Comprendre le lien entre la récupération musculaire et les protéines
Depuis que vous avez repris le sport, vous avez entendu tout et son contraire concernant la consommation de protéines. Quand doit-on en prendre ? Pourquoi ? Dans quelles situations ? Doit-on impérativement se supplémenter en protéines ? Nous allons faire le point ensemble sur les questions relatives à la consommation de protéines dans le sport.
1 – Pourquoi faire attention à sa consommation en protéines lorsque l’on fait du sport ?
La masse musculaire évolue en fonction de l’âge : elle diminue dès 40 ans, avec une perte de masse et de force musculaires significatives dès 50 ans.
Lors de la pratique d’une activité physique, la masse musculaire évolue : elle change de taille (1). En effet, les exercices sportifs génèrent des dommages musculaires (ou catabolisme musculaire). Les activités sportives dites « de force » (haltérophilie, musculation) s’accompagnent d’une augmentation du renouvellement protéique (2) (3) : cela signifie que les protéines musculaires sont détruites lors des séances d’entraînement, puis elles se régénèrent après l’exercice, et ce, sur une longue durée (jusqu’à 24 à 36h).
Devant ce constat, il parait logique de consommer des protéines après un effort physique. En premier lieu, elles participent à la récupération en favorisant :
- Le remodelage musculaire induit par l’entraînement
- Le développement de la masse maigre.
Consommées dans les deux heures après un sport d’endurance, les protéines augmentent la synthèse protéique, soit le processus par lequel une cellule fabrique des protéines. Si l’alimentation n’en apporte pas, la balance protéique nette peut rester négative, c’est-à-dire que la dégradation des protéines sera plus importante que leur synthèse (1). Dans les suites de la pratique d’un sport de force, l’apport en protéines favorise une augmentation passagère du taux d’insuline qui limite la dégradation et active la synthèse de protéines. Et cet aspect est d’autant plus important lorsque les protéines sont associées à des glucides (3). Donc pourquoi s’en priver ?
De plus, une alimentation riche en protéines associée à une diminution des apports énergétiques journaliers :
- Favorise la perte de poids et la perte de la masse grasse
- Limite la perte de masse maigre (4)
- Augmente la dépense énergétique journalière
- Améliore les signaux de satiété
L’augmentation de la dépense énergétique journalière se produit via une augmentation de la production de chaleur après le repas et une augmentation de la dépense énergétique au repos. En d’autres termes, le métabolisme de base, qui correspond à l’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions de base de l’organisme (fonction cardiaque, température corporelle, respiration...), est amplifié (5). De plus, la consommation de protéines permet de maintenir la masse maigre (à savoir les muscles). Maintenir cette masse maigre empêche la diminution de la dépense énergétique au repos qui peut se produire lors d'une perte de poids.
Quant aux signaux de satiété améliorés par la consommation de protéines, cela favorise la réduction naturelle de l’apport énergétique grâce à une réduction de l’appétit et de l’apport alimentaire.
2 – Quelle quantité de protéines consommer ?
a. Dans le quotidien
La quantité journalière de protéines à consommer est celle qui est nécessaire pour couvrir les besoins quotidiens en protéines, c’est-à-dire pour apporter via l’alimentation les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Celle-ci varie avec la quantité d’activité physique pratiquée : plus elle est importante, plus la quantité de protéines sera importante (5).
Les besoins moyens en protéines pour les adultes en bonne santé sont estimés à 0,66 g de protéines/kg de poids corporel par jour. L’apport de référence de la population (PRI) a donc été fixé à 0,83 g de protéines/kg de poids corporel par jour soit environ 10 à 20 % de l’apport énergétique total (ce qui correspond à peu près à 50 g de protéines par jour pour une femme de 60 kg) (5).
Attention, cela ne signifie pas qu’il faut uniquement consommer 50 g d‘œuf (1 œuf), 50 g de steak ou de tofu dans la journée ! En effet, ces aliments riches en protéines ne sont pas composés uniquement de protéines. Il est donc nécessaire de varier son alimentation pour apporter la quantité suffisante de protéines. A titre d’exemple, 50 g de protéines sont apportés par une journée d’une alimentation équilibrée (exemple pour une ration à 1700 kcal) composée d'une portion de laitage (1 yaourt ou 1 bol de lait par exemple), 30 g de Fromage 45%, 100 g de viande, 120 g de Pain, 300 g de riz cuit (2 petits bols), 400 g de légumes et 2 portions de Fruits auxquels seront ajoutés 3 cuillères à soupe d’huile, 20 g de beurre et 10 g de sucre pour l’assaisonnement ou le plaisir !
b. Lors de la pratique sportive
En ce qui concerne les activités d’endurance (2), une activité modérée (deux séances par semaine de 30 à 45 min en endurance) ne nécessite pas d’adaptation. Au-delà, une augmentation de l’apport protéique est souhaitable (de 1,2 à 1,6–1,7 g/kg/jour selon l’importance de la charge d’entraînement), car l’oxydation de certains acides aminés augmente par l’importance des microtraumatismes musculaires.
Dans les sports de force, un apport protéique très important est souvent encouragé alors que les publications scientifiques ont montré qu’une quantité supérieure aux besoins de construction / reconstruction du tissu musculaire n’apporte pas d’effet supplémentaire (2) (3). Ainsi, lorsque l’objectif de l’activité physique est le maintien de la masse musculaire, une quantité de 1,3 à 1,5 g/kg/jour peut être recommandée (soit entre 78 et 90 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg). Lorsque l’objectif est de développer la masse musculaire, une quantité plus élevée peut être proposée sur une période limitée : 1,8-2,5 g/kg/j dont 40-50% d’acides aminés indispensables.
