Alimentation riche en protéines : quels bienfaits ?

Alimentation riche en protéines : quels bienfaits ?

24/10/2023

Une alimentation riche en protéine est-elle bénéfique pour la santé ? Les protéines doivent-elles être consommées à certains moments de la journée et pas à d’autres ? Y a-t-il une limite à ne pas dépasser ? 

1 – A quoi servent les protéines ? 

Le mot « protéine » est souvent employé mais rarement expliqué. Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des trois groupes d’aliments chargés de fournir de l’énergie à l’organisme (1) 

 

Les protéines sont un constituant essentiel de notre organisme : elles composent les tissus comme la peau ou les muscles, se retrouvent sous forme d’enzymes (responsables de réactions chimiques), d’hormones ou encore d’anticorps (système immunitaire) (2). Elles sont impliquées dans toutes les grandes fonctions de l’organisme : la communication entre les cellules, la digestion, l’immunité, la respiration, la reproduction, la locomotion... (3)  

Au total, un individu de 70 kg est composé d’environ 10 kg de protéines, dont 4 kg dans les muscles. Et chaque jour, 300 à 400 g (soit 3 à 4 %) se renouvelle : C’est plus que le poids de deux smartphones ! (3). 

Les protéines sont présentes dans la majorité des aliments (à l’exception des matières grasses et du sucre et ses dérivés) (4) 

Les protéines sont constituées d’un enchaînement de molécules appelées acides aminés qui sont au nombre de 20.  Parmi eux, l’organisme n’est capable d’en fabriquer que 11. Les 9 autres, appelés acides aminés essentiels, doivent donc être fournis par l’alimentation en quantité suffisante pour que l’ensemble des protéines dont notre corps a besoin pour fonctionner puisse être produit (3)Heureusement, les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, aussi bien d’origine animale que d’origine végétale. Elles se retrouvent en grande quantité dans la viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers ainsi que dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, soja etc..), le pain, les produits à base de céréales et les oléagineux (noix, noisettes etc.).  

 

Quel que soit notre régime alimentaire, il est donc facile d’en trouver ! 

2 – Quelles quantité de protéines consommer ?  

La quantité journalière de protéines à consommer varie avec la quantité d’activité physique pratiquée : plus elle est importante, plus la quantité de protéines sera importante (5). Elle varie également en fonction de la période de vie : pour les adultes et les personnes actives en bonne santé, la part des protéines doit correspondre à 10-20 % de l’apport énergétique total (6)soit :

  • entre 60 à 120 g de protéines / jour pour un apport énergétique moyen de 2400 kcal pour les hommes, 
  • entre 45 et 90 g / jour pour un apport énergétique moyen de 1800 kcal pour les femmes.  

Pour les femmes enceintes au 3ème trimestre de grossesse, les femmes qui allaitent, les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 60 ans avec un niveau d’activité très faible, la part des protéines doit être plus importante : 12-20 % de l’apport énergétique total, et encore plus pour les personnes âgées (> 70 ans) chez qui elle doit être comprise entre 15 et 20%. 

Notons que cet apport doit être plus faible chez les enfants : entre 0 et 3 ans, la part de protéines doit être de 15 % au maximum, majoritairement apportés par des produits laitiers et des produits riches en protéines. Elle est progressivement augmentée au cours du temps pour rejoindre la quantité recommandée pour les adultes à l’adolescence.  

3 – Quand manger des protéines ? 

Pour une assimilation optimale des protéines, il est recommandé de répartir sa prise dans la journée, à savoir :  

  • Au cours de chacun des repas principaux 
  • Lors des collations (1 à 2 par jour)

Cela s’applique dans le cadre d’une alimentation variée et des repas équilibrés. Comme la majorité des aliments en contiennent, ce n’est pas si sorcier : chaque jour, veillez à consommer : 

  • Des féculents de préférence complets à chaque repas en fonction de l’appétit et de l’activité physique, en veillant à varier les sources (légumineuses, céréales...), 
  • Un ou deux produits riches en protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, tofu, produits végétariens riches en protéines...) ;  
  • Un à deux laitages ou équivalents végétaux (7) et une portion de fromage (30 à 40 g). 
  • Une petite poignée de fruits à coque 

Et bien sûr, ces aliments riches en protéines doivent être associés à des légumes à tous les repas (crus ou cuits), une ou deux portions de fruits ainsi qu’une quantité suffisante d’eau (1,5 à 2L par jour en fonction de l’activité physique).  

Oui, manger des pâtes ET de la viande sur un même repas est possible, tout comme manger des protéines le soir ! Tout dépend principalement de vos ressentis et de vos goûts. 

 

Dans le cadre de l’alimentation du sportif (c’est-à-dire avec plus de deux entraînements de 45 min par semaine), il est recommandé de consommer des protéines en récupération dans les 30 à 45 minutes suivant l’effort (8) 

4 – Dans quelles situations une alimentation riche en protéines peut-elle être intéressante ? 

Une alimentation est dite riche en protéines si elle apporte plus de protéines que les habitudes alimentaires de la population donc au-delà de 20 % de l’AET chez les adultes en bonne santé. 

 

Dans quels cas peut-elle être intéressante à envisager ? Associée à une diminution des apports énergétiques journaliers, elle peut avoir un intérêt dans le cadre de la perte de poids. En effet, elle favoriserait la perte de poids et de masse grasse tout en limitant la perte de masse maigre (muscles), empêchant ainsi la diminution de la dépense énergétique au repos observée lors d’une perte de poids (9). Elle augmente également la dépense énergétique en stimulant la production de chaleur après le repas et la dépense énergétique au repos, c’est-à-dire que l’énergie utilisée pour maintenir les fonctions de base de l'organisme (fonction cardiaque, température corporelle, respiration...) est plus importante (6). 

