Alimentation riche en protéines : quels bienfaits ?

Le mot « protéine » est souvent employé mais rarement expliqué. Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des trois groupes d’aliments chargés de fournir de l’énergie à l’organisme​ (1)​.  

Les protéines sont un constituant essentiel de notre organisme : elles composent les tissus comme la peau ou les muscles, se retrouvent sous forme d’enzymes (responsables de réactions chimiques), d’hormones ou encore d’anticorps (système immunitaire)​ (2)​. Elles sont impliquées dans toutes les grandes fonctions de l’organisme : la communication entre les cellules, la digestion, l’immunité, la respiration, la reproduction, la locomotion...​ (3)​  

Au total, un individu de 70 kg est composé d’environ 10 kg de protéines, dont 4 kg dans les muscles. Et chaque jour, 300 à 400 g (soit 3 à 4 %) se renouvelle : C’est plus que le poids de deux smartphones ! ​(3)​. 

Les protéines sont présentes dans la majorité des aliments (à l’exception des matières grasses et du sucre et ses dérivés) ​(4)​ 

Les protéines sont constituées d’un enchaînement de molécules appelées acides aminés qui sont au nombre de 20.  Parmi eux, l’organisme n’est capable d’en fabriquer que 11. Les 9 autres, appelés acides aminés essentiels, doivent donc être fournis par l’alimentation en quantité suffisante pour que l’ensemble des protéines dont notre corps a besoin pour fonctionner puisse être produit​ (3)​. Heureusement, les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, aussi bien d’origine animale que d’origine végétale. Elles se retrouvent en grande quantité dans la viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers ainsi que dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, soja etc..), le pain, les produits à base de céréales et les oléagineux (noix, noisettes etc.).  

Quel que soit notre régime alimentaire, il est donc facile d’en trouver ! 

Pour une assimilation optimale des protéines, il est recommandé de répartir sa prise dans la journée, à savoir :  

• Au cours de chacun des repas principaux 
• Lors des collations (1 à 2 par jour)

Cela s’applique dans le cadre d’une alimentation variée et des repas équilibrés. Comme la majorité des aliments en contiennent, ce n’est pas si sorcier : chaque jour, veillez à consommer : 

• Des féculents de préférence complets à chaque repas en fonction de l’appétit et de l’activité physique, en veillant à varier les sources (légumineuses, céréales...), 
• Un ou deux produits riches en protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, tofu, produits végétariens riches en protéines...) ;  

• Un à deux laitages ou équivalents végétaux ​(7)​ et une portion de fromage (30 à 40 g). 
• Une petite poignée de fruits à coque 

Et bien sûr, ces aliments riches en protéines doivent être associés à des légumes à tous les repas (crus ou cuits), une ou deux portions de fruits ainsi qu’une quantité suffisante d’eau (1,5 à 2L par jour en fonction de l’activité physique).  

Oui, manger des pâtes ET de la viande sur un même repas est possible, tout comme manger des protéines le soir ! Tout dépend principalement de vos ressentis et de vos goûts. 

Dans le cadre de l’alimentation du sportif (c’est-à-dire avec plus de deux entraînements de 45 min par semaine), il est recommandé de consommer des protéines en récupération dans les 30 à 45 minutes suivant l’effort​ (8)​ 

Une alimentation est dite riche en protéines si elle apporte plus de protéines que les habitudes alimentaires de la population donc au-delà de 20 % de l’AET chez les adultes en bonne santé. 

Dans quels cas peut-elle être intéressante à envisager ? Associée à une diminution des apports énergétiques journaliers, elle peut avoir un intérêt dans le cadre de la perte de poids. En effet, elle favoriserait la perte de poids et de masse grasse tout en limitant la perte de masse maigre (muscles), empêchant ainsi la diminution de la dépense énergétique au repos observée lors d’une perte de poids ​(9)​. Elle augmente également la dépense énergétique en stimulant la production de chaleur après le repas et la dépense énergétique au repos, c’est-à-dire que l’énergie utilisée pour maintenir les fonctions de base de l'organisme (fonction cardiaque, température corporelle, respiration...) est plus importante ​(6)​. 

De plus, ce type d’alimentation améliore les signaux de satiété, permettant ainsi de réduire l’appétit et l’apport alimentaire et par conséquent l’énergie totale consommée (10).  

Attention toutefois si vous augmentez votre consommation de protéines mais ne changez pas le reste de votre alimentation : vous risquez d’augmenter votre ration énergétique. Il y a donc de forte chance que cela ne vous permette pas de perdre de poids mais qu’au contraire vous en preniez... 

Une alimentation riche en protéines est intéressante également pour certains sportifs comme ceux pratiquant des sports dits « de résistance » comme la musculation ​(10)​. En effet, dans le cadre d’un programme sportif adapté, lorsqu’elle est couplée à une diminution des apports quotidiens en énergie, elle favoriserait la perte de masse grasse (la fameuse « sèche »). Au contraire, associée à une augmentation des apports énergétiques quotidiens, elle aide à l’augmentation de masse musculaire et du poids (c’est ce qu’on appelle la « prise de masse »). ​(10)​ Les protéines sont également utiles pour la récupération musculaire : elles favorisent en effet le remodelage musculaire induit par l’entraînement et le développement de la masse maigre (12). Citons également l’intérêt d’un régime riche en protéines dans la prise en charge de la dénutrition, un état qui peut se retrouver dans des maladies comme le cancer ou encore chez les personnes âgées et dans lequel les apports énergétiques ou protéiques sont insuffisants et qui entraîne des complications très graves pouvant aller jusqu’au décès ​(11)​.