Notons qu’au-delà d’une certaine quantité de protéines ingérées, les protéines ingérées en excès seront éliminées (augmentation de la production d’urée) ou utilisées à des fins énergétiques, en cas de restriction calorique (1) (3).
3 – Quels types de protéines consommer après le sport ?
Les protéines d’origine alimentaire varient par leur composition en acides aminés, leur vitesse de digestion, et la biodisponibilité de leurs acides aminés (3). Les protéines de lait, l’ovalbumine (retrouvée dans l’œuf) et les protéines de soja sont considérées comme des protéines de haute qualité biologique du fait de leur composition en acides aminés dont la leucine, acide aminé important pour la prise de masse musculaire (3). Après l’effort, que ce soit d’endurance ou de force, vous pouvez ainsi consommer : des protéines qui seront absorbées rapidement, riches en acides aminés essentiels contenant un pourcentage important de leucine (comme par exemple les protéines de la fraction soluble du lait appelée lactosérum ou whey les protéines de l’œuf ou du soja) et apportées prioritairement par des aliments.
4 – Quelle prise de protéines pour une récupération optimale ?
a. Quand les consommer après le sport?
Rapidement après l’arrêt de l’exercice : dans les 30-45 minutes après la fin de votre séance (3). En effet, pour les sports d’endurance, même si la synthèse protéique musculaire reste élevée dans les 3 à 4h post-exercice, une prise précoce permet d’optimiser la synthèse. De la même façon, à l’issue d’exercices de renforcement musculaire, bien que la synthèse protéique soit augmentée sur une période de 24 à 48 h, l’effet synergique « exercice de musculation/apport protéique » est maximal juste après l’exercice.
b. Quelle quantité en phase de récupération ?
Si le moment idéal de prise de protéines est similaire entre les sports d’endurance et les sports de force, la quantité en revanche diffère :
- Pour ce qui est des sports d’endurance, un apport de 20 à 40 g d’une source protéique de haute qualité contenant environ 10 à 12 g d’acides aminés essentiels maximise la synthèse protéique post exercice. Au cours de la journée, il peut être intéressant de répartir la prise de protéines de façon à avoir un apport de 0,3 g/kg de protéines toutes les 4-5 heures (15-20 g pour une femme de 60 kg) pour atteindre l’apport nécessaire en protéine quotidien.
- En ce qui concerne les sports de force, il est recommandé de consommer après la fin de l’entraînement (dans les 30 à 45 min), 20 à 25 g de protéines rapidement absorbées (correspondant à 8-10 g d’acides aminés essentiels, et 2,5 à3 g de leucine). Les deux tiers de l’apport doivent être réalisés par l’apport alimentaire équilibré, le dernier tiers peut éventuellement être apporté par des compléments alimentaires sous forme de protéines de haute valeur biologique. (1) (3).
En pratique, pour optimiser votre récupération, vous pouvez fractionner la prise protéique sur la journée en fonction des entraînements : si le repas a lieu dans les 45 min après l’exercice, il n’est pas nécessaire de prévoir une collation spécifique, dans le cas contraire, cela peut être intéressant.
En conclusion
A retenir :
- Une alimentation équilibrée, diversifiée et régulière, couvre les besoins nutritionnels de base qui peuvent varier en fonction de la charge d’entrainement.
- Quel que soit le sport, consommation de protéines dans les 30-45 minutes après la fin de la séance est bénéfique pour la récupération
Sportifs d’endurance :
- Quantité quotidienne : de 1,2 à 1,7 g/kg/jour selon l’importance de la charge d’entraînement réparties en 0,3 g/kg de protéines toutes les 4/5 heures (alimentation équilibrée)
- En récupération précoce (30-45 min après l’effort) : 20-40 g de protéines (dont 10-12 g d’acides aminés essentiels)
Sportifs de force :
- Maintien de la masse musculaire : 1,3 à 1,5 g/kg/jour
- Développement de la masse musculaire : 1,8-2,5 g/kg/j dont 40-50% d’acides aminés indispensables sur une période limitée (pas plus de 6 mois par an)
- Les deux tiers de l’apport protéique est apporté par une alimentation équilibrée au cours des repas, le dernier tiers peut être apporté si nécessaire par des compléments alimentaires sous forme de protéines de haute valeur biologique.
- En récupération précoce (30-45 min après l’effort) : 20-25 g de protéines (correspondant à 8-10 g d’acides aminés essentiels, et 2,5-3 g de leucine)
Il est judicieux de consommer des protéines après l’effort physique, puisqu’elles participent à la récupération en favorisant le remodelage musculaire induit par l’entraînement et le développement de la masse maigre. Notez aussi que l’effet synergique « exercice de musculation/apport protéique » est maximal juste après l’exercice.
Enfin, la quantité idéale de protéine journalière varie entre les individus, leurs modes de vie et l’activité physique pratiquée. Mais l’apport de référence de la population (PRI) est fixé à 0,83 g de protéines/kg de poids corporel par jour.
Bibliographie
1. Rousseau, AS. Nutrition, santé et performance du sportif d’endurance. Cahiers de Nutrition et de Diététique. 2022, Vol. 57(1):78-94.
2. Richard, Rudy. Nutrition du sportif, apports macronutritionnels en fonction des disciplines. 2014, Vol. 28, pp. 272-8.
3. Bigard, XA et Guezennec, CY. Nutrition du sportif. s.l. : Elsevier Health Sciences, 2017. p. 304 pages.
4. Leidy, HJ, Clifton, PM et Astrup, A. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015, Vol. 101, 1320S-1329S.
5. ANSES. Elaboration des références nutritionnelles. Actualisation des repères du PNNS. Avis de l'ANSES. Rapport d'expertise collective. 2016.
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