De plus, ce type d’alimentation améliore les signaux de satiété, permettant ainsi de réduire l’appétit et l’apport alimentaire et par conséquent l’énergie totale consommée (10).  

Attention toutefois si vous augmentez votre consommation de protéines mais ne changez pas le reste de votre alimentation : vous risquez d’augmenter votre ration énergétique. Il y a donc de forte chance que cela ne vous permette pas de perdre de poids mais qu’au contraire vous en preniez... 

Une alimentation riche en protéines est intéressante également pour certains sportifs comme ceux pratiquant des sports dits « de résistance » comme la musculation (10). En effet, dans le cadre d’un programme sportif adapté, lorsqu’elle est couplée à une diminution des apports quotidiens en énergie, elle favoriserait la perte de masse grasse (la fameuse « sèche »). Au contraire, associée à une augmentation des apports énergétiques quotidiens, elle aide à l’augmentation de masse musculaire et du poids (c’est ce qu’on appelle la « prise de masse »). (10) Les protéines sont également utiles pour la récupération musculaire : elles favorisent en effet le remodelage musculaire induit par l’entraînement et le développement de la masse maigre (12). Citons également l’intérêt d’un régime riche en protéines dans la prise en charge de la dénutrition, un état qui peut se retrouver dans des maladies comme le cancer ou encore chez les personnes âgées et dans lequel les apports énergétiques ou protéiques sont insuffisants et qui entraîne des complications très graves pouvant aller jusqu’au décès (11). 

5 – Un régime riche en protéines peut-il être dangereux pour la santé ? 

Un régime riche en protéines prolongé dans le cadre d’une alimentation équilibrée n’a pas d’impact sur la santé du sujet en bonne santé : il n’entrainerait pas de réduction de la densité osseuse et ne dégraderait pas la fonction rénale (10) (12). En revanche, il est totalement déconseillé en cas de maladie rénale chronique. En cas de doute, parlez-en à votre médecin. 

En conclusion : résumé des bienfaits des protéines 

Perte de poids et de masse grasse dans le cadre d’une alimentation équilibrée : Une alimentation riche en protéines, lorsqu'elle est associée à une réduction des apports énergétiques quotidiens, favorise la perte de poids et de masse grasse. Cela est dû au fait que les protéines stimulent la dépense énergétique et limitent la perte de masse maigre (muscle) durant le processus de perte de poids. 

Augmentation de la dépense énergétique : Les protéines augmentent la dépense énergétique en stimulant la production de chaleur après le repas et la dépense énergétique au repos. L'énergie utilisée pour maintenir les fonctions de base de l'organisme, comme la fonction cardiaque, la température corporelle et la respiration, est donc plus importante. 

Amélioration de la satiété : Les aliments riches en protéines améliorent les signaux de satiété, ce qui permet de réduire l'appétit et l'apport alimentaire, et donc la quantité d'énergie totale consommée. 

Avantages pour certains sportifs : Pour les sportifs, notamment ceux qui pratiquent des sports de résistance comme la musculation, une alimentation riche en protéines peut être bénéfique. Si elle est couplée à une réduction des apports énergétiques quotidiens, elle favorise la perte de masse grasse (ce qu'on appelle "la sèche"). Inversement, associée à une augmentation des apports énergétiques quotidiens, elle aide à l'augmentation de la masse musculaire et du poids (ce qu'on appelle "la prise de masse"). 

Récupération musculaire : Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de nos tissus (dont nos muscles font partie). Lorsque vous consommez des protéines après l'exercice, votre corps décompose ces protéines en acides aminés qui sont ensuite utilisés pour réparer et développer de nouvelles fibres musculaires, facilitant ainsi la récupération musculaire. 

 

N’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé qui saura vous conseiller. 

Bibliographie 

  1. ANSES. Les protéines. [En ligne] 2013. https://www.anses.fr/fr/
  2. ANSES. « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ». 2007.
  3. INRAE. Les protéines en question. INRAE.fr. [En ligne] https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/proteines-questions.
  4. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients Summary report. Technical report. 4 December 2017.
  5. Richard, Rudy. Nutrition du sportif, apports macronutritionnels en fonction des disciplines. 2014, Vol. 28, pp. 272-8.
  6. ANSES. Elaboration des références nutritionnelles. Actualisation des repères du PNNS. Avis de l'ANSES. Rapport d’expertise collective. 2016.
  7. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006; Vol. 36(3):239-262.
  8. Bigard, XA et Guezennec, CY. Nutrition du sportif. s.l. : Elsevier Health Sciences, 2017. p. 304 pages.
  9. Leidy, HJ, Clifton, PM et Astrup, A. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015, Vol. 101, 1320S-1329S.
  10. Rebello, CJ, et al. Dietary strategies to increase satiety. Adv Food Nutr Res. 2013, Vol. 69:105-182.
  11. Jäger, R, Campbell, BI et Kerksick, CM. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017, 14 :20.
  12. Rousseau, AS. Nutrition, santé et performance du sportif d’endurance. Cahiers de Nutrition et de Diététique. 2022, Vol. 57(1) :78-94.
  13. Moon, J et Koh, G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. . J Obes Metab Syndr. 2020, Vol. 29(3) :166-173.
  14. HAS. Stratégie de prise en charge en cas de dénutrition protéino-énergétique chez la personne âgée. s.l. : SYNTHÈSE DES RECOMMANDATIONS PROFESSIONNELLES, 2007.

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