générales de ce guide sont le plus souvent issues de références communes à plusieurs revues de la littérature publiées en France et à l’étranger. Des références plus précises peuvent être citées et listées depuis la bibliographie du Guide. Les sources sont internationales (US, Europe, France)
- – page 40 lignes 12 à 14
- – pages 45 à 51 – extraits du compendium d’activité physiques
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N,Bassett DR, Tudor-Locke C, et al. 2011 Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values.Med Sci Sports Exerc 2011;43(8):1575-81.
- – page 5 ligne 1
Casperson et al,1985
- Page 17 – lignes 35 à 41
- Page 13 – ligne 6
- Page 13 – lignes 31 à 37
Webographie
(2) https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/kilos-trop/stocke-graisses.html
(3) https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-equilibre-repas
(4) https://lejournal.cnrs.fr/articles/le-sport-est-bon-pour-la-sante-cest-prouve
(5) https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/trucs-et-conseils/une-assiette-equilibree/
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